သတင်း

သင်၏ လေ့ကျင့်ခန်းကို ချုပ်တည်းရန် သော့ချက်မှာ စက္ကန့်တိုင်း ရေတွက်ရန် ဖြစ်သည်။တိကျသော အစီအစဉ်များသည် အောက်ပါအခြေခံမူများကို ကိုးကားနိုင်သည်။

■၁။အခြေခံများကို ပြန်သွားပါ။

လူများစွာသည် တစ်ကြိမ်လျှင် Gym တွင် သုံးနာရီအထိ အချိန်ဖြုန်းလေ့ရှိကြပြီး ၎င်းတို့၏ လေ့ကျင့်ခန်းများကို လျှော့ချခြင်းသည် ကြံ့ခိုင်မှု ကျဆင်းလာမည်ကို စိုးရိမ်နေကြပါသည်။ဒါပေမယ့် အဲဒါက ကိစ္စမဟုတ်ဘူး။IFBB ပရော်ဖက်ရှင်နယ်သင်တန်းဆရာ Wallis ကဲ့သို့သော session တစ်ခုလျှင် မိနစ် 60 အောက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သည်။သူမ Ph.D နဲ့ တွဲပြီး တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်ထက် ပိုမလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နိုင်ပါတယ်။သူမသည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို တစ်ကြိမ်သာလုပ်သော်လည်း ၎င်းကို အပြင်းအထန်လုပ်ရန် လိုအပ်သည်။ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ တစ်ရက်၊ အောက်ခြေလက်တွေ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ တစ်ရက်၊ ပြီးအောင်လုပ်ဖို့ ၁၅ မိနစ်၊ အပတ်တိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်က မိနစ် ၃၀ ပဲရှိပါတယ်။ပြီးတော့ သူမရဲ့ ကာယကြံ့ခိုင်မှုက တည်ငြိမ်တယ်။

2. အနည်းနှင့်အများ အားလုံးသည် ဘာမှထက် ပိုကောင်းသည်။

တစ်ပတ်ကို ၅ ကြိမ် ပုံမှန် မလေ့ကျင့်နိုင်ရင် လုံးဝမလေ့ကျင့်သင့်ဘူးလို့ တစ်ချို့က ထင်မှားကြပါတယ်။အလေ့အကျင့်နည်းခြင်းသည် လုံးဝမရှိသည်ထက် ပိုကောင်းသောကြောင့်၊ လေ့ကျင့်ရန် အချိန်အနည်းငယ်သာရှိသောကြောင့် ယင်းသည် မမှန်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အချိန်မရှိဘူးလို့ ဆင်ခြေတွေပြမယ့်အစား သင့်တစ်နေ့တာကို အချိန်ဇယားဆွဲပြီး လုပ်ငန်းရက်စွဲတစ်ခုလို ပေါ်လာပါတယ်။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ တိုးတက်ပြီး အာရုံစိုက်ပါ။

အချိန်ကုန်သက်သာသော လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များသည် ရိုးရှင်းပြီး ရှုပ်ထွေးသော လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များကို မလိုက်နာပါ။အဓိကက ထိရောက်မှုပါ။စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်နိုင်သည်-

A. လေ့ကျင့်မှု၏ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့်ပါ - အစုံများကြားတွင် ကျန်အချိန်ကို တိုစေခြင်း၊ အဆင့်မြင့် လေ့ကျင့်ရေးနည်းစနစ်များကို ချမှတ်ကာ ပိုမိုလေးလံသော ဝန်များကို အသုံးပြုပါ။

B. စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုံ့ဆော်မှုကို မြှင့်တင်ပါ — လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်တုန်းက သင်ခံစားခဲ့ရတဲ့ စိတ်အားထက်သန်မှုကို သတိရပါ။ထိုစိတ်အားထက်သန်မှုအချို့ကို ရှင်သန်စေမည့်နည်းလမ်းကို ရှာဖွေပါ၊ ၎င်းကို မိနစ် 30 အတွင်း သင်လုပ်နိုင်ကြောင်းသိခြင်းသည် စိတ်ဓာတ်တက်ကြွမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

C. သင့်အချိန်ဇယားကို ချိန်ညှိပါ — အကောင်းဆုံးရလဒ်များရရှိရန် သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယားကို မကြာခဏ ချိန်ညှိရန် လိုအပ်သည်။

■ ဘာလုပ်ရမည်နည်း။

ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းအဖြစ်ပိုင်းခြားထားသည်။တစ်နေ့တွင် ကျွန်ုပ်တို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ရင်ဘတ်၊ နောက်ကျော၊ ပခုံးများ၊ biceps နှင့် triceps တို့ကို လုပ်ဆောင်ခဲ့ပြီး နောက်တစ်နေ့တွင် ကျွန်ုပ်တို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ glutes၊ quadriceps၊ biceps၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများနှင့် abs တို့ကို လုပ်ဆောင်ခဲ့သည်။ခန္ဓာကိုယ် အစိတ်အပိုင်းတွေကို လျစ်လျူရှုထားသင့်တာမို့ အချိန်ကုန်သက်သာစေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းကို မစတေးပါနဲ့။လေ့ကျင့်မှုမစတင်မီ၊ အခြေခံမူအချို့ကို ပြန်လည်သုံးသပ်သင့်သည်။

A. သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ အချက်ပြမှုများကို နားထောင်ပါ — လေ့ကျင့်ခန်းသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ထိခိုက်မှုမရှိဘဲ တိုးတက်မှုမရနိုင်ပါ။အဲဒီအစား၊ တစ်ခုခုမှားနေတယ်လို့ ခံစားရရင်၊ အဲဒါက ပြဿနာကို ရှာဖွေပြီး ပြင်ဖို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သတိပေးလက္ခဏာပါပဲ။

B. ရွေ့လျားမှုအရည်အသွေးကို သေချာစေပါ — လှုပ်ရှားမှု၏စံနှုန်းကို ဂရုမစိုက်ဘဲ အချိန်ကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ်မထားပါနှင့်၊ လှုပ်ရှားမှုတိုင်းကို ထိန်းချုပ်ထားရပါမည်။

ဂ။ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကိုသေချာစေပါ — လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီအတွက် အများဆုံးရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးအတွက် ကြိုးစားပါ။

D. ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရန်သေချာစေပါ — နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း၏ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသည်အထိ အခြားလေ့ကျင့်ခန်းကို မလုပ်ပါနှင့်။

■၄။အဖွဲ့အရေအတွက်နှင့်အကြိမ်

ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းပေါ်မူတည်၍ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီ၏ 8 မှ 12 အထိ 2 မှ 3 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

■၅။လုပ်ဆောင်ချက်အရှိန်

ထိန်းချုပ်ပြီး တည်ငြိမ်သော လှုပ်ရှားမှုရှိရန် အရေးကြီးသည်။မင်းနာရီနဲ့ပြိုင်ပြီး မီးလောင်နေသလို ပြေးနေတယ် လို့ မဆိုလိုပါဘူး။မြှောက်ရန် 2 စက္ကန့်၏ ရစ်သမ်ကို လိုက်နာပါ၊ ပြန်ရန် 4 စက္ကန့် နှင့် အရာအားလုံးကို ဂရုတစိုက်လုပ်ပါ။

■၆။အကြိမ်ရေ လေ့ကျင့်ပါ။

အကောင်းဆုံးရလဒ်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုစီကို တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုစီအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း 4 ခုနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက် 4 sets လုပ်လေ့ရှိသောအလေ့အကျင့်နှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ဤနေရာတွင်တင်ပြသည့်နည်းလမ်းသည် အလွန်ရိုးရှင်းပြီး လက်တွေ့ကျပါသည်။၎င်းတွင် အနုပညာလေ့ကျင့်ရေးနည်းပညာများဖြင့် ဖြည့်စွက်ထားသော အဓိက လေ့ကျင့်ခန်းများစွာ ပါဝင်သည်။