Fortotrejnado, ankaŭ konata kiel rezista trejnado, rilatas al ekzercado de parto de la korpo kontraŭ rezisto, kutime per multoblaj, multoblaj aroj de ritma pezolevado por plibonigi muskolforton.Laŭ enketo de 2015 de la Ĝenerala Administracio de Sporto, nur 3,8 procentoj de viroj kaj malpli ol 1 procento de virinoj pli ol 20-jaraj specialiĝas pri forta trejnado.
>> Forttrejnado havas kapablojn
Malgraŭ la neglektado de forta trejnado, ĝiaj sanaj avantaĝoj estas multaj.Post la aĝo de 40, homaj muskoloj komencas atrofii.Fortika trejnado povas plibonigi la elastecon de muskoloj kaj ligamentoj, stimuli ostojn, plibonigi ostan densecon kaj malhelpi kaj malrapidigi ostan perdon.Regula trejnado ankaŭ povas helpi formi vian korpon, helpi vin perdi pezon kaj malaltigi vian sangan sukeron.Tamen, ekzistas iuj teknikoj por forta trejnado, kiuj devas esti sekvataj de la sekvaj principoj:
1. Faru sisteman trejnadon 2-3 fojojn semajne.Lasu almenaŭ 48 horojn inter trejnadoj por doni al viaj muskoloj tempon por ripari.
2. Komencu kun grandaj muskolaj grupoj (brusto, dorso, kruroj) kaj poste laboru kun malgrandaj muskolaj grupoj (ŝultroj, antaŭbrakoj, abs).Masaj ekzercoj estas ekzercoj, kiuj implikas pli ol du artikojn, kiel barbell-squats, kiuj laboras sur femurajn muskolojn kaj tirojn, kiuj laboras dorsajn muskolojn.Malgrandaj muskolgrupoj ekzercoj implikas nur du artikojn kaj estas pli lokalizitaj, kiel benkaj gazetaroj por ŝultroj kaj ventraj bukloj por abdomenaj muskoloj.
3. Elektu ŝarĝon, kiu povas esti ripetita por 8 ĝis 12 fojojn sen levi.Se vi ĵus komencas trejnadon, aŭ la forto estas malbona, vi povas elekti malpezan pezon por ripeti 10 ĝis 15 fojojn.
4. La maljunuloj kaj pacientoj kun hipertensio devus mezuri sian sangopremon antaŭ taŭgeco, ĉar reteni sian spiron en forta trejnado altigos ilian sangopremon.Ĉi tiuj du grupoj de homoj ankaŭ devus atenti la elekton de pezo ne tro granda.
Krom fidi maŝinojn, korpotrejnistoj ankaŭ povas fari mempezajn ekzercojn kiel unukruraj kaŭri kaj puŝoj.Kiel ajn, la disciplino de movado estas la plej grava.Se doloro okazas dum ekzercado, verŝajne la vundo estas kaŭzita de malĝusta sinteno aŭ troa ekzercado.Vi devus ĉesi ĝustatempe kaj iri al la hospitalo por ekzameno.
>> Elasta bando por konstrui forton
Por la ĝenerala loĝantaro, la rekomendita plej bona ekzerca reĝimo estas tri ĝis kvin fojojn semajne, modera intenseca aerobia ekzercado almenaŭ 30 minutoj ĉiufoje;Ankaŭ faru 2 ~ 3 fojojn semajne de meza ŝarĝo, la tuta korpo de granda muskola grupo forto ekzercado;Antaŭ kaj post ekzercado, kun flekseblaj streĉaj ekzercoj.
Forttrejnado estas esenca.Sed por multaj homoj, pro laboro aŭ tempo, estas malfacile iri al la gimnazio por konstrui forton, do ni povas ankaŭ uzi mempezajn libermanajn ekzercojn.Oftaj libermanaj ekzercoj inkluzivas kaŭri, push-ups, ventro bukloj, tabuloj, kaj kokso Pontoj.Se tio ne sufiĉas por vi, provu elastan bendon.
Faritaj el natura latekso, elastaj bendoj efikas por plibonigi muskolajn fortojn, moveblecon kaj flekseblecon.Kompare kun fiksa ekipaĵo, elasta bando estas facile portebla, facile uzebla, alta ekzerca fleksebleco, povas esti kombinita en ajna pozicio, ebena trejnado, forta funkcieco, alta efikeco.Bonvolu noti, ke elastaj fortoj havas malsaman reziston kaj ofte distingiĝas per koloro.Malsamaj fabrikantoj uzos malsamajn kolorojn, kiel iuj flavaj nome de 1,4 kg-rezisto, verda nome de 2,8 kg-rezisto, la trejnisto laŭ sia forto-nivelo povas elekti la taŭgan.Ne provu tro rezisti komence.Petu vian trejniston pri "ekzerca preskribo".
Por la averaĝa homo, elastaj bandoj estas plej bone uzataj por konstrui paciencon en grandaj muskolaj grupoj.Ekzemple, por praktiki la gluteus maximus, starante aŭ kliniĝinte povas esti fiksita sur unu fino de la ŝnuro en pli malalta pozicio, la alia fino estas fiksita sur piedo per maleola rimeno, elspiri por levi la kruron reen kaj supren, konservi 1 ~ 2 sekundoj, enspiru por restarigi, ŝanĝu la kruron;Por konstrui viajn pektorojn, envolvu la elastan bandon malantaŭ viaj ŝultroj kaj kaptu ĝin per ambaŭ manoj por fari puŝojn.Ĉiu muskolo por kompletigi la agon 12 ĝis 20 fojojn / aroj, 2 ĝis 3 aroj / fojojn, 2 ĝis 3 fojojn semajne.Vi povas uzi dikajn elastajn bendojn por konstrui grandajn muskolajn grupojn.Vi ankaŭ povas faldi la dikajn bendojn en du aŭ pli da fadenoj por pliigi reziston.
La trejnisto devas kontroli ĉu li estas alergia al lateksaj produktoj kaj ĉu la elasta bando estas rompita.Se uzata ofte, memoru anstataŭigi ĝin post 1 ~ 2 monatoj.Praktiku atenti la norman movadon, kun spirado.
>> Kiel forta trejnado bruligas grason?
Por rompi ĝin, forta trejnado estas malsama al kontinua ekzercado kiel kurado.Ĝi estas atingita per aroj de movadoj, kun paŭzoj inter ĉiu aro de movadoj.Do horo da forttrejna klaso ŝajnas daŭri horon;Sed fakte, la vere efika trejnado daŭro povas esti nur 20-30 minutoj, kaj la resto de la tempo estas ripozo.Kial vi bezonas ripozi?Ĉar en la procezo de kompletigado de ĉiu grupo de movadoj, ne ekzistas oksigena ekzercado, kio kondukos al amasiĝo de laktika acido, do post ĉiu grupo de ekzercoj, vi sentos la muskolan ŝvelaĵon, tiam vi devas ripozi por metaboligi laktan acidon.
Laŭ la baza principo de energia metabolo, anaerobia ekzerco plejparte dependas de sukero por provizi energion.En la malaeroba putriĝoprocezo de sukero, acidaj substancoj kiel ekzemple lakta acido estos produktitaj.Do ŝajnas, ke forttrejnado ne bruligas grason?Do kiel forta trejnado bruligas grason?
Antaŭ ĉio, forta trejnado efike pliigas la produktadon de iuj hormonoj, la plej grava estas testosterona.Studoj trovis, ke post forta trejnado, testosterona nivelo pliiĝos, kaj testosterona havas klaran rolon en grasa konsumo, pliigas muskola enhavo kaj antaŭenigas la produktadon de ruĝaj globuloj, kiuj povas esti la ĉefa mekanismo de forttrejnado grasa brulado.Forttrejnado akcelas testosteronan produktadon por mallonga tempodaŭro, sufiĉe por havi postan efikon al lipolizo.
Due, kvankam vi bruligas sukeron dum forta trejnado, via spirado estas ankoraŭ pli rapida dum la ripoza intervalo, kaj vi ankoraŭ povas bruligi iom da graso.Vi povas kompreni, ke vi bruligas sukeron dum forta trejnado kaj grason dum la ripoza periodo.
Kompreneble, ĝenerale, forta trejnado verŝajne estas plejparte endokrina bazita.
Afiŝtempo: Dec-07-2022