L'entrenament de força, també conegut com a entrenament de resistència, fa referència a l'exercici d'una part del cos contra la resistència, generalment mitjançant múltiples i múltiples conjunts d'aixecament de peses rítmics per millorar la força muscular.Segons una enquesta del 2015 de l'Administració General de l'Esport, només el 3,8% dels homes i menys de l'1% de les dones majors de 20 anys s'especialitzen en entrenament de força.
>> L'entrenament de força té habilitats
Malgrat la negligència de l'entrenament de força, els seus beneficis per a la salut són nombrosos.Després dels 40 anys, els músculs humans comencen a atrofiar-se.L'entrenament de força pot millorar l'elasticitat dels músculs i els lligaments, estimular els ossos, millorar la densitat òssia i prevenir i frenar la pèrdua òssia.L'entrenament regular també pot ajudar a donar forma al teu cos, ajudar-te a perdre pes i reduir el sucre en la sang.Tanmateix, hi ha certes tècniques d'entrenament de força que haurien de seguir els següents principis:
1. Fes entrenament sistemàtic 2-3 vegades per setmana.Deixa almenys 48 hores entre entrenaments per donar temps als teus músculs per reparar-se.
2. Començar amb grups musculars grans (pit, esquena, cames) i després treballar amb grups musculars petits (espatlles, avantbraços, abdominals).Els exercicis de massa són exercicis que impliquen més de dues articulacions, com ara les esquat amb barra que treballen els músculs de la cuixa i els pull-ups que treballen els músculs de l'esquena.Els exercicis de petits grups musculars impliquen només dues articulacions i són més localitzats, com ara presses de banc per a les espatlles i rínxols del ventre per als músculs abdominals.
3. Trieu una càrrega que es pugui repetir de 8 a 12 vegades sense aixecar.Si acabes de començar l'entrenament, o la força és baixa, pots triar un pes lleuger per repetir de 10 a 15 vegades.
4. Les persones grans i pacients amb hipertensió han de mesurar la seva pressió arterial abans de fer fitness, perquè aguantar la respiració en l'entrenament de força farà que la seva pressió arterial augmenti.Aquests dos grups de persones també haurien de prestar atenció a l'elecció del pes no massa gran.
A més de confiar en les màquines, els culturistes també poden realitzar exercicis d'autopesos com ara squat i flexions d'una cama.Sigui com sigui, la disciplina del moviment és la més important.Si es produeix dolor durant l'exercici, és probable que la lesió sigui causada per una postura incorrecta o un exercici excessiu.Hauríeu d'aturar-vos a temps i anar a l'hospital per a un examen.
>> Una banda elàstica per augmentar la força
Per a la població general, el millor règim d'exercici recomanat és de tres a cinc vegades per setmana, exercici aeròbic d'intensitat moderada almenys 30 minuts cada vegada;També feu 2 ~ 3 vegades a la setmana de càrrega mitjana, tot el cos d'exercici de força del grup muscular gran;Abans i després de l'exercici, amb exercicis d'estirament de flexibilitat.
L'entrenament de força és essencial.Però per a moltes persones, a causa de la feina o el temps, és difícil anar al gimnàs per augmentar la força, així que també podem utilitzar exercicis amb pes personal.Els exercicis habituals a mà alçada inclouen squat, flexions, rínxols del ventre, taulons i ponts de maluc.Si això no és suficient per a tu, prova amb una goma elàstica.
Fetes de làtex natural, les bandes elàstiques són efectives per millorar la força muscular, la mobilitat i la flexibilitat.En comparació amb l'equip fix, la banda elàstica és fàcil de transportar, fàcil d'utilitzar, alta flexibilitat d'exercici, es pot combinar en qualsevol postura, entrenament en avió, funcionalitat forta, alta eficiència.Tingueu en compte que les forces elàstiques tenen una resistència diferent i sovint es distingeixen pel color.Diferents fabricants utilitzaran diferents colors, com ara algun groc en nom de 1,4 kg de resistència, verd en nom de 2,8 kg de resistència, l'entrenador segons el seu nivell de força pot triar l'adequat.No intenteu resistir massa al principi.Demaneu al vostre entrenador una "recepta d'exercici".
Per a la persona mitjana, les bandes elàstiques s'utilitzen millor per augmentar la resistència en grans grups musculars.Per exemple, per practicar el gluti major, dempeus o inclinats es pot fixar en un extrem de la corda en una posició més baixa, l'altre extrem es fixa en un peu amb una corretja al turmell, exhalar per aixecar la cama cap enrere i cap amunt, mantenir 1 ~ 2 segons, inhala per restaurar, canvia la cama;Per construir els pectorals, emboliqueu la banda elàstica darrere dels omòplats i agafeu-la amb les dues mans per fer flexions.Cada múscul per completar l'acció de 12 a 20 vegades/sets, de 2 a 3 sèries/vegades, de 2 a 3 vegades per setmana.Podeu utilitzar bandes elàstiques gruixudes per construir grans grups musculars.També podeu plegar les bandes gruixudes en dos o més fils per augmentar la resistència.
L'entrenador ha de comprovar si és al·lèrgic als productes de làtex i si la banda elàstica està trencada.Si s'utilitza amb freqüència, recordeu substituir-lo després d'1 a 2 mesos.Pràctica de parar atenció al moviment estàndard, amb la respiració.
>> Com l'entrenament de força crema greix?
Per trencar-ho, l'entrenament de força és diferent de l'exercici continu com córrer.S'aconsegueix mitjançant conjunts de moviments, amb pauses entre cada conjunt de moviments.Així que una hora de classe d'entrenament de força sembla durar una hora;Però de fet, la durada de l'entrenament realment eficaç només pot ser de 20-30 minuts, i la resta del temps és descans.Per què necessites descansar?Com que en el procés de completar cada grup de moviments, no hi ha exercici d'oxigen, la qual cosa conduirà a l'acumulació d'àcid làctic, de manera que després de cada grup d'exercicis, sentireu la inflor muscular, llavors haureu de descansar per metabolitzar l'àcid làctic.
Segons el principi bàsic del metabolisme energètic, l'exercici anaeròbic es basa principalment en el sucre per proporcionar energia.En el procés de descomposició anaeròbica del sucre, es produiran substàncies àcides com l'àcid làctic.Així doncs, sembla que l'entrenament de força no crema greix?Llavors, com l'entrenament de força crema greix?
En primer lloc, l'entrenament de força augmenta eficaçment la producció de determinades hormones, la més important és la testosterona.Els estudis han descobert que després de l'entrenament de força, els nivells de testosterona augmentaran, i la testosterona té un paper clar en el consum de greix, augmenta el contingut muscular i promou la producció de glòbuls vermells, que pot ser el principal mecanisme de la crema de greix d'entrenament de força.L'entrenament de força augmenta la producció de testosterona durant un període curt de temps, suficient per tenir un efecte posterior sobre la lipòlisi.
En segon lloc, tot i que cremes sucre durant l'entrenament de força, la teva respiració encara és més ràpida durant l'interval de descans i encara pots cremar greix.Podeu entendre que cremeu sucre durant l'entrenament de força i greix durant el període de descans.
Per descomptat, en general, és probable que l'entrenament de força estigui basat en gran mesura en el sistema endocrí.
Hora de publicació: 07-12-2022