Habari

Kwa kuwa watu wengi sasa wanafanya kazi mbele ya kompyuta, kukaa kwa muda mrefu kunaweza kusababisha sehemu ya ndani ya mikono yako kujijenga.Arm flab si rahisi kupoteza mara tu inapokua, na itafanya mwili wako wa juu uonekane mkubwa.Kwa hivyo afadhali mikono yetu iwe nyembamba.Je, unajua kitendo cha dumbbell kushikilia sleeve ya kipepeo?

Biceps kunyoosha
Kitendo cha 1:
Kaa kwenye kiti cha mraba, nyuma moja kwa moja, miguu pamoja gorofa chini, mikono yote miwili inashikilia dumbbell pande zote za mwili, mitende inakabiliana, mabega yamepumzika.

Kitendo cha 2:
Inua viwiko vyako, inua dumbbells mbele ya mabega yako, geuza mikono yako kukabili kifua chako, shikilia mikono yako ya juu kando, shikilia kwa sekunde 3, na urudi kwenye hatua kwa msimamo mmoja.

Kuongeza uzito (mazoezi ya ndani ya mkono wa juu)
Kitendo cha 1:
Shika dumbbell kwa kila mkono, acha mikono yako ining'inie mbele yako, viganja vikabiliane, miguu upana wa bega kando, magoti yameinama kidogo mbele yako, tumbo ndani.

Kitendo cha 2:
Panua mikono yako kwa usawa kwa kila upande mpaka dumbbells ni urefu wa bega.Shikilia kwa sekunde 3, kisha polepole urudishe mikono yako kwenye nafasi ya kwanza.

1. Simama na miguu yako imeenea kwa upana (karibu 50cm), shikilia dumbbells kwenye pande za nje za mapaja yote mawili, weka mwili wako sawa na uangalie mbele kwa sekunde 20.

2. Simama huku miguu yako ikiwa pana (karibu 50cm), pinda viwiko vyako, shikilia dumbbells mikononi mwako na uziinua hadi usawa wa kifua.Weka mwili wako sawa na macho mbele yako kwa sekunde 20.

3, panua miguu yako, simama na magoti yaliyoinama kidogo (karibu 50cm), shikilia dumbbell kwa mikono yote miwili na uinue kwa urefu sawa na kifua chako, dumbbell iko karibu 30cm mbali na kifua chako, hatua hudumu kwa sekunde 20.

4, simama na miguu yako wazi (kama 50cm), shikilia dumbbells mikononi mwako, piga magoti yako na uweke ncha moja ya dumbbells kwenye sakafu, na umbali kati ya dumbbells mbili na miguu yako kuhusu 30cm, harakati hudumu kwa Sekunde 20.

5. Simama na miguu yako imeenea kwa upana (karibu 50cm), ukishikilia dumbbells mikononi mwako, kisha inua mikono yako na uvuka kwenye kifua chako.Weka mwili wako sawa na macho yako yatazame mbele kwa sekunde 20.