Jaunumi

Galvenais, lai treniņu sabiezinātu, ir katra sekunde.Īpaši noteikumi var attiekties uz šādiem principiem.

■1.Atgriezieties pie pamatiem

Daudzi cilvēki ir pieraduši vienlaikus pavadīt līdz pat trim stundām sporta zālē, un viņi var uztraukties, ka treniņu samazināšana novedīs pie fiziskās sagatavotības pasliktināšanās.Bet izrādās, ka tas tā nav.Fitnesa līmeni var uzturēt ar mazāk nekā 60 minūtēm vingrojot vienā sesijā, piemēram, IFBB profesionālajam trenerim Volisam.Iegūstot doktora grādu, viņa varēja vingrot ne vairāk kā divas reizes nedēļā.Viņa izpilda tikai vienu katra vingrinājuma komplektu, taču viņai tas ir jādara pilnībā.Viena diena ķermeņa augšdaļas vingrināšanai, viena diena apakšējo ekstremitāšu vingrināšanai, katru reizi 15 minūtes, lai pabeigtu, katru nedēļu tīrais vingrošanas laiks ir tikai 30 minūtes!Un viņas fiziskais spēks ir bijis stabils.

2. Vairāk vai mazāk viss ir labāks par neko

Daži cilvēki maldīgi domā, ka, ja jūs nevarat regulāri trenēties 5 reizes nedēļā, tad jums nevajadzētu praktizēt vispār.Tā nav taisnība, jo mazāk prakses ir labākas nekā tās vispār, un ir maz laika, lai nodarbotos.

Tā vietā, lai attaisnotos, piemēram, jums nav laika vingrot, ieplānojiet to savā dienā un parādieties tā, it kā tas būtu darba datums.Vingrojot, esiet progresīvs un koncentrējies.

Laika taupīšanas treniņu plāni ir vienkārši, un tajos nav jāveic sarežģītas rutīnas.Galvenais ir efektivitāte.Efektivitāti var uzlabot:

A. Palieliniet treniņu intensitāti — saīsiniet atpūtas laiku starp komplektiem, izmantojiet uzlabotas apmācības metodes un izmantojiet lielākas slodzes.

B. Palieliniet garīgo motivāciju — atcerieties entuziasmu, ko jutāt, kad pirmo reizi sākāt vingrot?Atrodiet veidu, kā saglabāt daļu no šīs kaislības, un apziņa, ka varat to paveikt 30 minūtēs, pati par sevi ir motivācija.

C. Pielāgojiet savu grafiku — lai iegūtu labākos rezultātus, jums regulāri jāpielāgo treniņu grafiks.

■ Kas jādara?

Mēs sadalījām savu ķermeni augšējā un apakšējā daļā.Vienu dienu mēs strādājām ar krūtīm, muguru, pleciem, bicepsiem un tricepsiem, bet otru dienu mēs strādājām pie sēžas, četrgalvu, bicepsu, ikru un abs.Nevajadzētu atstāt novārtā nevienu ķermeņa daļu, tāpēc neupurējiet kādu vingrinājumu, lai ietaupītu laiku.Pirms sākat apmācību, ir vērts pārskatīt dažus principus.

A. Klausieties sava ķermeņa signālus — vingrinājumi nevar progresēt uz fiziska kaitējuma rēķina.Tā vietā, ja jūtat, ka kaut kas nav kārtībā, tā ir jūsu ķermeņa brīdinājuma zīme, lai pamanītu problēmu un to labotu.

B. Nodrošiniet kustību kvalitāti – neļaujiet laiku savilkt un nepievērsiet uzmanību kustību standartam, katrai kustībai jābūt kontrolētai.

C. Nodrošiniet kustību diapazonu — katrai kustībai tiecieties pēc maksimālas kustības diapazona.

D. Noteikti atgūstieties — neveiciet citus vingrinājumus, kamēr kāda muskuļu grupa nav atguvusies no pēdējās noguruma.

■4.Grupu skaits un laiki

Veiciet 2 līdz 3 katra vingrinājuma komplektus pa 8 līdz 12 atkārtojumiem atkarībā no ķermeņa daļas un vingrinājuma.

■5.Darbības ātrums

Ir svarīgi, lai kustības būtu kontrolētas un vienmērīgas.Tas, ka tu cīnies pret pulksteni, nenozīmē, ka tu steidzies kā degts.Sekojiet ritmam 2 sekundes, lai paceltos, 4 sekundes, lai atgrieztos, un dariet visu uzmanīgi.

■6.Prakses biežums

Lai iegūtu labākos rezultātus, vingrojiet katru ķermeņa daļu divas reizes nedēļā.Salīdzinājumā ar ierasto praksi veikt 4 vingrinājumus katrai daļai un 4 komplektus katram vingrinājumam, šeit aprakstītā metode ir ļoti vienkārša un praktiska.Tas ietver vairākus galvenos vingrinājumus, ko papildina jaunākās apmācības metodes.