Ուժային մարզումը, որը նաև հայտնի է որպես դիմադրության մարզում, վերաբերում է մարմնի մի մասի վարժություններին դիմադրության դեմ, սովորաբար ռիթմիկ քաշի բարձրացման բազմաթիվ խմբերի միջոցով՝ մկանային ուժը բարելավելու համար:2015 թվականին Սպորտի գլխավոր վարչության կողմից անցկացված հարցման համաձայն՝ 20 տարեկանից բարձր տղամարդկանց միայն 3,8 տոկոսը և 20 տարեկանից բարձր կանանց 1 տոկոսն է մասնագիտանում ուժային մարզումների մեջ:
>> Ուժային մարզումները հմտություններ ունեն
Չնայած ուժային մարզումների անտեսմանը, դրա առողջության օգուտները բազմաթիվ են:40 տարեկանից հետո մարդու մկանները սկսում են ատրոֆիայի ենթարկվել։Ուժային մարզումները կարող են բարձրացնել մկանների և կապանների առաձգականությունը, խթանել ոսկորները, բարելավել ոսկրերի խտությունը և կանխել և դանդաղեցնել ոսկրային կորուստը:Կանոնավոր մարզումները կարող են օգնել նաև ձևավորել ձեր մարմինը, օգնել ձեզ նիհարել և նվազեցնել արյան շաքարը:Այնուամենայնիվ, կան ուժային մարզումների որոշակի տեխնիկա, որոնց պետք է հետևել հետևյալ սկզբունքները.
1. Կատարեք համակարգված մարզումներ շաբաթական 2-3 անգամ։Մարզումների միջև թողեք առնվազն 48 ժամ, որպեսզի ձեր մկանները վերականգնվեն:
2. Սկսեք մկանների մեծ խմբերից (կրծքավանդակ, մեջք, ոտքեր) և այնուհետև աշխատեք փոքր մկանային խմբերով (ուսեր, նախաբազուկներ, որովայնի խոռոչ):Զանգվածային վարժությունները վարժություններ են, որոնք ընդգրկում են ավելի քան երկու հոդ, ինչպես, օրինակ, ծանրաձողով կռկռոցները, որոնք աշխատում են ազդրի մկանները և ձգումները, որոնք աշխատում են մեջքի մկանները:Փոքր մկանային խմբերի վարժությունները ներառում են միայն երկու հոդ և ավելի տեղայնացված են, օրինակ՝ նստարանային մամլիչներ ուսերի համար և որովայնի գանգուրներ՝ որովայնի մկանների համար:
3. Ընտրեք բեռ, որը կարող է կրկնվել 8-ից 12 անգամ՝ առանց բարձրացնելու:Եթե նոր եք սկսել մարզվել, կամ ուժը թույլ է, կարող եք ընտրել թեթև քաշ՝ կրկնելու համար 10-ից 15 անգամ:
4. Տարեցները և հիպերտոնիայով հիվանդները պետք է չափեն իրենց արյան ճնշումը մարզվելուց առաջ, քանի որ ուժային մարզումների ժամանակ շունչը պահելը կբարձրացնի արյան ճնշումը:Մարդկանց այս երկու խմբերը նույնպես պետք է ուշադրություն դարձնեն քաշի ոչ շատ մեծ ընտրությանը։
Մեքենաների վրա հույս դնելուց բացի, բոդիբիլդերները կարող են նաև ինքնուրույն քաշի վարժություններ կատարել, ինչպիսիք են՝ մեկ ոտքով squats և հրում վարժություններ:Ամեն դեպքում, շարժման կարգապահությունը ամենակարեւորն է:Եթե ցավն առաջանում է վարժությունների ժամանակ, ապա հավանական է, որ վնասվածքն առաջացել է սխալ կեցվածքի կամ չափից ավելի ֆիզիկական վարժությունների պատճառով:Դուք պետք է ժամանակին կանգնեք և գնաք հիվանդանոց հետազոտության:
>> Առաձգական գոտի ամրություն ստեղծելու համար
Ընդհանուր բնակչության համար առաջարկվող լավագույն վարժությունների սխեման շաբաթական երեքից հինգ անգամ է, չափավոր ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ ամեն անգամ առնվազն 30 րոպե;Կատարեք նաև շաբաթական 2-3 անգամ միջին ծանրաբեռնվածություն, ամբողջ մարմինը մեծ մկանային խմբերի ուժային վարժություններ;Մարզվելուց առաջ և հետո՝ ճկուն ձգվող վարժություններով։
Ուժային մարզումները կարևոր են:Բայց շատերի համար, աշխատանքի կամ ժամանակի պատճառով, դժվար է մարզասրահ գնալ՝ ուժ ձեռք բերելու համար, այնպես որ մենք կարող ենք նաև օգտագործել ինքնուրույն քաշային վարժություններ:Ընդհանուր ազատ ձեռքի վարժությունները ներառում են squats, push-ups, որովայնի գանգուրներ, տախտակներ և ազդրի կամուրջներ:Եթե դա բավարար չէ ձեզ համար, փորձեք առաձգական ժապավեն:
Բնական լատեքսից պատրաստված առաձգական ժապավեններն արդյունավետ են մկանների ուժը, շարժունակությունը և ճկունությունը բարելավելու համար:Համեմատած ֆիքսված սարքավորումների հետ՝ առաձգական ժապավենը հեշտ է տեղափոխել, հեշտ է օգտագործել, վարժությունների բարձր ճկունություն, կարելի է համատեղել ցանկացած կեցվածքով, ինքնաթիռի մարզումներով, ուժեղ ֆունկցիոնալությամբ, բարձր արդյունավետությամբ:Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ առաձգական ուժերը տարբեր դիմադրություն ունեն և հաճախ տարբերվում են գույնով:Տարբեր արտադրողներ կօգտագործեն տարբեր գույներ, օրինակ՝ մի քանի դեղին 1,4 կգ դիմադրության անունից, կանաչ՝ 2,8 կգ դիմադրության անունից, մարզիչն ըստ իրենց ուժի մակարդակի կարող է ընտրել համապատասխանը:Սկզբում մի փորձեք շատ դիմադրել։Խնդրեք ձեր մարզչին «մարզումների դեղատոմս»:
Միջին մարդու համար առաձգական ժապավենները լավագույնս օգտագործվում են մեծ մկանային խմբերում տոկունություն ստեղծելու համար:Օրինակ՝ gluteus maximus-ը վարժելու համար կանգնելը կամ թեքվելը կարելի է ամրացնել պարանի մի ծայրին ավելի ցածր դիրքով, մյուս ծայրը ամրացնել ոտքի վրա կոճ ժապավենով, արտաշնչել՝ ոտքը ետ և վեր բարձրացնելու համար, պահել 1~2 վայրկյան, ներշնչեք վերականգնելու համար, փոխեք ոտքը;Ձեր կրծքավանդակը կառուցելու համար առաձգական ժապավենը փաթաթեք ուսերի շեղբերների հետևում և բռնեք այն երկու ձեռքերով՝ հրումներ կատարելու համար:Յուրաքանչյուր մկան պետք է ավարտի գործողությունը 12-ից 20 անգամ/սեթ, 2-ից 3 սեթ/անգամ, շաբաթական 2-ից 3 անգամ:Մկանների մեծ խմբեր ստեղծելու համար կարող եք օգտագործել հաստ առաձգական ժապավեններ:Կարող եք նաև հաստ շերտերը ծալել երկու կամ ավելի թելերի մեջ՝ դիմադրությունը բարձրացնելու համար:
Մարզիչը պետք է ստուգի, թե արդյոք նա ալերգիա ունի լատեքսային արտադրանքի նկատմամբ և արդյոք կոտրված է առաձգական ժապավենը:Հաճախակի օգտագործման դեպքում հիշեք, որ այն փոխարինեք 1-2 ամիս հետո:Սովորեք ուշադրություն դարձնել ստանդարտ շարժմանը, շնչառությամբ:
>> Ինչպե՞ս են ուժային մարզումները այրում ճարպերը:
Այն քանդելու համար ուժային մարզումները տարբերվում են շարունակական վարժություններից, ինչպիսիք են վազքը:Այն ձեռք է բերվում շարժումների հավաքածուների միջոցով, շարժումների յուրաքանչյուր հավաքածուի միջև ընդմիջումներով:Այսպիսով, ուժային մարզումների մեկ ժամ դասընթացը կարծես թե տևում է մեկ ժամ;Բայց իրականում իսկապես արդյունավետ մարզման տևողությունը կարող է լինել ընդամենը 20-30 րոպե, իսկ մնացած ժամանակը հանգիստ է:Ինչու՞ պետք է հանգստանալ:Քանի որ շարժումների յուրաքանչյուր խմբի ավարտի ընթացքում չկա թթվածնային վարժություն, որը կհանգեցնի կաթնաթթվի կուտակմանը, ուստի վարժությունների յուրաքանչյուր խմբից հետո դուք կզգաք մկանների այտուցը, այնուհետև պետք է հանգստանալ՝ կաթնաթթուն նյութափոխանակելու համար։
Էներգետիկ նյութափոխանակության հիմնական սկզբունքի համաձայն՝ անաէրոբ վարժությունը հիմնականում հենվում է շաքարի վրա էներգիա ապահովելու համար։Շաքարի անաէրոբ տարրալուծման գործընթացում կարտադրվեն թթվային նյութեր, ինչպիսիք են կաթնաթթունը:Այսպիսով, թվում է, թե ուժային մարզումները չեն այրում ճարպը:Այսպիսով, ինչպե՞ս են ուժային մարզումները այրում ճարպերը:
Առաջին հերթին ուժային մարզումները արդյունավետորեն խթանում են որոշակի հորմոնների արտադրությունը, որոնցից ամենակարևորը տեստոստերոնն է:Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ուժային մարզումներից հետո տեստոստերոնի մակարդակը կավելանա, իսկ տեստոստերոնը հստակ դեր ունի ճարպերի սպառման մեջ, մեծացնում է մկանների պարունակությունը և նպաստում է կարմիր արյան բջիջների արտադրությանը, ինչը կարող է լինել ուժային մարզումների ճարպային այրման հիմնական մեխանիզմը:Ուժային վարժությունները կարճ ժամանակով խթանում են տեստոստերոնի արտադրությունը, ինչը բավական է լիպոլիզի վրա հետագա ազդեցություն ունենալու համար:
Երկրորդ, չնայած ուժային մարզումների ժամանակ շաքարավազ եք այրում, հանգստի ժամանակ ձեր շնչառությունը դեռ ավելի արագ է, և դուք դեռ կարող եք այրել որոշ ճարպեր:Դուք կարող եք հասկանալ, որ դուք այրում եք շաքարավազ ուժային մարզումների ժամանակ, իսկ ճարպը հանգստի ժամանակ:
Իհարկե, ընդհանուր առմամբ, ուժային մարզումները, հավանաբար, հիմնականում հիմնված են էնդոկրին վրա:
Հրապարակման ժամանակը՝ Dec-07-2022