Көч күнегүләре, шулай ук каршылык күнегүләре буларак та билгеле, тәннең бер өлешен каршылыкка каршы күнегүне аңлата, гадәттә, мускул көчен яхшырту өчен ритмик авырлык күтәрү комплекты аша.Спорт Генераль Администрациясе тарафыннан 2015-нче елда үткәрелгән сораштыру нәтиҗәләре буенча, ир-атларның 3,8 проценты һәм 20 яшьтән узган хатын-кызларның 1 проценттан да кимрәк көч әзерләүдә махсуслаша.
>> Көч күнегүләренең осталыгы бар
Көч күнегүләренә игътибар итмәүгә карамастан, аның сәламәтлеккә файдасы бик күп.40 яшьтән соң кеше мускуллары афрофикацияләнә башлый.Көч күнегүләре мускулларның һәм бәйләнешләрнең эластиклыгын арттырырга, сөякләрне стимуллаштырырга, сөяк тыгызлыгын яхшыртырга, сөяк югалуны булдырмаска һәм әкрен тотарга мөмкин.Даими күнегүләр шулай ук тәнегезне формалаштырырга, авырлыкны киметергә һәм кан шикәрен киметергә ярдәм итә ала.Шулай да, түбәндәге принциплар буенча булырга тиеш көч әзерләү өчен кайбер техника бар:
1. Атнага 2-3 тапкыр системалы күнегүләр ясагыз.Мускулларыгызны төзәтергә вакыт бирү өчен күнегүләр арасында ким дигәндә 48 сәгать калдырыгыз.
2. Зур мускул төркемнәреннән башлап (күкрәк, арка, аяклар), аннары кечкенә мускул төркемнәре белән эшләгез (җилкә, беләк, абс).Масса-күләм күнегүләр - икедән артык буынны үз эченә алган күнегүләр, мәсәлән, буын мускулларын эшләгән барбелл скватлары һәм арткы мускулларны эшләтеп җибәрү.Кечкенә мускул төркеме күнегүләре ике буынны гына үз эченә ала һәм күбрәк локальләштерелгән, мәсәлән, җилкә өчен эскәмия пресслары һәм карын мускуллары өчен карын бөдрәләре.
3. 8-12 тапкыр күтәрелмичә кабатлана торган йөкне сайлагыз.Әгәр дә сез тренировкаларны башласагыз, яисә көче начар булса, сез 10-15 тапкыр кабатлау өчен җиңел авырлыкны сайлый аласыз.
4. Гипертония белән картлар һәм пациентлар фитнес алдыннан кан басымын үлчәргә тиеш, чөнки сулышларын көч тренировкасында тоту аларның кан басымын күтәрәчәк.Бу ике төркем кешеләр шулай ук авырлыкны сайлауга игътибар итергә тиеш.
Машиналарга таянудан тыш, бодибилдерлар шулай ук бер аяклы скватлар һәм этәргечләр кебек үз-үзеңне үлчәү күнегүләрен ясый алалар.Ничек кенә булмасын, хәрәкәт дисциплинасы иң мөһиме.Әгәр дә күнегүләр вакытында авырту килеп чыкса, бу җәрәхәт дөрес булмаган позиция яки артык күнегүләр аркасында килеп чыккандыр.Сез вакытында туктап, больницага тикшерергә барырга тиеш.
>> Көч булдыру өчен эластик тасма
Гомуми халык өчен иң яхшы күнегүләр режимы атнага өч-биш тапкыр, уртача интенсив аэробик күнегүләр ким дигәндә 30 минут;Шулай ук атнага 2 ~ 3 тапкыр уртача йөк, зур мускул төркеменең бөтен күнегүләрен эшләгез;Күнегүләр алдыннан һәм аннан соң, сыгылучан сузу күнегүләре белән.
Көч күнегүләре бик мөһим.Ләкин күпләр өчен, эш яки вакыт аркасында, спорт залына көч туплау кыен, шуңа күрә без үз-үзебезгә авырлык белән күнегүләр дә куллана алабыз.Гомуми ирекле күнегүләр скватлар, этәргечләр, корсак бөдрәләре, такталар һәм калфак күперләре.Әгәр дә бу сезнең өчен җитмәсә, эластик тасма кулланыгыз.
Табигый латекс, эластик полосалар мускулларның көчен, хәрәкәтчәнлеген һәм сыгылучылыгын яхшыртуда эффектив.Туры җиһазлар белән чагыштырганда, эластик полосаны йөртү җиңел, куллану җиңел, югары күнегүчәнлек, теләсә нинди позициядә, самолетта күнегүләрдә, көчле функциональлектә, югары эффективлыкта берләшергә мөмкин.Зинһар, онытмагыз, эластик көчләр төрле каршылыкка ия һәм еш төс белән аерылып торалар.Төрле җитештерүчеләр төрле төсләр кулланачаклар, мәсәлән, 1,4 кг каршылык исеменнән сары, 2,8 кг каршылык исеменнән яшел, тренер көч дәрәҗәсенә карап тиешлесен сайлый ала.Башта артык каршы торырга тырышмагыз.Тренердан “күнегүләр рецепты” сорагыз.
Гадәттәге кеше өчен эластик полосалар зур мускул төркемнәрендә чыдамлык булдыру өчен иң яхшы кулланыла.Мәсәлән, глютеус максимус белән шөгыльләнү өчен, арканның бер очына түбән урында урнаштырырга, икенче очын тубык каеш белән аякка урнаштырырга, аягын артка һәм өскә күтәрергә, сакларга 1 ~ 2 секунд, торгызу, аякны алыштыру өчен сулыш алу;Пекторальләрегезне төзү өчен, эластик полосаны җилкәләрегез артына төреп, ике кулыгыз белән тотып алыгыз.Eachәрбер мускул 12 - 20 тапкыр / комплект, 2 - 3 комплект / тапкыр, атнага 2 - 3 тапкыр.Зур мускул төркемнәрен төзү өчен сез калын эластик полосалар куллана аласыз.Каршылыкны арттыру өчен сез калын полосаларны ике яки күбрәк юлга бүлеп була.
Тренер латекс продуктларына аллергия булуын һәм эластик полосаның ватылганын тикшерергә тиеш.Еш кулланылса, аны 1 ~ 2 айдан соң алыштырырга онытмагыз.Сулыш алу белән стандарт хәрәкәткә игътибар итегез.
>> Көч күнегүләре майны ничек яндыра?
Аны җимерү өчен, көч күнегүләре йөгерү кебек өзлексез күнегүләрдән аерылып тора.Бу хәрәкәтләр җыелмасы аша, һәр хәрәкәт җыелмасы арасында тәнәфесләр белән ирешелә.Шулай итеп, бер сәгать көч дәресләре бер сәгать дәвам итә кебек;Ләкин чынлыкта, чыннан да эффектив укыту вакыты 20-30 минут кына булырга мөмкин, калган вакыт ял.Нигә ял итәргә кирәк?Чөнки хәрәкәтләр төркемен тулыландыру процессында кислород күнегүләре юк, бу сөт кислотасы туплануга китерәчәк, шуңа күрә һәр күнегү төркеменнән соң сез мускулларның шешүен сизерсез, аннары сөт кислотасын метаболизацияләү өчен ял итәргә кирәк.
Энергия алмашуының төп принцибы буенча, анаеробик күнегүләр, нигездә, энергия бирү өчен шикәргә таяна.Шикәрнең анаеробик бозылу процессында сөт кислотасы кебек кислоталы матдәләр чыгарылачак.Димәк, көч күнегүләре майны яндырмый кебек?Шулай итеп, көч күнегүләре майны ничек яндыра?
Беренчедән, көч әзерләү кайбер гормоннар җитештерүне көчәйтә, иң мөһиме - тестостерон.Тикшеренүләр ачыклаганча, көчне өйрәнгәннән соң, тестостерон дәрәҗәсе артачак, һәм тестостерон май куллануда, мускулларның күләмен арттыруда һәм майны яндыруда көч куюның төп механизмы булырга мөмкин булган кызыл кан күзәнәкләрен җитештерүгә ярдәм итә.Көч күнегүләре кыска вакыт эчендә тестостерон җитештерүне көчәйтә, липолизга соңрак тәэсир итәр өчен җитәрлек.
Икенчедән, көч күнегүләре вакытында шикәрне яндырсагыз да, калган вакыт аралыгында сулышыгыз тизрәк, һәм сез майны яндыра аласыз.Көч тренировкасы вакытында шикәрне, калган чорда майны яндыруыгызны аңлый аласыз.
Әлбәттә, гомумән алганда, көч күнегүләре, мөгаен, эндокринга нигезләнгән булырга мөмкин.
Пост вакыты: 07-2022 декабрь