គន្លឹះក្នុងការបង្រួមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគឺត្រូវរាប់រាល់វិនាទី។ការរៀបចំជាក់លាក់អាចយោងទៅលើគោលការណ៍ខាងក្រោម។
■1.ត្រលប់ទៅមូលដ្ឋាន
មនុស្សជាច្រើនធ្លាប់ចំណាយពេលរហូតដល់ 3 ម៉ោងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណក្នុងពេលតែមួយ ហើយពួកគេអាចព្រួយបារម្ភថាការបន្ថយការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេនឹងនាំទៅរកការថយចុះនៃកាយសម្បទា។ប៉ុន្តែវាប្រែថានោះមិនមែនជាករណីនោះទេ។កម្រិតសម្បទាអាចត្រូវបានរក្សាដោយការហាត់ប្រាណតិចជាង 60 នាទីក្នុងមួយវគ្គ ដូចជាគ្រូបង្ហាត់ជំនាញ IFBB លោក Wallis។នៅពេលដែលនាងធ្វើការតាមរយៈថ្នាក់បណ្ឌិតរបស់នាង នាងអាចហាត់ប្រាណមិនលើសពីពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។នាងធ្វើលំហាត់តែមួយឈុតប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែនាងត្រូវធ្វើវាឱ្យអស់កម្លាំង។ហាត់ប្រាណរាងកាយខាងលើ មួយថ្ងៃហាត់អវយវៈក្រោមម្តង ១៥ នាទីឲ្យចប់ រាល់សប្ដាហ៍សុទ្ធពេលហាត់ប្រាណត្រឹម ៣០ នាទី!ហើយកម្លាំងរាងកាយរបស់នាងមានស្ថិរភាព។
2. តិចឬច្រើន ទាំងអស់គឺប្រសើរជាងគ្មានអ្វីទាំងអស់។
មនុស្សមួយចំនួនគិតខុសថា ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចហាត់ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បានទៀងទាត់ទេនោះ អ្នកមិនគួរហាត់ទាល់តែសោះ។នេះមិនមែនជាការពិតទេ ព្រោះការអនុវត្តតិចគឺប្រសើរជាងគ្មានទាល់តែសោះ ហើយមានពេលតិចក្នុងការអនុវត្ត។
ជំនួសឱ្យការដោះសារដូចជាអ្នកមិនមានពេលហាត់ប្រាណ ចូរកំណត់វាទៅក្នុងថ្ងៃរបស់អ្នក ហើយបង្ហាញឡើងដូចជាវាជាកាលបរិច្ឆេទអាជីវកម្ម។ត្រូវមានភាពរីកចម្រើន និងផ្តោតអារម្មណ៍នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណ។
ផែនការហាត់ប្រាណដែលសន្សំពេលវេលាគឺសាមញ្ញ ហើយមិនធ្វើតាមទម្លាប់ស្មុគស្មាញនោះទេ។ចំណុចសំខាន់គឺប្រសិទ្ធភាព។ប្រសិទ្ធភាពអាចត្រូវបានកែលម្អដោយ៖
ក. បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការអនុវត្ត — កាត់បន្ថយពេលវេលាសម្រាករវាងឈុត ទទួលយកបច្ចេកទេសបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតខ្ពស់ និងប្រើប្រាស់បន្ទុកធ្ងន់ជាងមុន។
B. ជំរុញការលើកទឹកចិត្តផ្លូវចិត្ត — ចងចាំពីភាពរីករាយដែលអ្នកមានអារម្មណ៍នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណជាលើកដំបូង?ស្វែងរកវិធីដើម្បីរក្សាចំណង់ចំណូលចិត្តនោះឱ្យនៅរស់ ហើយការដឹងថាអ្នកអាចធ្វើវាបានក្នុងពេល 30 នាទីគឺជាការលើកទឹកចិត្តដោយខ្លួនឯង។
គ. កែសម្រួលកាលវិភាគរបស់អ្នក — អ្នកត្រូវកែសម្រួលកាលវិភាគហាត់ប្រាណរបស់អ្នកឱ្យបានញឹកញាប់ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។
■ តើត្រូវធ្វើអ្វី?
យើងបែងចែករាងកាយរបស់យើងជាផ្នែកខាងលើ និងផ្នែកខាងក្រោម។ថ្ងៃមួយ យើងបានធ្វើការលើទ្រូង ខ្នង ស្មា ប៊ីសប និង ទ្រីសេប ហើយនៅថ្ងៃផ្សេងទៀត យើងបានធ្វើការលើដុំពក ដុំគីស ប៊ីសប កំភួនជើង និងពោះ។មិនគួរធ្វេសប្រហែសផ្នែករាងកាយទេ ដូច្នេះកុំលះបង់ការហាត់ប្រាណ ដើម្បីសន្សំពេលវេលា។មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាល វាមានតម្លៃពិនិត្យមើលគោលការណ៍មួយចំនួន។
ក. ស្តាប់សញ្ញារបស់រាងកាយអ្នក — ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនអាចធ្វើឲ្យមានការរីកចម្រើនដោយសារតែការប៉ះពាល់ដល់រាងកាយឡើយ។ផ្ទុយទៅវិញ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានអ្វីមួយខុស វាជាសញ្ញាព្រមានរបស់រាងកាយអ្នក ដើម្បីរកមើលបញ្ហា និងកែតម្រូវវា។
ខ. ធានាគុណភាពនៃចលនា — មិនអនុញ្ញាតឱ្យពេលវេលាតឹងតែង និងមិនយកចិត្តទុកដាក់លើស្តង់ដារនៃចលនា រាល់ចលនាត្រូវតែស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។
គ. ធានានូវជួរនៃចលនា — ខិតខំសម្រាប់ជួរអតិបរមានៃចលនាសម្រាប់ចលនានីមួយៗ។
ឃ. ត្រូវប្រាកដថាជាសះស្បើយ — កុំធ្វើលំហាត់ផ្សេងទៀតរហូតដល់ក្រុមសាច់ដុំមួយបានជាសះស្បើយពីភាពអស់កម្លាំងចុងក្រោយ។
■ ៤.ចំនួនក្រុមនិងពេលវេលា
ធ្វើ 2 ទៅ 3 ឈុត ពី 8 ទៅ 12 ដងនៃលំហាត់នីមួយៗ អាស្រ័យលើផ្នែករាងកាយ និងលំហាត់ប្រាណ។
■ ៥.ល្បឿននៃសកម្មភាព
វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការមានចលនាគ្រប់គ្រង និងស្ថិរភាព។ដោយសារតែអ្នកកំពុងរត់ប្រណាំងមិនមែនមានន័យថាអ្នកប្រញាប់ប្រញាល់ដូចជាអ្នកត្រូវភ្លើងឆេះនោះទេ។ធ្វើតាមចង្វាក់ 2 វិនាទីដើម្បីលើក 4 វិនាទីដើម្បីត្រលប់មកវិញ ហើយធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។
■ ៦.ប្រេកង់អនុវត្ត
ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត សូមធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែករាងកាយនីមួយៗពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការអនុវត្តទូទៅនៃការធ្វើលំហាត់ចំនួន 4 សម្រាប់ផ្នែកនីមួយៗ និង 4 ឈុតសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ វិធីសាស្ត្រដែលបានបង្ហាញនៅទីនេះគឺសាមញ្ញ និងជាក់ស្តែងណាស់។វារួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់ស្នូលសំខាន់ៗមួយចំនួន ដែលបំពេញបន្ថែមដោយបច្ចេកទេសបណ្តុះបណ្តាលសិល្បៈ។
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ថ្ងៃទី២៧ ខែតុលា ឆ្នាំ២០២២