Selga tuleks töödelda ülalt alla ja erinevate nurkade alt erinevate vahenditega nii, et see oleks nii lai kui paks ning demonstreeriks täielikult mehe püstist kehahoiakut.Seljalihased ei ole ainus kehaosa, mis on kõige suurem ja tugevam.See koosneb omavahel ühendatud lihasrühmade keerulisest seeriast.
Treeningu vaatenurgast on see peamiselt (1) selja- ja suurlihas, (2) trapets, (3) alaselg: lülisamba püstitamine.Iga ala tuleb sihtida kindlate liigutuste ja laskenurkadega.
Teisi selja väikeseid lihaseid, sealhulgas suuremaid seljalihaseid, saab aidata dorsi latissimus dorsi treenimisel.Üldjuhul ei ole olemas isoleeritud treeningmeetodit.Selja-latissimus lihas koosneb kolmest erinevast piirkonnast:
(1) Selja-latslihase ülemine ja külgmine osa
Tõmbed: laia haardega tõmbed töötavad ülemise ja külgmise külje latissimus dorsi lihaseid ning on hea viis selja laiuse suurendamiseks.
Pärast istumisasendit kaela tõmbamine alla: lai hoidmine tõmme alla põhimõtteliselt treenib selja laiust küljelt ja külgmiselt, see on hea meetod selja laiuse suurendamiseks.
(2) alumine latissimus dorsi
Kitsa haardega tõmbed ja kitsa haardega tõmbed on kõik head viisid alumiste laiuslihaste treenimiseks
Seistes asend, sirge käe tõmme alla: treenige peamiselt selja-latissimus lihast
(3) Keskmine latissimus dorsi
Ühe käega hantliga sõudmine: võime iseseisvalt eraldada selja-latissimus dorsi lihaseid on suurepärane võimalus kompenseerida treenijaid, kes kurdavad selja asümmeetria üle.
Kangi viburida: see on üks populaarsemaid latissimus dorsi ülesehitamise harjutusi.
T-kangi vibu rida: üks liigutustest, mis sarnanevad kangi vibu riviga.
Istumisrida: saab treenida tervet selja lihaste rühma ning võib aidata treenida käe- ja õlalihaseid.
(1) Õlgade kehitamine
Peamine trapetslihase harjutus on traditsiooniline õla kehitamine, mis töötab hästi ülemise trapetslihase jaoks
(1) selja painutamine ja sirutamine
Tuntud ka kui kitsepukk, kasutavad algajad parimat vöökoha tugevust, see tegevuskoormus on suhteliselt väike, vöökohta ei ole kerge vigastada.
(2) kummaski otsas kõhuli
Kahekordne püstise harjutuse talje efekt, põhjalik harjutus selja vöökoha, puusade all.
(3) Ujuge püsti
Kõhuli kahe tõusuga on osa vaim sarnane, kuid põhimõtteliselt treenib talje diagonaalnurgast, mõni sarnaneb käte ja jalgade koordinatsiooniga, kui vabastiilis ujumine (vasak parem jalg, parem vasak jalg) säilitab keha tasakaalu, teeb kõikehõlmavat harjutust järgmisel tagumisel vöökohal, puusal
(4) Painutage jalgu ja kummardage
Algajad saavad valida vabakäeliselt;Liikumise ja talje tugevuse suurenedes saab kanda sobivat raskust: üldraskust kangi, saab teha ka Smithi masinal.Põhjalik harjutus järgmine selja vöökoht, tuharad.
(5) Painutage jalgu ja tõmmake tugevalt
Talje tugevust parandavatest harjutustest on kahtlemata kõige tõhusam kõva tõmbamine.Põhjalik harjutus järgmine selja vöökoht, tuharad.
Postitusaeg: mai-13-2022