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इतने सारे लोगों के साथ अब कंप्यूटर के सामने काम करने से, लंबे समय तक बैठे रहने से आपकी बाहों के अंदर का निर्माण हो सकता है।आर्म फ्लैब बड़ा होने के बाद इसे कम करना आसान नहीं है, और यह आपके ऊपरी शरीर को बड़ा दिखाएगा।तो बेहतर होगा कि हमारे हाथ पतले हों।क्या आप तितली की आस्तीन पकड़े हुए डंबल की क्रिया जानते हैं?

बाइसेप्स स्ट्रेच
क्रिया 1:
एक चौकोर स्टूल पर बैठें, पीठ सीधी, पैर एक साथ जमीन पर सपाट, दोनों हाथ शरीर के दोनों किनारों पर एक डंबल पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों, कंधे शिथिल हों।

क्रिया 2:
अपनी कोहनी मोड़ें, डम्बल को अपने कंधों के सामने उठाएं, अपनी हथेलियों को अपनी छाती की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने बगल में जकड़ें, 3 सेकंड के लिए रुकें, और एक स्थिति में वापस आ जाएँ।

वजन विस्तार (आंतरिक ऊपरी बांह व्यायाम)
क्रिया 1:
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो, अपनी बाहों को अपने सामने लटका दें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, घुटने आपके सामने थोड़े मुड़े हुए हों, पेट अंदर की ओर हो।

क्रिया 2:
अपनी भुजाओं को क्षैतिज रूप से प्रत्येक तरफ तब तक फैलाएं जब तक कि डंबल कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं।3 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को पहले वाली स्थिति में वापस लाएं।

1. अपने पैरों को फैलाकर (लगभग 50 सेमी) खड़े हो जाएं, दोनों जांघों के बाहरी किनारों पर डंबल को पकड़ें, अपने शरीर को सीधा रखें और 20 सेकंड के लिए सामने देखें।

2. अपने पैरों को फैलाकर (लगभग 50 सेमी) खड़े हो जाएं, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपने हाथों में डम्बल पकड़ें और उन्हें छाती के स्तर तक उठाएं।20 सेकंड के लिए अपने शरीर को सीधा और आंखों को अपने सामने रखें।

3, अपने पैरों को फैलाएं, घुटनों को थोड़ा मोड़कर (लगभग 50 सेमी) खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में डंबल को पकड़ें और इसे अपनी छाती के समान ऊंचाई तक उठाएं, डंबल आपकी छाती से लगभग 30 सेमी दूर है, यह क्रिया 20 सेकंड तक चलती है।

4, अपने पैरों को खोलकर खड़े रहें (लगभग 50 सेमी), अपने हाथों में डम्बल पकड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें और डम्बल के एक सिरे को फर्श पर रखें, दो डम्बल और आपके पैरों के बीच की दूरी लगभग 30 सेमी, आंदोलन तक रहता है 20 सेकंड।

5. अपने पैरों को फैलाकर (लगभग 50 सेमी) खड़े हो जाएं, अपने हाथों में डंबल पकड़ें, फिर अपने हाथों को उठाएं और उन्हें अपनी छाती के आर-पार कर लें।20 सेकंड के लिए अपने शरीर को सीधा रखें और आपकी आंखें आगे की ओर देखें।