Maandag: Het grootste deel van de oefening – borst
Voltooi drie sets Superfitness.
Superfitness 1: Voltooi 3 sets van bovenste schuine haltervogels, 8-10 herhalingen per set.Doe drie sets van 8-10 herhalingen van het bankdrukken zonder pauze.
Superworkout 2: Voltooi 3 sets van 10-12 herhalingen op de halterbankdrukken met één hand en doe dan onmiddellijk 3 sets van 10-12 herhalingen op de halterbankdrukken zonder te rusten.
Super Workout 3: Voltooi 3 sets van 8-10 dumbbell pulls, doe dan onmiddellijk 3 sets van 8-10 downlean bankdrukken zonder pauze, elke set van 8-10.
Dinsdag: Het grootste deel van de oefening – terug
Superfitness 1: voltooi 3-4 dumbbell bend-rijen, 12-15 herhalingen per set.Doe 3 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen zonder pauze.
Super Fitness 2: Voltooi 3-4 sets dumbbell-ingevingen, 12-15 herhalingen per set.Doe 3 tot 4 sets halterbuigingen zonder rust, elk 12 tot 15 herhalingen.
Super Fitness 3: Voltooi 3-4 sets van roeien met één hand met halters.Doe 12-15 herhalingen per set.Doe 3-4 sets van 12 tot 15 herhalingen van barbell overpull onmiddellijk zonder pauze.
Woensdag: Belangrijkste oefenterrein – benen
Superfitness 1: Voltooi 3 sets dumbbell squat jumps, 10-12 herhalingen elk.Doe 3 sets van 10-12 barbell squats zonder rust.
Super Fitness 2: Voltooi 3 sets dumbbell lunges, 10-12 herhalingen elk.Doe 3 sets rechte knie deadlifts zonder rust, 10-12 herhalingen elk.
Superfitness 3: Voltooi 3 sets van 10-12 bekersquats.Doe 3 sets knapzak-squats zonder pauze, elk 10 tot 12 herhalingen.
Donderdag: Belangrijkste oefenterrein – schouders
Super Workout 1: Voltooi 3 sets staande dumbbell flat lifts, elk 10 herhalingen.Doe dan 3 sets van 10 shoulder presses zonder pauze.
Super Fit 2: Voltooi 3 sets van 10 bruto.Doe dan onmiddellijk 3 sets staande rij (smalle grip) zonder rust, elke set van 10 herhalingen
Superfitness 3: Voltooi 3 sets dumbbell-shrugs, elk 10 herhalingen, daarna 3 sets staande rij (brede greep), elk 10 herhalingen.
Vrijdag: Belangrijkste oefenterrein – handen
Superfitness 1: Voltooi 3 sets staande dumbbells met drie koppen, 8-10 herhalingen elk.Voer vervolgens, zonder rust, 3 sets van 8-10 bankdrukken met smalle greep uit.
Super Workout 2: Voltooi 3 sets van 8-10 dumbbellbochten met schuin bord.Doe vervolgens 3 sets barbell backhand bends.Doe 8-10 herhalingen per set.
Super Fitness 3: Voltooi 3 sets van 8-10 dumbbell hammer bends.Doe vervolgens 3 sets van 8-10 herhalingen.
Zaterdag: belangrijkste oefengebied - benen
Super Workout 1: Voltooi 3 sets van 15 halter zijwaartse buigingen.Doe dan 3 sets van 15 barbell curls.
Super Fitness 2: Voltooi 3 sets van 15 dumbbell Russian spins.Doe dan 3 sets van 15 V liften.
Posttijd: 21 juli 2022