Nøglen til at kondensere din træning er at få hvert sekund til at tælle.Specifikke arrangementer kan henvise til følgende principper.
■1.Gå tilbage til det grundlæggende
Mange mennesker er vant til at bruge op til tre timer i fitnesscentret ad gangen, og de kan bekymre sig om, at skære ned på deres træning vil føre til et fald i konditionen.Men det viser sig, at det ikke er tilfældet.Konditionsniveauer kan opretholdes med mindre end 60 minutters træning pr. session, såsom IFBB professionel træner Wallis.Mens hun arbejdede sig igennem sin ph.d., kunne hun ikke træne mere end to gange om ugen.Hun laver kun et sæt af hver øvelse, men hun skal gøre det udtømmende.En dag til at træne overkroppen, en dag til at træne underekstremiteterne, hver gang 15 minutter at fuldføre, hver uge ren træningstid er kun 30 minutter!Og hendes fysiske styrke har været stabil.
2. Mere eller mindre alt er bedre end ingenting
Nogle mennesker tror fejlagtigt, at hvis man ikke kan træne 5 gange om ugen regelmæssigt, så skal man slet ikke øve sig.Dette er ikke sandt, for mindre øvelse er bedre end ingen overhovedet, og der er lidt tid til at øve.
I stedet for at komme med undskyldninger, som om du ikke har tid til at træne, skal du planlægge det ind i din dag og dukke op, som om det var en forretningsdato.Vær progressiv og fokuseret, når du træner.
Tidsbesparende træningsplaner er enkle og forfølger ikke komplicerede rutiner.Nøglen er effektivitet.Effektiviteten kan forbedres ved at:
A. Øg træningsintensiteten — forkort hviletiden mellem sæt, anvend avancerede træningsteknikker, og brug tungere belastninger.
B. Boost mental motivation — Kan du huske den entusiasme, du følte, da du først begyndte at træne?Find en måde at holde noget af den passion i live, og at vide, at du kan gøre det på 30 minutter, er en motivator i sig selv.
C. Juster din tidsplan — Du skal justere din træningsplan ofte for at få de bedste resultater.
■ Hvad skal der gøres?
Vi delte vores krop op i øvre og nedre dele.Den ene dag arbejdede vi på vores bryst, ryg, skuldre, biceps og triceps, og den anden dag arbejdede vi på vores glutes, quadriceps, biceps, lægge og mavemuskler.Ingen kropsdel bør forsømmes, så du skal ikke ofre en øvelse for at spare tid.Før du begynder at træne, er det værd at gennemgå et par principper.
A. Lyt til din krops signaler – træning kan ikke gøre fremskridt på bekostning af fysisk skade.Hvis du i stedet føler, at der er noget galt, er det din krops advarselstegn for at opdage problemet og rette det.
B. Sørg for bevægelseskvalitet — lad ikke tiden være stram og vær ikke opmærksom på bevægelsesstandarden, enhver bevægelse skal være under kontrol.
C. Sørg for bevægelsesområde — Stræb efter maksimalt bevægelsesområde for hver bevægelse.
D. Sørg for at restituere — Udfør ikke endnu en øvelse, før en muskelgruppe er kommet sig over trætheden fra den sidste.
■4.Antal grupper og tidspunkter
Lav 2 til 3 sæt af 8 til 12 gentagelser af hver øvelse, afhængigt af kropsdelen og træningen.
■5.Handlingshastighed
Det er vigtigt at have kontrollerede og stabile bevægelser.Bare fordi du laver et kapløb mod uret, betyder det ikke, at du skynder dig, som om du brænder.Følg rytmen på 2 sekunder for at løfte, 4 sekunder for at vende tilbage, og gør alt omhyggeligt.
■6.Øv frekvens
For de bedste resultater skal du træne hver kropsdel to gange om ugen.Sammenlignet med den almindelige praksis med at lave 4 øvelser for hver del og 4 sæt for hver øvelse, er metoden, der præsenteres her, meget enkel og praktisk.Det inkluderer flere store kerneøvelser, suppleret med topmoderne træningsteknikker.
Indlægstid: 27. oktober 2022