Жаңылыктар

Күчкө машыгуу, ошондой эле каршылык көнүгүү катары белгилүү, дененин бир бөлүгүн каршылыкка каршы көнүгүү, эреже катары, булчуңдардын күчүн жакшыртуу үчүн бир нече, бир нече ритмикалык салмакты көтөрүү аркылуу машыгууну билдирет.Спорттун башкы башкармалыгынын 2015-жылдагы сурамжылоосуна ылайык, 20 жаштан ашкан эркектердин 3,8 пайызы жана аялдардын 1 пайыздан азы күч машыгууларына адистешкен.

>> Күчкө машыгуу көндүмдөрү бар

Күч машыгууларына көңүл бурулбаганына карабастан, анын ден соолукка тийгизген пайдасы көп.40 жаштан кийин адамдын булчуңдары атрофия баштайт.Күч машыгуу булчуңдардын жана байламталардын ийкемдүүлүгүн жогорулатат, сөөктөрдү стимулдайт, сөөк тыгыздыгын жакшыртат, сөөктүн жоголушун алдын алат жана жайлатат.Үзгүлтүксүз машыгуу денеңизди калыптандырууга, арыктоого жана кандагы кантты төмөндөтүүгө жардам берет.Бирок, төмөнкү принциптерге карманууга тийиш болгон күч машыгуу үчүн белгилүү бир ыкмалары бар:

1. Жумасына 2-3 жолу системалуу машыгууларды жасаңыз.Булчуңдарыңызды калыбына келтирүүгө убакыт берүү үчүн машыгуулардын ортосунда кеминде 48 саат калтырыңыз.

2. Чоң булчуң топторунан (көкүрөк, арка, буттар) баштаңыз, андан кийин кичинекей булчуң топтору менен (ийин, билек, абс) иштеңиз.Массалык көнүгүүлөр - бул экиден ашык муундарды камтыган көнүгүүлөр, мисалы, сандын булчуңдарын иштеткен штангалар жана арткы булчуңдарды иштеткен тартылуу.Кичинекей булчуң топторунун көнүгүүлөрү эки гана муунду камтыйт жана көбүрөөк локализацияланган, мисалы, ийиндер үчүн стенддик пресстер жана ичтин булчуңдары үчүн ич тармалдары.

3. Көтөрүлбөй 8-12 жолу кайталана турган жүктү тандаңыз.Эгер сиз жөн гана машыгууну баштасаңыз, же күчүңүз начар болсо, анда 10-15 жолу кайталоо үчүн жеңил салмакты тандасаңыз болот.

4. Карылар жана гипертония менен ооругандар фитнес алдында кан басымын өлчөөлөрү керек, анткени күч машыгууларында дем алуу кан басымын жогорулатат.Бул эки топ адамдардын салмагы да өтө чоң эмес, тандоого көңүл буруу керек.

Бодибилдерлер машиналарга таянуудан тышкары, бир буту менен чөгөлөп, түртүү сыяктуу өз алдынча салмактагы көнүгүүлөрдү да аткара алышат.Кандай болбосун, кыймылдын тартиби эң маанилүү.Көнүгүү учурунда оору пайда болсо, анда жаракат туура эмес позадан же ашыкча көнүгүүдөн келип чыккан болушу мүмкүн.Убагында токтоп, ооруканага барып текшерүү керек.

>> Күчтү бекемдөө үчүн ийкемдүү тилке

Жалпы калк үчүн сунушталган эң жакшы көнүгүү режими жумасына үч-беш жолу, орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүү ар бир жолу 30 мүнөттөн кем эмес;Ошондой эле жумасына 2 ~ 3 жолу орточо жүктөмдү, чоң булчуң тобунун күч көнүгүүлөрүн бүт денеге жаса;Машыгууга чейин жана кийин, ийкемдүүлүк сунуучу көнүгүүлөр менен.

Күч даярдоо абдан маанилүү.Бирок көп адамдар үчүн жумуштан же убакыттан улам, күч-кубатты жогорулатуу үчүн спорт залга баруу кыйынга турат, андыктан биз өз алдынча салмактуулук менен кол менен машыгууларды колдонсок болот.Кадимки кол менен жасалган көнүгүүлөргө чөгөлөп туруу, отжимания, ич тармалдары, тактайлар жана жамбаш көпүрөлөр кирет.Эгер бул сизге жетишсиз болсо, анда ийкемдүү топту колдонуп көрүңүз.

Табигый латекстен жасалган ийкемдүү тилкелер булчуңдардын күчүн, мобилдүүлүгүн жана ийкемдүүлүгүн жакшыртууда эффективдүү.Туруктуу жабдуулар менен салыштырганда, ийкемдүү топту алып жүрүү оңой, колдонууга оңой, көнүгүүлөрдүн жогорку ийкемдүүлүгү, каалаган позада айкалыштырылышы мүмкүн, учак машыгуусу, күчтүү функционалдуулугу, жогорку эффективдүүлүгү.Сураныч, ийкемдүү күчтөр ар кандай каршылыкка ээ жана көп учурда түсү менен айырмаланарын эске алыңыз.Ар кандай өндүрүүчүлөр ар кандай түстөрдү колдонушат, мисалы, 1,4 кг каршылыктын атынан сары, 2,8 кг каршылыктын атынан жашыл, алардын күч деңгээлине жараша машыктыруучу ылайыктуусун тандай алат.Башында өтө көп каршылык көрсөтүүгө аракет кылбаңыз.Машыктыруучуңуздан "көнүгүү рецептин" сураңыз.

Кадимки адам үчүн ийкемдүү тилкелер чоң булчуң топторунда туруктуулукту жогорулатуу үчүн эң жакшы колдонулат.Мисалы, gluteus maximus машыгуу үчүн, туруп же эңкейип аркандын бир учуна төмөнкү абалда бекитилет, экинчи учун тамандын боосу менен бутка бекитилет, демди чыгаруу үчүн бутту артка жана өйдө көтөрүү, кармап туруу 1~2 секунд, калыбына келтирүү үчүн дем алуу, бутту өзгөртүү;Көкүрөк сөөктөрүн түзүш үчүн ийиндериңиздин артына ийкемдүү тилкени ороп, аны эки колуңуз менен кармап, отжиманияны аткарыңыз.Ар бир булчуң иш-аракетти 12-20 жолу / комплект, 2-3 комплект / жолу, жумасына 2-3 жолу аяктоо үчүн.Чоң булчуң топторун куруу үчүн коюу ийкемдүү тилкелерди колдонсоңуз болот.Каршылыкты жогорулатуу үчүн калың тилкелерди эки же андан көп жипке бүктөй аласыз.

Машыктыруучу анын латекс азыктарына аллергиясы бар-жогун жана серпилгич тилкеси бузулганын текшериши керек.Эгер тез-тез колдонулса, 1~2 айдан кийин алмаштырууну унутпаңыз.Дем алуу менен стандарттуу кыймылга көңүл бурууга көнүгүү.

>> Күч машыгуусу майды кантип күйгүзөт?

Аны бузуу үчүн, күч машыгуу чуркоо сыяктуу үзгүлтүксүз көнүгүүдөн айырмаланат.Ал кыймылдардын ар бир топтому ортосундагы тыныгуулар менен жетишилет.Ошентип, бир сааттык күч машыгуу классы бир саатка созулгандай сезилет;Бирок, чындыгында, чындап эле натыйжалуу машыгуу узактыгы 20-30 мүнөт гана болушу мүмкүн, ал эми калган убакыт - эс алуу.Эмне үчүн эс алуу керек?Анткени кыймылдардын ар бир тобун аяктоо процессинде сүт кислотасынын топтолушуна алып келе турган кычкылтек көнүгүүлөрү болбойт, андыктан ар бир көнүгүүлөр тобунан кийин булчуңдардын шишип кеткенин сезесиз, андан кийин сүт кислотасын метаболизациялоо үчүн эс алуу керек.

Энергетикалык зат алмашуунун негизги принцибине ылайык, анаэробдук көнүгүү энергия менен камсыз кылуу үчүн негизинен кантка таянат.Канттын анаэробдук ажыроо процессинде сүт кислотасы сыяктуу кислота заттар пайда болот.Демек, күч машыгуулары майды күйгүзбөйт окшойт?Ошентип, күч машыгуу майларды кантип күйгүзөт?

Биринчиден, күч машыгуулары белгилүү бир гормондордун өндүрүшүн натыйжалуу жогорулатат, эң негизгиси тестостерон.Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күч машыгуусунан кийин тестостерондун деңгээли жогорулайт жана тестостерон май керектөөдө, булчуңдардын мазмунун жогорулатууда жана эритроциттердин пайда болушуна көмөктөшөт, бул күч машыгуу майын күйгүзүүнүн негизги механизми болушу мүмкүн.Күч тренинги кыска мөөнөткө тестостерондун өндүрүшүн жогорулатат, бул липолизге кийинки таасирин тийгизет.

Экинчиден, күч машыгуу учурунда кантты күйгүзсөңүз да, эс алуу учурунда дем алууңуз дагы эле тезирээк болот жана сиз дагы эле майдын бир бөлүгүн күйгүзө аласыз.Сиз күч машыгуу учурунда кантты, ал эми эс алуу учурунда майды күйгүзгөнүңүздү түшүнсөңүз болот.

Албетте, жалпысынан алганда, күч машыгуу негизинен эндокриндик негизделген болушу мүмкүн.