Barbell هو نوع من معدات اللياقة البدنية التي نستخدمها عند تدريب عضلاتنا.بالمقارنة مع الدمبل ، فإن هذه المعدات أثقل.من أجل ممارسة تمارين رياضية أفضل ، غالبًا ما نستخدم بعض حركات اللياقة البدنية الكلاسيكية للبار.هل تعرف ما هي الحركات الكلاسيكية للياقة البدنية؟
سحب صعب
ضع قضيب الحديد بين قدميك.حافظ على مباعدة قدميك بعرض الورك.شد لوحي كتفك عن طريق ثني الوركين والإمساك بالقضيب مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين.خذ نفسًا عميقًا ، وأنزل وركيك وشد ركبتيك حتى تلمس ربلتك العارضة.ابحث عن.أبقِ صدرك مرتفعًا وقوس ظهرك وادفع الشريط لأعلى من كعبيك.عندما يكون الشريط فوق ركبتيك ، اسحب الشريط للخلف ، واسحب لوحي الكتف معًا ، وادفع الوركين للأمام نحو الشريط.
اضغط على مقاعد البدلاء المسطحة بالبار
استلقي على مقعد مسطح ، واستخدمي قبضة وسطى ، وأزيلي قضيبًا من الرف ، وامسكه بإحكام وارفعه فوق رقبتك.هذه هي حركتك البداية.ابدأ من وضع البداية ، استنشق واخفض الشريط ببطء حتى يلمس منتصف صدرك.توقف للحظة ، ارفع الشريط إلى موضعه الأصلي ، ثم قم بالزفير ، مع التركيز على استخدام عضلات صدرك.عندما تصل إلى الجزء العلوي من الدفع ، حافظ على ذراعيك ثابتًا واضغط على صدرك بقدر ما تستطيع ، وتوقف مؤقتًا ، ثم اخفض ببطء مرة أخرى.وتجدر الإشارة إلى أنه عند الضغط على مقاعد البدلاء ، إذا كان الوزن كبيرًا ، يحتاج شخص ما إلى المساعدة ، أو من السهل التعرض للإصابة.ينصح المبتدئين ببدء التدريب من الشريط الفارغ.
صف الحديد
التمرين الكلاسيكي هو إمساك قضيب الحديد (راحة اليد لأسفل) ، وثني الركبتين قليلاً ، والانحناء للأمام ، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا.استمر حتى يصبح ظهرك موازيًا للأرض تقريبًا.نصيحة: انظر للأمام مباشرة.يجب أن تتدلى الذراع التي تحمل قضيب الحديد بشكل طبيعي ، بشكل عمودي على الأرض والجسم.هذا هو موقف البداية للعمل.حافظ على جسدك ثابتًا ، وزفر واسحب الحديد.أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وامسك بالقضيب باستخدام ساعديك فقط.في ذروة الانقباض ، شد عضلات ظهرك واستمر في ذلك لفترة من الوقت.
الحديد القرفصاء
لأسباب تتعلق بالسلامة ، من الأفضل التدرب في حامل القرفصاء.للبدء ، ضع الحديد على الرف فوق كتفيك.ضع كرسيًا مسطحًا أو صندوقًا خلفك.يعلمك الكرسي المسطح كيفية دفع الوركين للخلف وكيفية الوصول إلى العمق المطلوب.ارفع البار من الرف بكلتا ذراعيه ، باستخدام كلا الرجلين وحافظ على استقامة جذعك.انزل عن الرف وقف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين ، وأصابع القدم متجهة قليلاً إلى الخارج.وجهي رأسك للأمام دائمًا ، لأن النظر إلى الأسفل يمكن أن يزعجك ويضر بإبقاء ظهرك مستقيماً.هذا هو موقف البداية للعمل.قم بخفض الشريط ببطء ، وثني الركبتين ، والوركين للخلف ، وحافظ على وضع مستقيم ، واتجه نحو الأمام.استمر في القرفصاء حتى تصبح أوتار الركبة في ربلة الساق.تنفس أثناء قيامك بهذا الجزء.أثناء الزفير ، ارفع الشريط بقوة بين قدميك ، وقم بتصويب ساقيك ، ومدد الوركين ، ثم عد إلى وضع الوقوف.
الوقت ما بعد: 14 يونيو - 2022