Aktualności

Kluczem do skondensowania treningu jest liczenie każdej sekundy.Szczegółowe ustalenia mogą odnosić się do następujących zasad.

■1.Wróć do podstaw

Wiele osób jest przyzwyczajonych do spędzania na siłowni do trzech godzin na raz i mogą obawiać się, że ograniczenie treningów doprowadzi do spadku sprawności.Ale okazuje się, że tak nie jest.Poziom sprawności można utrzymać przy mniej niż 60 minutach ćwiczeń na sesję, takich jak profesjonalny trener IFBB Wallis.Podczas pracy nad doktoratem mogła ćwiczyć nie częściej niż dwa razy w tygodniu.Wykonuje tylko jedną serię każdego ćwiczenia, ale musi to zrobić wyczerpująco.Jeden dzień na ćwiczenie górnej części ciała, jeden dzień na ćwiczenie kończyn dolnych, za każdym razem 15 minut na ukończenie, co tydzień czysty czas ćwiczeń to tylko 30 minut!A jej siła fizyczna była stała.

2. Mniej więcej wszystko jest lepsze niż nic

Niektórzy błędnie myślą, że jeśli nie możesz ćwiczyć regularnie 5 razy w tygodniu, to nie powinieneś ćwiczyć w ogóle.To nieprawda, ponieważ mniej praktyki jest lepsze niż żadna, a czasu na praktykę jest mało.

Zamiast szukać wymówek, że nie masz czasu na ćwiczenia, zaplanuj je w swoim dniu i pokaż się tak, jakby to była randka biznesowa.Bądź postępowy i skoncentrowany podczas ćwiczeń.

Oszczędzające czas plany treningowe są proste i nie wymagają skomplikowanych procedur.Kluczem jest skuteczność.Efektywność można poprawić poprzez:

A. Zwiększ intensywność ćwiczeń — skróć czas odpoczynku między seriami, zastosuj zaawansowane techniki treningowe i stosuj większe obciążenia.

B. Zwiększ motywację psychiczną — Pamiętasz entuzjazm, który towarzyszył Ci, gdy zacząłeś ćwiczyć?Znajdź sposób na utrzymanie tej pasji przy życiu, a świadomość, że możesz to zrobić w 30 minut, sama w sobie jest motywacją.

C. Dostosuj swój harmonogram — Musisz często dostosowywać swój harmonogram ćwiczeń, aby uzyskać najlepsze wyniki.

■ Co należy zrobić?

Podzieliliśmy nasze ciało na górną i dolną część.Jednego dnia pracowaliśmy nad klatką piersiową, plecami, barkami, bicepsami i tricepsami, a drugiego pośladkami, mięśniami czworogłowymi, bicepsami, łydkami i brzuchem.Żadna część ciała nie powinna być zaniedbywana, więc nie poświęcaj ćwiczeń, aby zaoszczędzić czas.Zanim zaczniesz trenować, warto przejrzeć kilka zasad.

A. Słuchaj sygnałów swojego ciała — ćwiczenia nie mogą robić postępów kosztem obrażeń fizycznych.Zamiast tego, jeśli czujesz, że coś jest nie tak, jest to znak ostrzegawczy twojego ciała, aby wykryć problem i go naprawić.

B. Zapewnij jakość ruchu — nie pozwól, aby czas był napięty i nie zwracaj uwagi na standard ruchu, każdy ruch musi być pod kontrolą.

C. Zapewnij zakres ruchu — Staraj się zapewnić maksymalny zakres ruchu dla każdego ruchu.

D. Pamiętaj o regeneracji — nie wykonuj kolejnego ćwiczenia, dopóki grupa mięśni nie zregeneruje się po zmęczeniu po poprzednim.

■4.Liczba grup i terminy

Wykonaj 2 do 3 serii po 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, w zależności od części ciała i ćwiczenia.

■5.Szybkość działania

Ważne jest, aby mieć kontrolowane i stałe ruchy.Tylko dlatego, że ścigasz się z czasem, nie oznacza, że ​​pędzisz jak w ogniu.Postępuj zgodnie z rytmem 2 sekund na podniesienie, 4 sekund na powrót i rób wszystko ostrożnie.

■6.Częstotliwość ćwiczeń

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, ćwicz każdą partię ciała dwa razy w tygodniu.W porównaniu z powszechną praktyką wykonywania 4 ćwiczeń na każdą partię i 4 serii na każde ćwiczenie, przedstawiona tutaj metoda jest bardzo prosta i praktyczna.Obejmuje kilka głównych ćwiczeń podstawowych, uzupełnionych najnowocześniejszymi technikami treningowymi.