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A chave para condensar seu treino é fazer com que cada segundo conte.Arranjos específicos podem se referir aos seguintes princípios.

■1.Voltar ao básico

Muitas pessoas estão acostumadas a passar até três horas seguidas na academia e podem se preocupar com o fato de que reduzir os treinos levará a um declínio no condicionamento físico.Mas acontece que não é o caso.Os níveis de condicionamento físico podem ser mantidos com menos de 60 minutos de exercício por sessão, como o treinador profissional da IFBB Wallis.Enquanto trabalhava em seu doutorado, ela não podia se exercitar mais do que duas vezes por semana.Ela faz apenas uma série de cada exercício, mas tem que fazê-lo exaustivamente.Um dia para exercitar a parte superior do corpo, um dia para exercitar os membros inferiores, cada vez 15 minutos para completar, toda semana o tempo de exercício puro é de apenas 30 minutos!E sua força física tem se mantido estável.

2. Mais ou menos tudo é melhor que nada

Algumas pessoas pensam erroneamente que se você não pode praticar 5 vezes por semana regularmente, então você não deveria praticar nada.Isso não é verdade, porque menos prática é melhor do que nenhuma, e há pouco tempo para praticar.

Em vez de dar desculpas como se não tivesse tempo para se exercitar, agende-o no seu dia e apareça como se fosse um encontro comercial.Seja progressivo e focado ao se exercitar.

Os planos de exercícios que economizam tempo são simples e não seguem rotinas complicadas.A chave é a eficiência.A eficiência pode ser melhorada por:

A. Aumente a intensidade da prática — encurte o tempo de descanso entre as séries, adote técnicas avançadas de treinamento e use cargas mais pesadas.

B. Aumente a motivação mental — Lembra-se do entusiasmo que sentiu quando começou a se exercitar?Encontre uma maneira de manter um pouco dessa paixão viva, e saber que você pode fazer isso em 30 minutos é um motivador por si só.

C. Ajuste sua programação — Você precisa ajustar sua programação de exercícios com frequência para obter os melhores resultados.

■ O que deve ser feito?

Dividimos nosso corpo em partes superiores e inferiores.Um dia trabalhamos peito, costas, ombros, bíceps e tríceps, e no outro dia trabalhamos glúteos, quadríceps, bíceps, panturrilhas e abdominais.Nenhuma parte do corpo deve ser negligenciada, então não sacrifique um exercício para economizar tempo.Antes de começar a treinar, vale a pena rever alguns princípios.

A. Ouça os sinais do seu corpo - o exercício não pode progredir à custa de danos físicos.Em vez disso, se você sentir que algo está errado, é o sinal de alerta do seu corpo para identificar o problema e corrigi-lo.

B. Assegure a qualidade do movimento - não permita que o tempo seja apertado e não preste atenção ao padrão de movimento, todo movimento deve estar sob controle.

C. Garanta a amplitude de movimento — Esforce-se para obter a amplitude máxima de movimento em cada movimento.

D. Certifique-se de se recuperar — Não faça outro exercício até que um grupo muscular tenha se recuperado da fadiga do último.

■4.Número de grupos e vezes

Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições de cada exercício, dependendo da parte do corpo e do exercício.

■5.Velocidade de ação

É importante ter movimentos controlados e firmes.Só porque você está correndo contra o relógio não significa que você está correndo como se estivesse pegando fogo.Siga o ritmo de 2 segundos para levantar, 4 segundos para voltar e faça tudo com cuidado.

■6.frequência de prática

Para melhores resultados, exercite cada parte do corpo duas vezes por semana.Comparado com a prática comum de fazer 4 exercícios para cada parte e 4 séries para cada exercício, o método aqui apresentado é muito simples e prático.Inclui vários exercícios básicos importantes, complementados por técnicas de treinamento de última geração.