വാർത്ത

നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ഘനീഭവിക്കുന്നതിനുള്ള താക്കോൽ ഓരോ സെക്കൻഡിലും എണ്ണുക എന്നതാണ്.നിർദ്ദിഷ്ട ക്രമീകരണങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന തത്വങ്ങളെ പരാമർശിക്കാം.

■1.അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളിലേക്ക് മടങ്ങുക

പലരും ഒരേ സമയം മൂന്ന് മണിക്കൂർ വരെ ജിമ്മിൽ ചെലവഴിക്കുന്നത് പതിവാണ്, മാത്രമല്ല അവരുടെ വ്യായാമങ്ങൾ വെട്ടിക്കുറയ്ക്കുന്നത് ഫിറ്റ്നസ് കുറയുന്നതിന് കാരണമാകുമെന്ന് അവർ ആശങ്കപ്പെട്ടേക്കാം.എന്നാൽ അങ്ങനെയല്ലെന്ന് തെളിഞ്ഞു.IFBB പ്രൊഫഷണൽ പരിശീലകനായ വാലിസ് പോലെയുള്ള ഒരു സെഷനിൽ 60 മിനിറ്റിൽ താഴെയുള്ള വ്യായാമം കൊണ്ട് ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾ നിലനിർത്താം.അവൾ പിഎച്ച്‌ഡി പൂർത്തിയാക്കിയപ്പോൾ, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയിൽ കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ അവൾക്ക് കഴിഞ്ഞില്ല.അവൾ ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും ഒരു സെറ്റ് മാത്രമേ ചെയ്യുന്നുള്ളൂ, പക്ഷേ അവൾ അത് സമഗ്രമായി ചെയ്യണം.മുകളിലെ ശരീരത്തിന് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഒരു ദിവസം, താഴത്തെ കൈകാലുകൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഒരു ദിവസം, ഓരോ തവണയും പൂർത്തിയാക്കാൻ 15 മിനിറ്റ്, എല്ലാ ആഴ്ചയും ശുദ്ധമായ വ്യായാമ സമയം 30 മിനിറ്റ് മാത്രം!അവളുടെ ശാരീരിക ശക്തിയും സ്ഥിരമായിരുന്നു.

2. കൂടുതലോ കുറവോ എല്ലാം ഒന്നിനും കൊള്ളില്ല

നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ 5 തവണ പതിവായി പരിശീലിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പരിശീലിക്കേണ്ടതില്ലെന്ന് ചിലർ തെറ്റായി കരുതുന്നു.ഇത് ശരിയല്ല, കാരണം കുറഞ്ഞ പരിശീലനം ഒന്നിനും കൊള്ളാത്തതിനേക്കാൾ മികച്ചതാണ്, മാത്രമല്ല പരിശീലനത്തിന് കുറച്ച് സമയമേയുള്ളൂ.

നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സമയമില്ല എന്ന ഒഴികഴിവുകൾ പറയുന്നതിനുപകരം, അത് നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തേക്ക് ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്ത് ഒരു ബിസിനസ്സ് തീയതി പോലെ കാണിക്കുക.നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ പുരോഗമനപരവും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക.

സമയം ലാഭിക്കുന്നതിനുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാനുകൾ ലളിതമാണ്, സങ്കീർണ്ണമായ ദിനചര്യകൾ പിന്തുടരരുത്.കാര്യക്ഷമതയാണ് പ്രധാനം.കാര്യക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും:

എ. പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക - സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമ സമയം കുറയ്ക്കുക, നൂതന പരിശീലന രീതികൾ സ്വീകരിക്കുക, ഭാരമേറിയ ലോഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

ബി. മാനസിക പ്രചോദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുക - നിങ്ങൾ ആദ്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങിയപ്പോൾ നിങ്ങൾ അനുഭവിച്ച ഉത്സാഹം ഓർക്കുന്നുണ്ടോ?ആ അഭിനിവേശത്തിൽ ചിലത് സജീവമായി നിലനിർത്താൻ ഒരു വഴി കണ്ടെത്തുക, 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്കത് ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് അറിയുന്നത് അതിൽ തന്നെ ഒരു പ്രചോദനമാണ്.

സി. നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ ക്രമീകരിക്കുക - മികച്ച ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ഷെഡ്യൂൾ പതിവായി ക്രമീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

■ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്?

ഞങ്ങൾ ശരീരത്തെ മുകളിലും താഴെയുമായി വിഭജിച്ചു.ഒരു ദിവസം ഞങ്ങൾ നെഞ്ച്, പുറം, തോളുകൾ, കൈകാലുകൾ, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവയിൽ ജോലി ചെയ്തു, മറ്റൊരു ദിവസം ഞങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ട്സ്, ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ്, ബൈസെപ്സ്, കാളക്കുട്ടികൾ, എബിഎസ് എന്നിവയിൽ ഞങ്ങൾ ജോലി ചെയ്തു.ഒരു ശരീരഭാഗവും അവഗണിക്കരുത്, അതിനാൽ സമയം ലാഭിക്കാൻ ഒരു വ്യായാമവും ത്യജിക്കരുത്.നിങ്ങൾ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, കുറച്ച് തത്വങ്ങൾ അവലോകനം ചെയ്യുന്നത് മൂല്യവത്താണ്.

എ. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സിഗ്നലുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക - ശാരീരിക ഉപദ്രവത്തിന്റെ ചെലവിൽ വ്യായാമത്തിന് പുരോഗതി കൈവരിക്കാൻ കഴിയില്ല.പകരം, നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും കുഴപ്പമുണ്ടെന്ന് തോന്നിയാൽ, പ്രശ്നം കണ്ടെത്താനും അത് പരിഹരിക്കാനുമുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുന്നറിയിപ്പ് അടയാളമാണിത്.

ബി. ചലനത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം ഉറപ്പാക്കുക - സമയം ഇറുകിയിരിക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്, ചലനത്തിന്റെ നിലവാരം ശ്രദ്ധിക്കരുത്, എല്ലാ ചലനങ്ങളും നിയന്ത്രണത്തിലായിരിക്കണം.

C. ചലന പരിധി ഉറപ്പാക്കുക - ഓരോ ചലനത്തിനും പരമാവധി ചലന പരിധിക്കായി പരിശ്രമിക്കുക.

D. സുഖം പ്രാപിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക - ഒരു പേശി ഗ്രൂപ്പ് അവസാനത്തെ ക്ഷീണത്തിൽ നിന്ന് കരകയറുന്നതുവരെ മറ്റൊരു വ്യായാമം ചെയ്യരുത്.

■4.ഗ്രൂപ്പുകളുടെയും സമയങ്ങളുടെയും എണ്ണം

ശരീരഭാഗവും വ്യായാമവും അനുസരിച്ച് ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും 8 മുതൽ 12 തവണ വരെ 2 മുതൽ 3 വരെ സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

■5.പ്രവർത്തന വേഗത

നിയന്ത്രിതവും സുസ്ഥിരവുമായ ചലനങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.നിങ്ങൾ ക്ലോക്കിനെതിരെ ഒരു ഓട്ടമത്സരം നടത്തുന്നു എന്നതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ തീപിടിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങൾ കുതിക്കുന്നു എന്നല്ല.ഉയർത്താൻ 2 സെക്കൻഡ്, മടങ്ങാൻ 4 സെക്കൻഡ് എന്ന താളം പിന്തുടരുക, എല്ലാം ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ചെയ്യുക.

■6.ആവൃത്തി പരിശീലിക്കുക

മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി, ഓരോ ശരീരഭാഗവും ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ വ്യായാമം ചെയ്യുക.ഓരോ ഭാഗത്തിനും 4 വ്യായാമങ്ങളും ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 4 സെറ്റുകളും ചെയ്യുന്ന സാധാരണ രീതിയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, ഇവിടെ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന രീതി വളരെ ലളിതവും പ്രായോഗികവുമാണ്.അത്യാധുനിക പരിശീലന സാങ്കേതിക വിദ്യകളാൽ പൂരകമായ നിരവധി പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.