Labarai

Makullin tattara aikin motsa jiki shine yin kowane ƙidaya na biyu.Shirye-shirye na musamman na iya komawa ga ƙa'idodi masu zuwa.

■1.Koma kan asali

Mutane da yawa suna amfani da su ciyar da har zuwa sa'o'i uku a dakin motsa jiki a lokaci guda, kuma suna iya damuwa cewa ragewar motsa jiki zai haifar da raguwar motsa jiki.Amma sai ya zama ba haka lamarin yake ba.Ana iya kiyaye matakan motsa jiki tare da kasa da mintuna 60 na motsa jiki a kowane zama, kamar IFBB mai horar da ƙwararrun Wallis.Yayin da take aiki ta hanyar digiri na uku, ba za ta iya motsa jiki ba fiye da sau biyu a mako.Saiti daya kawai take yi na kowane motsa jiki, amma dole ne ta yi shi sosai.Wata rana don motsa jiki na sama, wata rana don motsa jiki na ƙananan ƙafafu, duk lokacin da minti 15 ya ƙare, kowane mako lokacin motsa jiki mai tsabta yana da minti 30 kawai!Kuma karfin jikinta ya tsaya tsayin daka.

2. Fiye ko žasa duk ya fi komai kyau

Wasu mutane suna kuskuren tunanin cewa idan ba za ku iya yin motsa jiki sau 5 a kowane mako ba, to bai kamata ku yi ba kwata-kwata.Wannan ba gaskiya ba ne, saboda ƙarancin aiki ya fi kowa kyau, kuma akwai ɗan lokaci don yin aiki.

Maimakon yin uzuri kamar ba ku da lokacin motsa jiki, tsara shi cikin ranar ku kuma nuna kamar ranar kasuwanci ce.Kasance mai ci gaba da mai da hankali lokacin da kuke motsa jiki.

Shirye-shiryen motsa jiki na ceton lokaci suna da sauƙi kuma ba sa bin ayyuka masu rikitarwa.Makullin shine inganci.Ana iya inganta inganci ta:

A. Ƙara ƙarfin aiki - gajarta lokacin hutu tsakanin saiti, ɗauki dabarun horarwa, da amfani da kaya masu nauyi.

B. Haɓaka kwaɗayin tunani - Ka tuna irin sha'awar da kuka ji lokacin da kuka fara motsa jiki?Nemo hanyar da za ku kiyaye wasu daga cikin wannan sha'awar da rai, kuma sanin cewa za ku iya yin shi a cikin minti 30 shine abin motsa jiki a cikin kansa.

C. Daidaita jadawalin ku - Kuna buƙatar daidaita jadawalin motsa jiki akai-akai don samun sakamako mafi kyau.

Me ya kamata a yi?

Mun raba jikinmu zuwa sassa na sama da na kasa.Wata rana mun yi aiki a kan kirjinmu, baya, kafadu, biceps da triceps, kuma wata rana muna aiki a kan glutes, quadriceps, biceps, calves da abs.Babu wani sashin jiki da ya kamata a yi watsi da shi, don haka kar a sadaukar da motsa jiki don adana lokaci.Kafin ka fara horo, yana da kyau a bitar wasu ƙa'idodi.

A. Saurari siginar jikin ku - motsa jiki ba zai iya samun ci gaba ba ta hanyar cutar da jiki.Maimakon haka, idan kun ji wani abu ba daidai ba, alama ce ta gargaɗin jikin ku don gano matsalar kuma ku gyara ta.

B. Tabbatar da ingancin motsi - kar a ƙyale lokaci ya kasance mai ƙarfi kuma kada ku kula da ma'auni na motsi, kowane motsi dole ne ya kasance ƙarƙashin iko.

C. Tabbatar da kewayon motsi - Yi ƙoƙari don iyakar kewayon motsi don kowane motsi.

D. Tabbatar cewa kun warke - Kada ku sake yin wani motsa jiki har sai ƙungiyar tsoka ta warke daga gajiya na ƙarshe.

■4.Adadin kungiyoyi da lokuta

Yi saiti 2 zuwa 3 na 8 zuwa 12 na kowane motsa jiki, ya danganta da sashin jiki da motsa jiki.

■5.Saurin aiki

Yana da mahimmanci a sami sarrafawa da motsi masu tsayi.Don kawai kuna tsere da agogo ba yana nufin kuna gaggawa kamar kuna cin wuta ba.Bi saurin daƙiƙa 2 don ɗagawa, daƙiƙa 4 don dawowa, kuma yi komai a hankali.

■6.Mitar aiki

Don sakamako mafi kyau, motsa jiki kowane ɓangaren jiki sau biyu a mako.Idan aka kwatanta da al'adar gama gari na yin motsa jiki 4 ga kowane bangare da saiti 4 don kowane motsa jiki, hanyar da aka gabatar anan tana da sauqi kuma mai amfani.Ya ƙunshi manyan darasi na asali da yawa, waɗanda aka haɗa su da yanayin dabarun horar da fasaha.