ข่าว

กุญแจสำคัญในการย่อการออกกำลังกายของคุณคือการทำให้ทุกวินาทีมีค่าการเตรียมการเฉพาะสามารถอ้างถึงหลักการต่อไปนี้

■1.กลับไปที่พื้นฐาน

หลายคนคุ้นเคยกับการใช้เวลาในยิมนานถึงสามชั่วโมงต่อครั้ง และพวกเขาอาจกังวลว่าการลดเวลาออกกำลังกายจะทำให้ความฟิตลดลงแต่กลับกลายเป็นว่าไม่เป็นเช่นนั้นสามารถรักษาระดับความฟิตได้ด้วยการออกกำลังกายน้อยกว่า 60 นาทีต่อครั้ง เช่น Wallis เทรนเนอร์มืออาชีพของ IFBBในขณะที่เธอกำลังศึกษาต่อจนจบปริญญาเอก เธอสามารถออกกำลังกายได้ไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์เธอออกกำลังกายเพียงชุดเดียว แต่เธอต้องทำอย่างละเอียดถี่ถ้วนออกกำลังกายร่างกายส่วนบน 1 วัน ออกกำลังกายแขนขาส่วนล่าง 1 วัน ครั้งละ 15 นาที ออกกำลังกายทุกสัปดาห์เพียง 30 นาที!และความแข็งแกร่งทางร่างกายของเธอก็มั่นคง

2. มากหรือน้อยทั้งหมดดีกว่าไม่มีอะไรเลย

บางคนเข้าใจผิดคิดว่าถ้าคุณไม่สามารถฝึกซ้อมได้ 5 ครั้งต่อสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอ คุณก็ไม่ควรฝึกซ้อมเลยสิ่งนี้ไม่เป็นความจริง เพราะการฝึกฝนน้อยย่อมดีกว่าไม่มีเลย และมีเวลาฝึกฝนน้อย

แทนที่จะแก้ตัวเช่นคุณไม่มีเวลาออกกำลังกาย ให้กำหนดเวลาเป็นวันของคุณและแสดงราวกับว่าเป็นวันที่ธุรกิจมีความก้าวหน้าและมีสมาธิเมื่อคุณออกกำลังกาย

แผนการออกกำลังกายที่ช่วยประหยัดเวลานั้นเรียบง่ายและไม่ต้องทำตามกิจวัตรที่ซับซ้อนกุญแจสำคัญคือประสิทธิภาพประสิทธิภาพสามารถปรับปรุงได้โดย:

A. เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกซ้อม — ลดเวลาพักระหว่างเซ็ต ใช้เทคนิคการฝึกขั้นสูง และใช้น้ำหนักที่หนักขึ้น

B. เพิ่มแรงจูงใจทางจิตใจ — จำความกระตือรือร้นที่คุณรู้สึกได้เมื่อเริ่มออกกำลังกายครั้งแรกหรือไม่?หาวิธีรักษาความหลงใหลนั้นให้คงอยู่ และการรู้ว่าคุณสามารถทำได้ภายใน 30 นาทีก็เป็นแรงกระตุ้นในตัวมันเอง

C. ปรับตารางเวลาของคุณ — คุณต้องปรับตารางการออกกำลังกายบ่อยๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

■ ต้องทำอย่างไร?

เราแบ่งร่างกายออกเป็นส่วนบนและส่วนล่างวันหนึ่งเราออกกำลังกายที่หน้าอก หลัง ไหล่ ลูกหนูและไขว้ และวันก่อนเราออกกำลังกายที่บั้นท้าย ควอดริเซ็ป ไบเซ็ป น่อง และหน้าท้องไม่ควรละเลยส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ดังนั้นอย่าเสียสละการออกกำลังกายเพื่อประหยัดเวลาก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกอบรม คุณควรทบทวนหลักการสองสามข้อก่อน

A. ฟังสัญญาณของร่างกาย - การออกกำลังกายไม่สามารถสร้างความคืบหน้าได้เนื่องจากทำร้ายร่างกายหากคุณรู้สึกว่ามีบางอย่างผิดปกติ นั่นเป็นสัญญาณเตือนของร่างกายคุณให้ระบุปัญหาและแก้ไข

ข. ตรวจสอบคุณภาพของการเคลื่อนไหว - อย่าปล่อยให้เวลาตึงเกินไปและไม่ใส่ใจกับมาตรฐานการเคลื่อนไหว ทุกการเคลื่อนไหวต้องอยู่ภายใต้การควบคุม

C. ตรวจสอบระยะการเคลื่อนไหว — พยายามให้ได้ช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุดสำหรับแต่ละการเคลื่อนไหว

D. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ฟื้นตัวแล้ว — อย่าออกกำลังกายอีกจนกว่ากลุ่มกล้ามเนื้อจะหายจากความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย

■4.จำนวนกลุ่มและครั้ง

ทำ 2 ถึง 3 เซ็ต 8 ถึง 12 ครั้งต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ขึ้นอยู่กับส่วนของร่างกายและการออกกำลังกาย

■5.ความเร็วของการดำเนินการ

สิ่งสำคัญคือต้องมีการควบคุมและการเคลื่อนไหวที่มั่นคงเพียงเพราะคุณกำลังแข่งกับเวลาไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังเร่งรีบเหมือนไฟทำตามจังหวะ 2 วินาทีเพื่อยก 4 วินาทีเพื่อกลับ และทำทุกอย่างอย่างระมัดระวัง

■6.ความถี่ในการปฏิบัติ

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรออกกำลังกายแต่ละส่วนของร่างกายสัปดาห์ละสองครั้งเมื่อเทียบกับการทำแบบฝึกหัด 4 แบบสำหรับแต่ละส่วนและแบบฝึกหัด 4 ชุดสำหรับแต่ละแบบ วิธีที่นำเสนอนี้ง่ายและใช้งานได้จริงประกอบด้วยแบบฝึกหัดแกนหลักหลายชุด เสริมด้วยเทคนิคการฝึกที่ทันสมัย