Vadba za moč, znana tudi kot vadba odpornosti, se nanaša na vadbo dela telesa proti odpornosti, običajno z več nizi ritmičnega dvigovanja uteži za izboljšanje mišične moči.Glede na raziskavo Generalne uprave za šport iz leta 2015 se le 3,8 odstotka moških in manj kot 1 odstotek žensk, starejših od 20 let, ukvarja z vadbo moči.
>> Vadba za moč ima veščine
Kljub zanemarjanju vadbe za moč so njegove zdravstvene koristi številne.Po 40. letu začnejo človeške mišice atrofirati.Vadba za moč lahko poveča elastičnost mišic in vezi, stimulira kosti, izboljša gostoto kosti ter prepreči in upočasni izgubo kostne mase.Redna vadba lahko tudi pomaga pri oblikovanju telesa, pomaga pri izgubi teže in znižanju krvnega sladkorja.Vendar pa obstajajo določene tehnike za vadbo moči, ki jih je treba upoštevati v skladu z naslednjimi načeli:
1. Sistematično trenirajte 2-3 krat na teden.Pustite vsaj 48 ur med treningi, da imate mišice čas za popravilo.
2. Začnite z velikimi mišičnimi skupinami (prsi, hrbet, noge) in nato delajte z majhnimi mišičnimi skupinami (ramena, podlakti, trebušne mišice).Masovne vaje so vaje, ki vključujejo več kot dva sklepa, kot so počepi z utežmi, ki obremenijo stegenske mišice, in vleki, ki obremenijo hrbtne mišice.Vaje za majhne mišične skupine vključujejo samo dva sklepa in so bolj lokalizirane, na primer stiskanje s klopi za ramena in trebušni zgibi za trebušne mišice.
3. Izberite obremenitev, ki jo lahko ponovite 8- do 12-krat brez dvigovanja.Če šele začnete trenirati ali je moč slaba, lahko izberete lahke uteži, ki jih ponovite 10- do 15-krat.
4. Starejši in bolniki s hipertenzijo naj si izmerijo krvni tlak pred fitnesom, saj se jim bo z zadrževanjem diha pri vadbi za moč dvignil krvni tlak.Ti dve skupini ljudi bi morali biti pozorni tudi na izbiro ne prevelike teže.
Poleg zanašanja na naprave lahko bodybuilderji izvajajo tudi vaje z lastno težo, kot so enonožni počepi in sklece.Kakorkoli že, disciplina gibanja je najpomembnejša.Če se med vadbo pojavi bolečina, je najverjetneje vzrok za poškodbo napačna drža ali pretirana vadba.Morate se pravočasno ustaviti in iti v bolnišnico na pregled.
>> Elastični trak za krepitev
Za splošno populacijo je priporočen najboljši režim vadbe tri do petkrat na teden, aerobna vadba zmerne intenzivnosti vsakič vsaj 30 minut;Naredite tudi 2-3-krat na teden srednje obremenitve, vaje za moč velikih mišičnih skupin celotnega telesa;Pred in po vadbi, z vajami za raztezanje gibljivosti.
Vadba za moč je nujna.Toda mnogim ljudem je zaradi dela ali časa težko iti v telovadnico, da bi povečali moč, zato lahko uporabimo prostoročne vaje z lastno težo.Običajne prostoročne vaje vključujejo počepe, sklece, zvijanje trebuha, planke in mostove na bokih.Če vam to ni dovolj, poskusite z elastiko.
Elastični trakovi iz naravnega lateksa so učinkoviti pri izboljšanju mišične moči, gibljivosti in prožnosti.V primerjavi s fiksno opremo je elastični trak enostaven za prenašanje, enostaven za uporabo, visoka prilagodljivost pri vadbi, lahko se kombinira v kateri koli drži, vadba v ravnini, močna funkcionalnost, visoka učinkovitost.Upoštevajte, da imajo elastične sile različno odpornost in se pogosto razlikujejo po barvi.Različni proizvajalci bodo uporabljali različne barve, na primer nekaj rumene v imenu odpornosti 1,4 kg, zelene v imenu odpornosti 2,8 kg, trener lahko izbere ustrezno glede na svojo stopnjo moči.Na začetku se ne poskušajte preveč upirati.Prosite svojega trenerja za "recept za vadbo".
Za povprečnega človeka so elastični trakovi najboljši za krepitev vzdržljivosti velikih mišičnih skupin.Na primer, če želite vaditi gluteus maximus, lahko stoje ali nagnjeni pritrdite na en konec vrvi v nižjem položaju, drugi konec pritrdite na stopalo s trakom za gleženj, z izdihom dvignite nogo nazaj in navzgor, obdržite 1~2 sekundi, vdihnite za obnovitev, zamenjajte nogo;Za oblikovanje prsnih mišic ovijte elastični trak za lopatice in ga primite z obema rokama, da naredite sklece.Vsaka mišica za dokončanje dejanja 12- do 20-krat/serije, 2- do 3-krat, 2- do 3-krat na teden.Za izgradnjo velikih mišičnih skupin lahko uporabite debele elastične trakove.Debele trakove lahko tudi zložite v dva ali več pramenov, da povečate odpornost.
Trener naj preveri, ali je alergičen na izdelke iz lateksa in ali je elastični trak pretrgan.Če ga uporabljate pogosto, ga ne pozabite zamenjati po 1–2 mesecih.Vadite pozornost na standardno gibanje z dihanjem.
>> Kako trening moči kuri maščobo?
Da bi to razčlenili, se vadba za moč razlikuje od neprekinjene vadbe, kot je tek.Doseže se s sklopi gibov, z odmori med posameznimi nizi gibov.Tako se zdi, da ena ura vadbe za moč traja eno uro;Toda v resnici je lahko resnično učinkovito trajanje treninga le 20-30 minut, preostali čas pa je počitek.Zakaj potrebujete počitek?Ker v procesu dokončanja vsake skupine gibov ni vadbe s kisikom, kar bo povzročilo kopičenje mlečne kisline, zato boste po vsaki skupini vaj čutili otekanje mišic, nato pa morate počivati, da presnovite mlečno kislino.
V skladu z osnovnim načelom energijskega metabolizma se anaerobna vadba za zagotavljanje energije v glavnem opira na sladkor.V procesu anaerobne razgradnje sladkorja bodo proizvedene kisle snovi, kot je mlečna kislina.Torej se zdi, da vadba za moč ne kuri maščobe?Kako torej trening moči kuri maščobo?
Prvič, vadba za moč učinkovito spodbuja proizvodnjo nekaterih hormonov, med katerimi je najpomembnejši testosteron.Študije so pokazale, da se po vadbi za moč povečajo ravni testosterona, testosteron pa ima jasno vlogo pri porabi maščobe, poveča vsebnost mišic in spodbuja proizvodnjo rdečih krvnih celic, kar je lahko glavni mehanizem kurjenja maščob pri vadbi za moč.Vadba za moč poveča proizvodnjo testosterona za kratek čas, ki je dovolj, da posledično vpliva na lipolizo.
Drugič, čeprav med vadbo za moč porabite sladkor, je vaše dihanje med intervalom počitka še vedno hitrejše in še vedno lahko porabite nekaj maščobe.Lahko razumete, da med vadbo za moč kurite sladkor, med počitkom pa maščobo.
Seveda bo na splošno vadba za moč verjetno v veliki meri temeljila na endokrinem sistemu.
Čas objave: 7. december 2022