Жаңылыктар

Машыгууну конденсациялоонун ачкычы - ар бир секунданы эсепке алуу.Конкреттүү механизмдер төмөнкү принциптерге кайрылышы мүмкүн.

■1.Негиздерге кайтуу

Көптөгөн адамдар машыгуу залында бир эле учурда үч саатка чейин убакыт өткөрүүгө көнүп калышкан жана алар машыгууларды кыскартуу фитнестин төмөндөшүнө алып келет деп кооптонушу мүмкүн.Бирок андай эмес экени белгилүү болду.Фитнес деңгээлин IFBB профессионалдуу машыктыруучу Уоллис сыяктуу бир сессияга 60 мүнөткө жетпеген көнүгүү менен сактоого болот.Ал докторлук диссертациясын тапшыруу жолунда иштегендиктен, ал жумасына эки жолудан ашык көнүгүү жасай алган.Ал ар бир көнүгүүлөрдүн бир комплексин гана аткарат, бирок аны толук аткарышы керек.Дененин үстүнкү бөлүгүн көнүгүү үчүн бир күн, астыңкы буттарды көнүгүү үчүн, ар бир жолу 15 мүнөттөн бүтүрүү үчүн, жума сайын таза машыгуу убактысы болгону 30 мүнөт!Жана анын физикалык күчү туруктуу болгон.

2. Аздыр-көптүр баары жоктон жакшы

Кээ бир адамдар жумасына 5 жолу үзгүлтүксүз көнүгүү жасай албасаңыз, анда такыр машыгууга болбойт деп жаңылышат.Бул туура эмес, анткени азыраак машыгуу такыр жоктон жакшы жана машыгууга аз убакыт бар.

Көнүгүү жасоого убактыңыз жок деген шылтоолорду айтуунун ордуна, аны өз күнүңүзгө пландаштырыңыз жана аны иш күнү катары көрсөтүңүз.Көнүгүү жасап жатканда прогрессивдүү болуңуз.

Убакытты үнөмдөөчү машыгуу пландары жөнөкөй жана татаал күнүмдүк иштердин артынан түшпөйт.Негизгиси - натыйжалуулук.Натыйжалуулукту төмөндөгүлөр менен жогорулатууга болот:

А. Практиканын интенсивдүүлүгүн жогорулатуу — комплекстердин ортосундагы эс алуу убактысын кыскартуу, машыгуунун алдыңкы ыкмаларын колдонуу жана оор жүктөрдү колдонуу.

B. Психикалык мотивацияны көтөрүү — Эсиңдеби, биринчи жолу көнүгүү баштаганда кандай энтузиазм сезилген?Ошол кумарлануунун бир бөлүгүн сактап калуунун жолун табыңыз жана муну 30 мүнөттө жасай аларыңызды билүү - бул өзүнчө мотивация.

C. Графикиңизди тууралаңыз — Эң жакшы натыйжаларды алуу үчүн көнүгүү графигиңизди бат-баттан тууралап турушуңуз керек.

■ Эмне кылуу керек?

Денебизди үстүнкү жана астыңкы бөлүктөргө бөлдүк.Бир күнү көкүрөк, арка, ийин, бицепс жана трицепс менен иштедик, ал эми экинчи күнү бөксө, квадрицепс, бицепс, балтыр жана абс менен иштедик.Дененин бир да мүчөсү көңүл бурулбашы керек, андыктан убакытты үнөмдөө үчүн көнүгүүлөрдү аябаңыз.Машыгууну баштоодон мурун, бир нече принциптерди карап чыгуу керек.

A. Денеңиздин сигналдарына кулак салыңыз — көнүгүүлөр физикалык зыяндын эсебинен прогресске жетише албайт.Анын ордуна, эгер сиз бир нерсе туура эмес экенин сезсеңиз, бул көйгөйдү байкап, аны оңдоо үчүн денеңиздин эскертүү белгиси.

B. Кыймылдын сапатын камсыз кылуу — убакыттын тар болушуна жол бербеңиз жана кыймылдын стандартына көңүл бурбаңыз, ар бир кыймыл көзөмөлдө болушу керек.

C. Кыймыл диапазонун камсыз кылуу — Ар бир кыймыл үчүн максималдуу кыймыл диапазонуна умтулуңуз.

D. Айыгып кетиңиз — Булчуңдардын тобу акыркысынын чарчоосунан айыгмайынча, башка көнүгүүлөрдү жасабаңыз.

■4.Топтордун саны жана убактысы

Дененин бөлүгүнө жана көнүгүүсүнө жараша ар бир көнүгүү 8ден 12ге чейин кайталануучу 2ден 3кө чейин жасалат.

■5.Иш-аракеттин ылдамдыгы

Бул көзөмөлдөнгөн жана туруктуу кыймылдардын болушу маанилүү.Сиз убакыт менен жарышып жатканыңыз үчүн, сиз күйүп жаткандай шашып жатасыз дегенди билдирбейт.Көтөрүү үчүн 2 секунд, артка кайтуу үчүн 4 секунд ритмин карманыңыз жана баарын кылдаттык менен жасаңыз.

■6.Машыгуу жыштыгы

Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн дененин ар бир бөлүгүн жумасына эки жолу көнүгүү жасаңыз.Ар бир бөлүк үчүн 4 көнүгүү жана ар бир көнүгүү үчүн 4 комплект жасоонун жалпы практикасына салыштырмалуу, бул жерде берилген ыкма абдан жөнөкөй жана практикалык.Ал заманбап машыгуу ыкмалары менен толукталган бир нече негизги көнүгүүлөрдү камтыйт.