Pazartesi: Egzersizin ana kısmı – göğüs
Üç set Süper fitness tamamlayın.
Super Fitness 1: Set başına 8-10 tekrar olmak üzere 3 set üst oblik dambıl kuşunu tamamlayın.Ara vermeden 8-10 tekrarlık üç set bench press yapın.
Süper Antrenman 2: Tek elle dambıl bench press ile 3 set 10-12 tekrarı tamamlayın, ardından hemen dinlenmeden barbell bench press ile 3 set 10-12 tekrar yapın.
Süper Antrenman 3: 3 set 8-10 dambıl çekişini tamamlayın, ardından hemen ara vermeden 3 set 8-10 downlean bench press yapın, her set 8-10'luk.
Salı: Alıştırmanın ana kısmı – geri
Super Fitness 1: Set başına 12-15 tekrar olmak üzere 3-4 dambıl bükme sırasını tamamlayın.Ara vermeden 3 ila 4 set 12 ila 15 tekrar yapın.
Super Fitness 2: Set başına 12-15 tekrar olmak üzere 3-4 set dambıl önsezisini tamamlayın.Her biri 12 ila 15 tekrar olmak üzere dinlenmeden 3 ila 4 set halter virajı yapın.
Super Fitness 3: 3-4 set tek elle dambıl kürek çekmeyi tamamlayın.Set başına 12-15 tekrar yapın.Ara vermeden hemen 3-4 set 12 ila 15 tekrarlı barbell overpull yapın.
Çarşamba: Ana egzersiz alanı – bacaklar
Super Fitness 1: Her biri 10-12 tekrar olmak üzere 3 set dumbbell squat jump yapın.Dinlenmeden 3 set 10-12 barbell squat yapın.
Super Fitness 2: Her biri 10-12 tekrar olmak üzere 3 set dambıl akciğeri tamamlayın.Her biri 10-12 tekrar olmak üzere dinlenmeden 3 set düz diz kaldırma yapın.
Super Fitness 3: 3 set 10-12 goblet squat tamamlayın.Ara vermeden 3 set sırt çantası çömelmesi yapın, her biri 10 ila 12 tekrar.
Perşembe: Ana egzersiz alanı – omuzlar
Süper Antrenman 1: Her biri 10 tekrar olmak üzere 3 set ayakta dambıl düz kaldırma işlemini tamamlayın.Ardından ara vermeden 3 set 10 omuz presi yapın.
Super Fit 2: 10 grosluk 3 set tamamlayın.Ardından hemen dinlenmeden 3 set ayakta sıra (dar tutuş) yapın, her set 10 tekrar
Super Fitness 3: Her biri 10 tekrar olmak üzere 3 set dambıl silkme, ardından her biri 10 tekrar olmak üzere 3 set ayakta kürek çekme (geniş kavrama) tamamlayın.
Cuma: Ana egzersiz alanı – eller
Super Fitness 1: Her biri 8-10 tekrar olmak üzere 3 set ayakta dambıl üç başlı esneme hareketlerini tamamlayın.Ardından dinlenmeden 3 set 8-10 dar tutuşlu bench press yapın.
Süper Antrenman 2: 3 set 8-10 eğimli board dambıl bendini tamamlayın.Ardından 3 set halter backhand virajı yapın.Set başına 8-10 tekrar yapın.
Super Fitness 3: 3 set 8-10 dambıl çekiç virajı tamamlayın.Ardından 8-10 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Cumartesi: Ana egzersiz alanı – bacaklar
Süper Antrenman 1: 3 set 15 dambıl yan virajı tamamlayın.Ardından 3 set 15 barbell curl yapın.
Super Fitness 2: 3 set 15 dambıl Rus dönüşü tamamlayın.Ardından 3 set 15 V kaldırma yapın.
Gönderim zamanı: 21 Temmuz 2022