Rongorongo

Ko te whakangungu kaha, e mohiotia ana ko te whakangungu whakatete, e pa ana ki te whakakorikori i tetahi wahanga o te tinana ki te aukati, i te nuinga o te waa ma te maha, he maha nga huinga o te hiki i te taumaha kia pai ake te kaha o te uaua.E ai ki te rangahau 2015 a te General Administration of Sport, 3.8 paiheneti anake o nga tane me te iti iho i te 1 paiheneti o nga wahine kei runga ake i te 20 tau te tohungatanga ki te whakangungu kaha.

>> He pukenga nga whakangungu kaha

Ahakoa te warewarehia o te whakangungu kaha, he maha nga painga o te hauora.I muri i te 40 tau, ka timata nga uaua o te tangata ki te atrophy.Ka taea e te whakangungu kaha te whakarei ake i te elasticity o nga uaua me nga hononga, te whakaihiihi i nga wheua, te whakapai ake i te kiato o nga wheua, me te aukati me te whakaroa i te mate o nga wheua.Ka taea hoki e te whakangungu auau te hanga i to tinana, te awhina i a koe ki te whakaheke taumaha, me te whakaheke i to huka toto.Engari, tera ano etahi tikanga mo te whakangungu kaha e tika ana kia whai i nga kaupapa e whai ake nei:

1. Mahi whakangungu nahanaha 2-3 wa ia wiki.Waiho kia 48 haora i waenga i nga mahi whakangungu kia whai wa to uaua ki te whakatika.

2. Me timata me nga roopu uaua nui (te uma, te tuara, nga waewae) katahi ka mahi tahi me nga roopu uaua iti (pakipakihi, ringa, puku).Ko nga whakakorikori papatipu he mahi e neke atu i te rua nga hononga, penei i te kokiri poroporo e mahi ana i nga uaua huha me te kume-ake e mahi ana i nga uaua tuara.E rua noa nga hononga o nga roopu uaua iti, he nui ake te waahi, penei i nga peera papa mo nga pakihiwi me nga korikori puku mo nga uaua puku.

3. Kōwhiria he kawenga ka taea te tukurua mo te 8 ki te 12 nga wa kaore e hikina.Mena ka timata koe ki te whakangungu, he ngoikore ranei te kaha, ka taea e koe te kowhiri i te taumaha marama kia tuaruatia 10 ki te 15 nga wa.

4. Ko nga kaumātua me te hunga tūroro e mau ana ki te whakaheke toto me ine i o ratou toto i mua i te whakapakari tinana, na te mea ko te pupuri manawa i roto i te whakangungu kaha ka piki ake o ratou toto.Me aro ano enei roopu e rua ki te kowhiringa o te taumaha kia kaua e nui rawa.

I tua atu i te whakawhirinaki ki nga miihini, ka taea hoki e nga kaihanga tinana te mahi i nga mahi taumaha-a-tinana penei i te pupuhi waewae kotahi me te pana-ake.Ahakoa he aha, ko te ako o te neke te mea nui.Mena ka puta te mamae i te wa e korikori ana, tera pea na te he o te tuunga, te mahi nui ranei.Me mutu koe i te wa ka haere ki te hohipera ki te tirotiro.

>> He whitiki rapa hei whakapakari i te kaha

Mo te taupori whanui, ko te tikanga korikori pai rawa atu ko te toru ki te rima nga wa i te wiki, ko te whakakorikori hau kaha i te iti rawa 30 meneti ia wa;Me mahi ano hoki i nga wa 2 ~ 3 i te wiki o te kawenga reo, te tinana katoa o te mahi kaha o te roopu uaua nui;I mua i muri mai i muri i te korikori tinana, me te ngawari o nga mahi totoro.

He mea nui te whakangungu kaha.Engari mo te tini o nga tangata, na te mahi, te wa ranei, he uaua ki te haere ki te omaoma ki te whakapakari i te kaha, no reira ka taea e tatou te whakamahi i nga korikori ringa-kore.Ko nga mahi a-ringa noa ko te squats, pana-ups, puku korikori, planks, me hip Bridges.Ki te kore e ranea mo koe, whakamatauria he roopu rapa.

He mea hanga mai i te taherapa maori, he pai nga here rapa hei whakapai ake i te kaha o te uaua, te nekeneke me te ngawari.Ka whakatauritea ki nga taputapu pumau, he ngawari te kawe i te roopu elastic, he ngawari ki te whakamahi, he ngawari te mahi, ka taea te whakakotahi i tetahi tuunga, whakangungu rererangi, mahi kaha, tino pai.Kia mahara he rereke te parenga o nga kaha rapa me te maha o nga wa ka rereke te tae.Ka whakamahia e nga kaihanga rereke nga tae rereke, penei i etahi kowhai mo te 1.4 kg te aukati, te matomato mo te 2.8 kg te parenga, ka taea e te kaiwhakangungu i runga i to raatau kaha te whiriwhiri i nga mea e tika ana.Kaua e ngana ki te whakahē rawa i te tuatahi.Tonoa to kaiwhakangungu mo te "tohutohu whakangungu."

Mo te tangata toharite, he pai ake te whakamahi i nga here rapa hei hanga i te manawanui i roto i nga roopu uaua nui.Hei tauira, ki te mahi i te gluteus maximus, te tu, te okioki ranei ka taea te whakatika ki tetahi pito o te taura i raro i te tuunga, ko tetahi atu pito ka mau ki runga i te waewae me te here rekereke, ka pupuhi ki te hiki i te waewae ki muri, ki runga, pupuri 1~2 hēkona, whakangohu ki te whakaora, huri i te waewae;Hei hanga i to pectorals, takai te whitiki rapa ki muri i ou mata pakihiwi ka mau ki nga ringa e rua ki te mahi pana-ake.Ia uaua ki te whakaoti i te mahi 12 ki te 20 nga wa / huinga, 2 ki te 3 huinga / wa, 2 ki te 3 nga wa ia wiki.Ka taea e koe te whakamahi i nga here rapa hei hanga i nga roopu uaua nui.Ka taea hoki e koe te kopiri i nga here matotoru kia rua, neke atu ranei nga whenu hei whakanui ake i te parenga.

Me tirohia e te kaiwhakangungu mena he mate mate ia ki nga hua taherapa me te pakaru ranei te whitiki rapa.Mena ka whakamahia pinepine, mahara ki te whakakapi i muri i te 1~2 marama.Parakatihi ki te aro ki te nekehanga paerewa, me te manawa.

>> Me pehea te whakangungu kaha ki te tahu ngako?

Ki te pakaru, he rereke te whakangungu kaha i te korikori haere tonu penei i te oma.Ka tutuki i roto i nga huinga nekehanga, me nga wehenga i waenga i ia huinga nekehanga.Na ko te haora o te akomanga whakangungu kaha te ahua ka roa te haora;Engari ko te tikanga, ko te roanga whakangungu tino whai hua pea ko te 20-30 meneti noa iho, ko te toenga o te waa he okiokinga.He aha koe me okioki?Na te mea i roto i te whakaotinga o ia roopu nekehanga, karekau he mahi hāora, ka puta ki te kohi waikawa lactic, na i muri i ia roopu o nga mahi, ka rongo koe i te pupuhi o te uaua, katahi ka hiahia koe ki te okioki ki te whakakoi i te waikawa lactic.

E ai ki te maataapono taketake o te whakangao hiko, ko te mahi anaerobic te nuinga o te whakawhirinaki ki te huka hei whakarato i te kaha.I roto i te tukanga pirau anaerobic o te huka, ka puta nga matū waikawa penei i te waikawa lactic.Na te ahua o te whakangungu kaha e kore e tahu ngako?Na me pehea te whakangungu kaha ki te tahu ngako?

Ko te mea tuatahi, ko te whakangungu kaha ka whakanui i te hanga o etahi homoni, ko te mea nui ko te testosterone.Kua kitea e nga rangahau i muri i te whakangungu kaha, ka piki ake nga taumata o te testosterone, a he tino whai waahi te testosterone ki te kai ngako, te whakanui ake i nga uaua, me te whakatairanga i te hanga o nga toto toto whero, koinei pea te kaupapa matua o te whakangungu kaha ki te tahu ngako.Ko te whakangungu kaha ka whakanui i te hanga testosterone mo te wa poto, he nui ki te whai i te paanga o muri mai i te lipolysis.

Tuarua, ahakoa ka tahu koe i te huka i te wa e whakangungu kaha ana, ka tere tonu to manawa i te wa okiokinga, ka taea tonu e koe te tahu ngako.Ka mohio koe ka tahuna e koe te huka i te wa whakangungu kaha me te ngako i roto i te waa okiokinga.

Ko te tikanga, i te nuinga o te waa, ko te whakangungu kaha ko te nuinga o te waahanga endocrine.