Mashqingizni jamlashning kaliti har bir soniyani hisobga olishdir.Muayyan tartiblar quyidagi tamoyillarga murojaat qilishi mumkin.
■1.Asoslarga qayting
Ko'p odamlar bir vaqtning o'zida sport zalida uch soatgacha vaqt sarflashga odatlangan va ular mashg'ulotlarni qisqartirish fitnesning pasayishiga olib kelishidan xavotirlanishlari mumkin.Ammo bunday emasligi ma'lum bo'ldi.IFBB professional murabbiyi Uollis kabi har bir mashg'ulotda 60 daqiqadan kamroq jismoniy mashqlar bilan fitnes darajasini saqlab qolish mumkin.U doktorlik dissertatsiyasini himoya qilgani uchun haftasiga ikki martadan ko'p bo'lmagan mashq qila olardi.U har bir mashqning faqat bitta to'plamini bajaradi, lekin u buni to'liq bajarishi kerak.Yuqori tanani mashq qilish uchun bir kun, pastki oyoq-qo'llarni mashq qilish uchun bir kun, har safar bajarish uchun 15 daqiqa, har haftada sof mashq qilish vaqti atigi 30 daqiqa!Va uning jismoniy kuchi barqaror edi.
2. Ko'p yoki kamroq hamma narsa hech narsadan yaxshiroqdir
Ba'zi odamlar haftada 5 marta muntazam ravishda mashq qila olmasangiz, unda umuman mashq qilmaslik kerak deb xato o'ylashadi.Bu to'g'ri emas, chunki kamroq mashq qilish umuman yo'qdan yaxshiroqdir va mashq qilish uchun oz vaqt bor.
Mashq qilish uchun vaqtingiz yo'q deb bahona qilishning o'rniga, uni kuningizga rejalashtiring va xuddi ish kuni kabi ko'ring.Jismoniy mashqlar qilayotganda progressiv va diqqatni jamlang.
Vaqtni tejaydigan mashg'ulot rejalari oddiy va murakkab tartiblarni bajarmaydi.Asosiysi - samaradorlik.Samaradorlikni oshirish mumkin:
A. Amaliyot intensivligini oshiring — to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini qisqartiring, ilg'or o'quv usullarini qo'llang va og'irroq yuklardan foydalaning.
B. Aqliy motivatsiyani oshiring — Mashq qilishni birinchi boshlaganingizda qanday ishtiyoqni his qilganingizni eslaysizmi?Bu ehtirosning bir qismini saqlab qolish yo'lini toping va buni 30 daqiqada uddalay olishingizni bilishning o'zi motivatsiyadir.
C. Jadvalingizni sozlang — Eng yaxshi natijalarga erishish uchun mashq jadvalingizni tez-tez o'zgartirishingiz kerak.
■ Nima qilish kerak?
Biz tanamizni yuqori va pastki qismlarga ajratdik.Bir kuni biz ko'krak, orqa, elka, biceps va triceps ustida ishladik, boshqa kuni esa glutes, quadriseps, biceps, buzoqlar va abs ustida ishladik.Tananing biron bir qismini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak, shuning uchun vaqtni tejash uchun mashqni qurbon qilmang.Treningni boshlashdan oldin, bir nechta printsiplarni ko'rib chiqishga arziydi.
A. Tanangizning signallarini tinglang - jismoniy mashqlar jismoniy zarar evaziga muvaffaqiyatga erisha olmaydi.Buning o'rniga, agar biror narsa noto'g'ri ekanligini his qilsangiz, bu muammoni aniqlash va uni tuzatish uchun tanangizning ogohlantiruvchi belgisidir.
B. Harakat sifatini ta'minlash — vaqtni tor bo'lishiga yo'l qo'ymaslik va harakat standartiga e'tibor bermaslik, har bir harakat nazorat ostida bo'lishi kerak.
C. Harakat oralig'ini ta'minlash — Har bir harakat uchun maksimal harakat oralig'iga intiling.
D. Tiklanishingizga ishonch hosil qiling — Mushaklar guruhi oxirgi charchoqdan qutulmaguncha boshqa mashq bajarmang.
■4.Guruhlar soni va vaqt
Tana qismiga va mashqlarga qarab, har bir mashqni 8 dan 12 gacha takrorlashdan iborat 2 dan 3 gacha to'plamni bajaring.
■5.Harakat tezligi
Boshqariladigan va barqaror harakatlarga ega bo'lish muhimdir.Vaqt bilan poyga qilayotganingiz, xuddi o‘tday shoshayotganingizni anglatmaydi.Ko'tarish uchun 2 soniya, qaytish uchun 4 soniya ritmga rioya qiling va hamma narsani ehtiyotkorlik bilan bajaring.
■6.Amaliyot chastotasi
Eng yaxshi natijaga erishish uchun tananing har bir qismini haftasiga ikki marta mashq qiling.Har bir qism uchun 4 ta mashq va har bir mashq uchun 4 to'plamni bajarish odatiy amaliyoti bilan taqqoslaganda, bu erda keltirilgan usul juda sodda va amaliydir.U eng zamonaviy ta'lim texnikasi bilan to'ldirilgan bir nechta asosiy mashqlarni o'z ichiga oladi.
Xabar vaqti: 27-oktabr-2022