Styrketrening, også kjent som motstandstrening, refererer til trening av en del av kroppen mot motstand, vanligvis gjennom flere, flere sett med rytmisk vektløfting for å forbedre muskelstyrken.I følge en undersøkelse fra 2015 fra General Administration of Sport er det bare 3,8 prosent av mennene og mindre enn 1 prosent av kvinnene over 20 år som spesialiserer seg på styrketrening.
>> Styrketrening har ferdigheter
Til tross for forsømmelse av styrketrening, er dens helsemessige fordeler mange.Etter fylte 40 begynner menneskelige muskler å atrofiere.Styrketrening kan øke elastisiteten til muskler og leddbånd, stimulere bein, forbedre bentettheten og forhindre og bremse bentap.Regelmessig trening kan også bidra til å forme kroppen din, hjelpe deg å gå ned i vekt og senke blodsukkeret.Imidlertid er det visse teknikker for styrketrening som bør følges av følgende prinsipper:
1. Tren systematisk 2-3 ganger i uken.La det være minst 48 timer mellom treningsøktene for å gi musklene tid til å reparere seg.
2. Start med store muskelgrupper (bryst, rygg, ben) og arbeid deretter med små muskelgrupper (skuldre, underarmer, magemuskler).Masseøvelser er øvelser som involverer mer enn to ledd, for eksempel knebøy med vektstang som jobber med lårmuskler og pull-ups som jobber ryggmuskler.Små muskelgruppeøvelser involverer bare to ledd og er mer lokaliserte, for eksempel benkpress for skuldre og magekrøller for magemuskler.
3. Velg en belastning som kan gjentas 8 til 12 ganger uten å løfte.Hvis du bare begynner å trene, eller styrken er dårlig, kan du velge en lett vekt å gjenta 10 til 15 ganger.
4. Eldre og pasienter med hypertensjon bør måle blodtrykket før trening, fordi å holde pusten under styrketrening vil få blodtrykket til å stige.Disse to gruppene av mennesker bør også ta hensyn til valg av vekt ikke for stor.
I tillegg til å stole på maskiner, kan kroppsbyggere også utføre egenvektøvelser som knebøy med ett ben og armhevinger.Uansett er bevegelsesdisiplinen den viktigste.Hvis det oppstår smerte under trening, er det sannsynlig at skaden er forårsaket av feil holdning eller overdreven trening.Du bør stoppe i tide og gå til sykehuset for undersøkelse.
>> Et elastisk bånd for å bygge styrke
For den generelle befolkningen er det anbefalte beste treningsopplegget tre til fem ganger i uken, aerob trening med moderat intensitet minst 30 minutter hver gang;Også gjøre 2 ~ 3 ganger i uken med middels belastning, hele kroppen av store muskelgruppe styrke trening;Før og etter trening, med fleksibilitetstøyningsøvelser.
Styrketrening er viktig.Men for mange mennesker, på grunn av jobb eller tid, er det vanskelig å gå på treningsstudio for å bygge styrke, så vi kan like gjerne bruke egenvektfrihåndsøvelser.Vanlige frihåndsøvelser inkluderer knebøy, push-ups, magekrøller, planker og hoftebroer.Hvis det ikke er nok for deg, prøv et strikk.
Laget av naturlig lateks, elastiske bånd er effektive for å forbedre muskelstyrke, mobilitet og fleksibilitet.Sammenlignet med fast utstyr er elastisk bånd lett å bære, lett å bruke, høy treningsfleksibilitet, kan kombineres i enhver kroppsholdning, flytrening, sterk funksjonalitet, høy effektivitet.Vær oppmerksom på at elastiske krefter har ulik motstand og er ofte kjennetegnet ved farge.Ulike produsenter vil bruke forskjellige farger, for eksempel noen gul på vegne av 1,4 kg motstand, grønn på vegne av 2,8 kg motstand, kan treneren i henhold til deres styrkenivå velge riktig.Ikke prøv å motstå for mye med det første.Spør treneren din om en "treningsresept."
For den gjennomsnittlige personen er elastiske bånd best brukt til å bygge utholdenhet i store muskelgrupper.For eksempel, for å øve gluteus maximus, stående eller lene seg over kan festes på den ene enden av tauet i en lavere posisjon, den andre enden er festet på en fot med en ankelstropp, pust ut for å løfte benet tilbake og opp, hold 1~2 sekunder, pust inn for å gjenopprette, bytt bein;For å bygge brystene, pakk elastikken bak skulderbladene og ta tak i den med begge hender for å gjøre push-ups.Hver muskel for å fullføre handlingen 12 til 20 ganger/sett, 2 til 3 sett/ganger, 2 til 3 ganger i uken.Du kan bruke tykke elastiske bånd til å bygge store muskelgrupper.Du kan også brette de tykke båndene til to eller flere tråder for å øke motstanden.
Treneren bør sjekke om han er allergisk mot lateksprodukter og om strikken er ødelagt.Hvis den brukes ofte, husk å bytte den etter 1-2 måneder.Øv deg på å ta hensyn til standardbevegelsen, med pusting.
>> Hvordan forbrenner styrketrening fett?
For å bryte det ned, er styrketrening forskjellig fra kontinuerlig trening som løping.Det oppnås gjennom sett med bevegelser, med pauser mellom hvert sett med bevegelser.Så en time med styrketrening ser ut til å vare en time;Men faktisk er den virkelig effektive treningsvarigheten kanskje bare 20-30 minutter, og resten av tiden er hvile.Hvorfor trenger du å hvile?Fordi i ferd med å fullføre hver gruppe av bevegelser, er det ingen oksygentrening, noe som vil føre til melkesyreakkumulering, så etter hver gruppe øvelser vil du føle muskelhevelsen, da må du hvile for å metabolisere melkesyre.
I henhold til det grunnleggende prinsippet for energimetabolisme, er anaerob trening hovedsakelig avhengig av sukker for å gi energi.I den anaerobe nedbrytningsprosessen av sukker vil det produseres sure stoffer som melkesyre.Så det ser ut som styrketrening ikke brenner fett?Så hvordan forbrenner styrketrening fett?
Først av alt, styrketrening øker effektivt produksjonen av visse hormoner, den viktigste er testosteron.Studier har funnet at etter styrketrening vil testosteronnivået øke, og testosteron har en klar rolle i fettforbruket, øker muskelinnholdet og fremmer produksjonen av røde blodlegemer, som kan være hovedmekanismen for styrketrening av fettforbrenning.Styrketrening øker testosteronproduksjonen i en kort periode, nok til å ha en påfølgende effekt på lipolysen.
For det andre, selv om du forbrenner sukker under styrketrening, er pusten fortsatt raskere under hvileintervallet, og du kan fortsatt forbrenne litt fett.Du kan forstå at du forbrenner sukker under styrketrening og fett i hvileperioden.
Selvfølgelig, generelt, er styrketrening sannsynligvis i stor grad endokrinbasert.
Innleggstid: Des-07-2022