Ахбор

Калиди конденсатсия кардани машқи шумо ин аст, ки ҳар як сония ҳисоб кунед.Шартҳои мушаххас метавонанд ба принсипҳои зерин ишора кунанд.

■1.Ба асосҳо баргардед

Бисёр одамон одат кардаанд, ки дар як вақт то се соат дар толори варзишӣ сарф кунанд ва онҳо метавонанд хавотиранд, ки кам кардани машқҳои онҳо ба паст шудани фитнес оварда мерасонад.Аммо маълум мешавад, ки ин тавр нест.Сатҳи фитнесро бо камтар аз 60 дақиқа машқ дар як сессия нигоҳ доштан мумкин аст, ба монанди тренери касбии IFBB Уоллис.Вақте ки вай тавассути доктори худ кор мекард, вай метавонад дар як ҳафта на бештар аз ду маротиба машқ кунад.Вай танҳо як маҷмӯи ҳар як машқро иҷро мекунад, аммо вай бояд онро пурра иҷро кунад.Як рӯз барои машқ кардани ҷисми болоии бадан, як рӯз барои машқ кардани дасту пойҳо, ҳар дафъа 15 дақиқа барои анҷом додан, ҳар ҳафта вақти машқи пок ҳамагӣ 30 дақиқа аст!Ва қуввати ҷисмонии ӯ устувор буд.

2. Кам ё бештар ҳама аз ҳеҷ чиз беҳтар аст

Баъзе одамон иштибоҳан фикр мекунанд, ки агар шумо наметавонед дар як ҳафта 5 маротиба мунтазам машқ кунед, пас шумо набояд тамоман машқ кунед.Ин дуруст нест, зеро амалияи камтар аз ҳеҷ чиз беҳтар аст ва барои машқ вақт кам аст.

Ба ҷои он ки шумо барои машқ кардан вақт надоред, баҳона оред, онро ба рӯзи худ таъин кунед ва гӯё он санаи корӣ бошад.Ҳангоми машқ кардан пешравӣ ва мутамарказ бошед.

Нақшаҳои машқҳои сарфакунандаи вақт соддаанд ва аз паи реҷаҳои мураккаб нестанд.Калиди самаранокӣ аст.Самаранокӣ метавонад тавассути:

A. Шиддати машқро зиёд кунед — вақти истироҳати байни сетҳоро кӯтоҳ кунед, усулҳои пешқадами таълимро истифода баред ва бори вазнинтарро истифода баред.

Б. Баланд бардоштани ҳавасмандии равонӣ — Дар хотир доред, ки ҳавасеро, ки ҳангоми бори аввал ба машқ шурӯъ карданатон ҳис мекардед?Роҳеро пайдо кунед, ки баъзе аз ин ҳавасро зинда нигоҳ доред ва бидонед, ки шумо ин корро дар 30 дақиқа иҷро карда метавонед, худ як ҳавасмандкунанда аст.

C. Ҷадвали худро танзим кунед — Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин шумо бояд ҷадвали машқҳои худро зуд-зуд ислоҳ кунед.

■ Чӣ бояд кард?

Мо бадани худро ба қисмҳои болоӣ ва поёнӣ тақсим кардем.Як рӯз мо дар болои сари сина, пушт, китф, бисепс ва трицепс кор мекардем ва рӯзи дигар мо дар болои устухонҳо, чоркунҷаҳо, бицепсҳо, гӯсолаҳо ва шиками худ кор мекардем.Ҳеҷ як узви бадан набояд беэътиноӣ карда шавад, бинобар ин барои сарфаи вақт машқро қурбон накунед.Пеш аз он ки шумо ба омӯзиш шурӯъ кунед, шумо бояд якчанд принсипҳоро баррасӣ кунед.

A. Ба сигналҳои бадани худ гӯш диҳед - машқ аз ҳисоби зарари ҷисмонӣ пешрафт карда наметавонад.Ба ҷои ин, агар шумо ҳис кунед, ки чизе нодуруст аст, ин аломати огоҳкунандаи бадани шумо барои муайян кардани мушкилот ва ислоҳи он аст.

Б. Сифати харакатро таъмин намоед — ба танг шудани вакт рох надихед ва ба меъёри харакат ахамият надихед, хар як харакат бояд зери назорат бошад.

C. Доираи ҳаракатро таъмин кунед — Барои ҳар як ҳаракат кӯшиш кунед.

D. Боварӣ ҳосил кунед, ки барқарор шавед — То он даме, ки гурӯҳи мушакҳо аз хастагии мушакҳои охирин барқарор нашаванд, дигар машқ накунед.

■4.Шумораи гурӯҳҳо ва вақтҳо

Вобаста аз қисми бадан ва машқ аз 2 то 3 маҷмӯи 8 то 12 такрори ҳар як машқ иҷро кунед.

■5.Суръати амал

Муҳим аст, ки ҳаракатҳои назоратшаванда ва устувор дошта бошед.Танҳо аз сабаби он ки шумо бар зидди соат мусобиқа мекунед, маънои онро надорад, ки шумо мисли шумо дар оташ шитоб мекунед.Ритми 2 сонияро барои бардоштан, 4 сония барои баргаштан риоя кунед ва ҳама чизро бодиққат иҷро кунед.

■6.Басомади машқ

Барои натиҷаҳои беҳтарин, ҳар як қисми баданро дар як ҳафта ду маротиба машқ кунед.Дар муқоиса бо таҷрибаи маъмули иҷрои 4 машқ барои ҳар як қисм ва 4 комплект барои ҳар як машқ, усули дар ин ҷо овардашуда хеле содда ва амалӣ аст.Он якчанд машқҳои асосии асосиро дар бар мегирад, ки бо усулҳои муосири омӯзиши санъат пурра карда шудаанд.