Новини

Силовата тренировка, известна още като тренировка за съпротивление, се отнася до упражняване на част от тялото срещу съпротивление, обикновено чрез множество, множество серии ритмично вдигане на тежести за подобряване на мускулната сила.Според проучване от 2015 г. на Главната администрация на спорта само 3,8% от мъжете и по-малко от 1% от жените на възраст над 20 години се специализират в силови тренировки.

>> Силовата тренировка има умения

Въпреки пренебрегването на силовите тренировки, ползите за здравето са многобройни.След 40-годишна възраст човешките мускули започват да атрофират.Силовите тренировки могат да подобрят еластичността на мускулите и връзките, да стимулират костите, да подобрят костната плътност и да предотвратят и забавят загубата на костна маса.Редовните тренировки също могат да ви помогнат да оформите тялото си, да отслабнете и да намалите кръвната си захар.Има обаче определени техники за силови тренировки, които трябва да се следват от следните принципи:

1. Правете системни тренировки 2-3 пъти седмично.Оставете поне 48 часа между тренировките, за да дадете време на мускулите си да се възстановят.

2. Започнете с големи мускулни групи (гърди, гръб, крака) и след това работете с малки мускулни групи (рамене, предмишници, корем).Масовите упражнения са упражнения, които включват повече от две стави, като клекове с щанга, които натоварват бедрените мускули и набирания, които натоварват мускулите на гърба.Упражненията за малки мускулни групи включват само две стави и са по-локализирани, като лежанка за раменете и коремни къдрици за коремните мускули.

3. Изберете натоварване, което може да се повтори от 8 до 12 пъти без повдигане.Ако току-що започвате да тренирате или силата е слаба, можете да изберете лека тежест, която да повторите 10 до 15 пъти.

4. Възрастните хора и пациентите с хипертония трябва да измерват кръвното си налягане преди фитнес, защото задържането на дъха им при силова тренировка ще доведе до повишаване на кръвното им налягане.Тези две групи хора също трябва да обърнат внимание на избора на не много голямо тегло.

Освен че разчитат на машини, бодибилдърите могат да изпълняват и упражнения със собствено тегло като клякания с един крак и лицеви опори.Така или иначе дисциплината на движение е най-важна.Ако болката се появи по време на тренировка, вероятно нараняването е причинено от неправилна стойка или прекомерно упражнение.Трябва да спрете навреме и да отидете в болницата за преглед.

>> Еластична лента за изграждане на сила

За общата популация препоръчителният най-добър режим на упражнения е три до пет пъти седмично, аеробни упражнения с умерена интензивност поне 30 минути всеки път;Също така правете 2 ~ 3 пъти седмично със средно натоварване, цялото тяло на големи мускулни групи силови упражнения;Преди и след тренировка, с упражнения за разтягане за гъвкавост.

Силовите тренировки са от съществено значение.Но за много хора, поради работа или време, е трудно да отидат на фитнес, за да изградят сила, така че можем да използваме упражнения със собствено тегло със свободна ръка.Обичайните упражнения със свободна ръка включват клякания, лицеви опори, извиване на корема, дъски и мостове за бедрата.Ако това не ви е достатъчно, опитайте с ластик.

Изработени от естествен латекс, еластичните ленти са ефективни за подобряване на мускулната сила, мобилност и гъвкавост.В сравнение с фиксираното оборудване, еластичната лента е лесна за носене, лесна за използване, висока гъвкавост при упражнения, може да се комбинира във всяка поза, тренировка в самолет, силна функционалност, висока ефективност.Моля, обърнете внимание, че еластичните сили имат различно съпротивление и често се различават по цвят.Различните производители ще използват различни цветове, като някои жълти от името на съпротивление от 1,4 кг, зелено от името на съпротивление от 2,8 кг, трениращият според нивото на сила може да избере подходящия.Не се опитвайте да се съпротивлявате твърде много в началото.Помолете вашия треньор за „рецепта за упражнения“.

За обикновения човек еластичните ленти се използват най-добре за изграждане на издръжливост в големи мускулни групи.Например, за да практикувате глутеус максимус, изправянето или навеждането може да бъде фиксирано на единия край на въжето в по-ниска позиция, другият край е фиксиран на крака с каишка на глезена, издишайте, за да повдигнете крака назад и нагоре, задръжте 1~2 секунди, вдишайте за възстановяване, сменете крака;За да изградите гръдните си мускули, увийте еластичната лента зад лопатките и я хванете с две ръце, за да правите лицеви опори.Всеки мускул да завърши действието 12 до 20 пъти/серии, 2 до 3 серии/пъти, 2 до 3 пъти седмично.Можете да използвате дебели еластични ленти за изграждане на големи мускулни групи.Можете също така да сгънете дебелите ленти на две или повече нишки, за да увеличите устойчивостта.

Обучаващият трябва да провери дали е алергичен към латексови продукти и дали ластикът е скъсан.Ако се използва често, не забравяйте да го смените след 1-2 месеца.Практикувайте да обръщате внимание на стандартното движение, с дишане.

>> Как силовите тренировки изгарят мазнини?

За да го разбием, силовите тренировки са различни от непрекъснатите упражнения като бягане.Постига се чрез набори от движения, с почивки между всеки набор от движения.Така че един час силова тренировка изглежда продължава един час;Но всъщност наистина ефективната продължителност на тренировката може да бъде само 20-30 минути, а останалото време е почивка.Защо имате нужда от почивка?Тъй като в процеса на завършване на всяка група движения няма упражнения с кислород, което ще доведе до натрупване на млечна киселина, така че след всяка група упражнения ще почувствате подуване на мускулите, след което трябва да си починете, за да метаболизирате млечната киселина.

Според основния принцип на енергийния метаболизъм, анаеробните упражнения разчитат главно на захарта, за да осигурят енергия.В процеса на анаеробно разлагане на захарта ще се получат киселинни вещества като млечна киселина.Така че изглежда, че силовите тренировки не горят мазнини?И така, как силовите тренировки изгарят мазнини?

На първо място, силовите тренировки ефективно засилват производството на определени хормони, най-важният от които е тестостерон.Проучванията са установили, че след силова тренировка, нивата на тестостерон ще се повишат, а тестостеронът има ясна роля в консумацията на мазнини, увеличаването на мускулното съдържание и насърчаването на производството на червени кръвни клетки, което може да бъде основният механизъм за изгаряне на мазнини при силовите тренировки.Силовите тренировки повишават производството на тестостерон за кратък период от време, достатъчно, за да имат последващ ефект върху липолизата.

Второ, въпреки че изгаряте захар по време на силова тренировка, дишането ви все още е по-бързо по време на интервала на почивка и все още можете да изгорите малко мазнини.Можете да разберете, че изгаряте захар по време на силова тренировка и мазнини през периода на почивка.

Разбира се, като цяло силовите тренировки вероятно са до голяма степен ендокринни.