ກຸນແຈສໍາຄັນໃນການ condensing workout ຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ທຸກວິນາທີນັບ.ການຈັດການສະເພາະສາມາດອ້າງອີງເຖິງຫຼັກການຕໍ່ໄປນີ້.
■1.ກັບໄປທີ່ພື້ນຖານ
ຫຼາຍຄົນເຄີຍໃຊ້ເວລາເຖິງສາມຊົ່ວໂມງຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະພວກເຂົາອາດກັງວົນວ່າການຕັດອອກກໍາລັງກາຍຈະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼຸດລົງ.ແຕ່ມັນປາກົດວ່າບໍ່ແມ່ນກໍລະນີ.ລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດຮັກສາໄດ້ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້ອຍກວ່າ 60 ນາທີຕໍ່ກອງປະຊຸມ, ເຊັ່ນ: IFBB ຄູຝຶກມືອາຊີບ Wallis.ໃນຂະນະທີ່ນາງໄດ້ເຮັດວຽກຂອງນາງໂດຍຜ່ານປະລິນຍາເອກ, ນາງສາມາດອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ເກີນສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.ນາງພຽງແຕ່ເຮັດຫນຶ່ງຊຸດຂອງແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ນາງຕ້ອງເຮັດມັນຫມົດ.ມື້ໜຶ່ງອອກກຳລັງກາຍສ່ວນເທິງ, ມື້ໜຶ່ງອອກກຳລັງກາຍແຂນຂາ, ແຕ່ລະເທື່ອ 15 ນາທີໃຫ້ສຳເລັດ, ທຸກໆອາທິດໃຊ້ເວລາອອກກຳລັງກາຍພຽງ 30 ນາທີເທົ່ານັ້ນ!ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງນາງແມ່ນຄົງທີ່.
2. ຫຼາຍຫຼືຫນ້ອຍທັງຫມົດແມ່ນດີກ່ວາບໍ່ມີຫຍັງ
ບາງຄົນຄິດຜິດວ່າ ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຝຶກ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນປະຈຳ ເຈົ້າກໍບໍ່ຄວນຝຶກເລີຍ.ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງ, ເພາະວ່າການປະຕິບັດຫນ້ອຍແມ່ນດີກ່ວາບໍ່ມີເລີຍ, ແລະມີເວລາຫນ້ອຍທີ່ຈະປະຕິບັດ.
ແທນທີ່ຈະແກ້ຕົວເຊັ່ນວ່າທ່ານບໍ່ມີເວລາອອກກໍາລັງກາຍ, ຈັດຕາຕະລາງເປັນມື້ຂອງທ່ານແລະສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງວ່າມັນເປັນວັນທີ່ເຮັດວຽກ.ມີຄວາມຄືບໜ້າ ແລະ ຕັ້ງໃຈ ເມື່ອທ່ານອອກກຳລັງກາຍ.
ແຜນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະຫຍັດເວລາແມ່ນງ່າຍດາຍແລະບໍ່ປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິທີ່ສັບສົນ.ທີ່ສໍາຄັນແມ່ນປະສິດທິພາບ.ປະສິດທິພາບສາມາດປັບປຸງໄດ້ໂດຍ:
A. ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການປະຕິບັດ - ຫຼຸດຜ່ອນເວລາພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ, ນໍາໃຊ້ເຕັກນິກການຝຶກອົບຮົມແບບພິເສດ, ແລະນໍາໃຊ້ການໂຫຼດທີ່ຫນັກແຫນ້ນ.
B. ເສີມສ້າງແຮງຈູງໃຈທາງຈິດ — ຈື່ຈໍາຄວາມກະຕືລືລົ້ນທີ່ເຈົ້າຮູ້ສຶກຕອນທີ່ເຈົ້າເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດບໍ?ຊອກຫາວິທີທີ່ຈະຮັກສາຄວາມກະຕືລືລົ້ນນັ້ນໃຫ້ມີຊີວິດຢູ່, ແລະຮູ້ວ່າເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ພາຍໃນ 30 ນາທີແມ່ນເປັນແຮງຈູງໃຈໃນຕົວມັນເອງ.
C. ປັບຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານ — ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປັບຕາຕະລາງການອອກກໍາລັງກາຍເລື້ອຍໆເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດ.
■ ຕ້ອງເຮັດແນວໃດ?
ພວກເຮົາແບ່ງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາອອກເປັນສ່ວນເທິງແລະຕ່ໍາ.ມື້ຫນຶ່ງພວກເຮົາໄດ້ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຫນ້າເອິກ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ບ່າ, biceps ແລະ triceps, ແລະມື້ອື່ນພວກເຮົາເຮັດວຽກກ່ຽວກັບ glutes ຂອງພວກເຮົາ, quadriceps, biceps, calves ແລະ abs.ບໍ່ມີສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຄວນຈະຖືກລະເລີຍ, ດັ່ງນັ້ນຢ່າເສຍສະລະການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອປະຫຍັດເວລາ.ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ, ມັນເປັນມູນຄ່າການທົບທວນຄືນບາງຫຼັກການ.
A. ຟັງສັນຍານຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ - ການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ສາມາດສ້າງຄວາມກ້າວຫນ້າໂດຍຄ່າໃຊ້ຈ່າຍທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍ.ແທນທີ່ຈະ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີບາງຢ່າງຜິດພາດ, ມັນເປັນສັນຍານເຕືອນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຊີ້ໃຫ້ເຫັນບັນຫາແລະແກ້ໄຂມັນ.
B. ຮັບປະກັນຄຸນນະພາບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ — ບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ເວລາເຄັ່ງຕຶງ ແລະ ບໍ່ໃສ່ໃຈກັບມາດຕະຖານການເຄື່ອນໄຫວ, ທຸກໆການເຄື່ອນໄຫວຕ້ອງຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ.
C. ຮັບປະກັນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ — ພະຍາຍາມໃຫ້ມີລະດັບການເຄື່ອນໄຫວສູງສຸດສຳລັບແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວ.
D. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຟື້ນຕົວ - ຢ່າປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນຈົນກ່ວາກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໄດ້ຟື້ນຕົວຈາກຄວາມເຫນື່ອຍລ້າສຸດທ້າຍ.
■4.ຈໍານວນຂອງກຸ່ມແລະເວລາ
ເຮັດ 2 ຫາ 3 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 12 ເທື່ອຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນ, ຂຶ້ນກັບສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍແລະການອອກກໍາລັງກາຍ.
■5.ຄວາມໄວຂອງການປະຕິບັດ
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມແລະສະຫມໍ່າສະເຫມີ.ເພາະວ່າເຈົ້າກຳລັງແຂ່ງກັບໂມງບໍ່ໄດ້ໝາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຟ້າວແລ່ນຄືກັບເຈົ້າໄຟ.ປະຕິບັດຕາມຈັງຫວະ 2 ວິນາທີເພື່ອຍົກ, 4 ວິນາທີເພື່ອກັບຄືນ, ແລະເຮັດທຸກຢ່າງຢ່າງລະມັດລະວັງ.
■6.ຄວາມຖີ່ຂອງການປະຕິບັດ
ເພື່ອຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.ເມື່ອປຽບທຽບກັບການປະຕິບັດທົ່ວໄປຂອງການເຮັດ 4 ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແຕ່ລະສ່ວນແລະ 4 ຊຸດສໍາລັບແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍ, ວິທີການທີ່ນໍາສະເຫນີນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍຫຼາຍແລະປະຕິບັດໄດ້.ມັນປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກຫຼາຍ, ປະກອບໂດຍເຕັກນິກການຝຶກອົບຮົມສິລະປະ.
ເວລາປະກາດ: ຕຸລາ 27-2022