Warta

Latihan kakuatan, ogé katelah latihan lalawanan, nujul kana latihan bagian awak ngalawan lalawanan, biasana ngaliwatan sababaraha, sababaraha sét angkat beurat rhythmic pikeun ngaronjatkeun kakuatan otot.Numutkeun survey 2015 ku Administrasi Umum Olahraga, ngan 3.8 persén lalaki sarta kirang ti 1 persén awéwé leuwih umur 20 ngahususkeun dina latihan kakuatan.

>> Latihan kakuatan boga kaahlian

Sanajan ngalalaworakeun latihan kakuatan, mangpaat kaséhatan na loba.Sanggeus umur 40, otot manusa mimiti atrophy.Latihan kakuatan tiasa ningkatkeun élastisitas otot sareng ligamén, merangsang tulang, ningkatkeun dénsitas tulang, sareng nyegah sareng ngalambatkeun leungitna tulang.Latihan rutin ogé tiasa ngabantosan ngawangun awak anjeun, ngabantosan anjeun leungit beurat, sareng nurunkeun gula getih anjeun.Nanging, aya sababaraha téknik pikeun latihan kakuatan anu kedah dituturkeun ku prinsip-prinsip ieu:

1. Ngalaksanakeun latihan sistematis 2-3 kali saminggu.Ninggalkeun sahenteuna 48 jam antara latihan pikeun masihan otot anjeun waktos pikeun ngalereskeun.

2. Mimitian ku grup otot badag (dada, tonggong, suku) lajeng dianggo kalayan grup otot leutik (taktak, forearms, abs).Latihan massa nyaéta latihan anu ngalibetkeun langkung ti dua sendi, sapertos barbell squats anu dianggo otot pingping sareng pull-up anu dianggo deui otot.Latihan grup otot leutik ngalibetkeun ukur dua mendi jeung leuwih localized, kayaning tekenan bangku pikeun taktak jeung curls beuteung pikeun otot beuteung.

3. Pilih beban nu bisa diulang pikeun 8 nepi ka 12 kali tanpa ngangkat.Upami anjeun nembé ngamimitian latihan, atanapi kakuatanna kirang, anjeun tiasa milih beurat anu hampang pikeun ngulang 10 dugi ka 15 kali.

4. Para manula sareng penderita hipertensi kedah ngukur tekanan darahna sateuacan kabugaran, sabab nahan napas dina latihan kakuatan bakal ngajantenkeun tekanan darahna naék.Ieu dua golongan jalma ogé kudu nengetan pilihan beurat teu badag teuing.

Salian ngandelkeun mesin, binaragawan ogé tiasa ngalaksanakeun latihan beurat diri sapertos squats hiji suku sareng push-up.Barina ogé, disiplin gerak téh pangpentingna.Lamun nyeri lumangsung salila latihan, éta kamungkinan yén tatu disababkeun ku sikep salah atawa latihan kaleuleuwihan.Anjeun kudu eureun dina waktu jeung indit ka rumah sakit pikeun ujian.

>> Pita elastis pikeun ngawangun kakuatan

Pikeun populasi umum, regimen latihan pangalusna dianjurkeun nyaéta tilu nepi ka lima kali saminggu, inténsitas sedeng latihan aérobik sahenteuna 30 menit unggal waktu;Ogé ngalakukeun 2 ~ 3 kali saminggu tina beban sedeng, sakabeh awak latihan kakuatan group otot badag;Sateuacan sareng saatos latihan, kalayan latihan manjang kalenturan.

Latihan kakuatan penting pisan.Tapi pikeun seueur jalma, kusabab padamelan atanapi waktos, sesah angkat ka gim pikeun ngawangun kakuatan, ku kituna urang ogé tiasa nganggo latihan tangan gratis.Latihan freehand umum kaasup squats, push-up, curls beuteung, planks, sarta hip Bridges.Upami éta henteu cekap pikeun anjeun, cobian pita elastis.

Dijieun tina lateks alam, pita elastis éféktif dina ngaronjatkeun kakuatan otot, mobilitas jeung kalenturan.Dibandingkeun sareng alat tetep, pita elastis gampang dibawa, gampang dianggo, kalenturan latihan anu luhur, tiasa digabungkeun dina sikep naon waé, latihan pesawat, fungsionalitas anu kuat, efisiensi anu luhur.Punten dicatet yén gaya elastis gaduh résistansi anu béda sareng sering dibédakeun ku warna.pabrik béda bakal ngagunakeun kelir béda, kayaning sababaraha konéng atas nama 1,4 kg lalawanan, héjo atas nama 2,8 lalawanan kg, palatih nu nurutkeun tingkat kakuatan maranéhanana bisa milih luyu.Ulah coba nolak teuing mimitina.Tanya palatih anjeun pikeun "resep latihan".

Pikeun jalma rata, pita elastis anu pangalusna dipaké pikeun ngawangun daya tahan dina grup otot badag.Contona, pikeun latihan gluteus maximus, nangtung atawa condong leuwih bisa dibenerkeun dina hiji tungtung tali dina posisi handap, tungtung séjén dibereskeun dina suku jeung ankle tali, exhale pikeun ngangkat leg deui ka luhur, tetep. 1~2 detik, inhale pikeun mulangkeun, ngarobah suku;Pikeun ngawangun pectorals anjeun, bungkus pita elastis di tukangeun bilah taktak anjeun sareng cokot ku dua leungeun pikeun ngalakukeun push-up.Unggal otot pikeun ngalengkepan aksi 12 nepi ka 20 kali / susunan, 2 nepi ka 3 susunan / kali, 2 nepi ka 3 kali saminggu.Anjeun tiasa make pita elastis kandel ngawangun grup otot badag.Anjeun oge bisa ngalipet pita kandel kana dua atawa leuwih untaian pikeun ngaronjatkeun daya tahan.

Palatih kedah pariksa naha anjeunna alérgi kana produk lateks sareng naha pita elastisna rusak.Upami sering dianggo, émut pikeun ngagentos saatos 1 ~ 2 bulan.Prakték nengetan gerakan baku, kalawan engapan.

>> Kumaha latihan kakuatan ngaduruk gajih?

Pikeun ngarecahna, latihan kakuatan béda ti latihan kontinyu kawas lumpat.Hal ieu dihontal ngaliwatan sét gerakan, sareng istirahat antara unggal set gerakan.Jadi sajam kelas latihan kakuatan sigana lepas sajam;Tapi dina kanyataanana, durasi latihan bener éféktif ngan bisa jadi 20-30 menit, sarta sésana waktu sésana.Naha anjeun kedah istirahat?Kusabab dina prosés ngarengsekeun unggal kelompok gerakan, teu aya latihan oksigén, anu bakal ngakibatkeun akumulasi asam laktat, janten saatos unggal kelompok latihan, anjeun bakal karasa bareuh otot, teras anjeun kedah istirahat pikeun métabolisme asam laktat.

Numutkeun prinsip dasar métabolisme énergi, latihan anaérobik utamana ngandelkeun gula pikeun nyayogikeun énergi.Dina prosés dékomposisi anaérobik gula, zat asam sapertos asam laktat bakal dihasilkeun.Janten sigana latihan kakuatan henteu ngaduruk gajih?Janten kumaha latihan kakuatan ngaduruk gajih?

Anu mimiti, latihan kakuatan sacara efektif ningkatkeun produksi hormon anu tangtu, anu paling penting nyaéta téstostéron.Panaliti mendakan yén saatos latihan kakuatan, tingkat téstostéron bakal ningkat, sareng téstostéron ngagaduhan peran anu jelas dina konsumsi lemak, ningkatkeun eusi otot, sareng ngamajukeun produksi sél getih beureum, anu tiasa janten mékanisme utama latihan kakuatan ngaduruk gajih.Latihan kakuatan boosts produksi téstostéron pikeun periode pondok waktu, cukup pikeun boga pangaruh saterusna dina lipolisis.

Bréh, sanajan anjeun ngaduruk gula salila latihan kakuatan, engapan anjeun masih leuwih gancang salila interval sésana, sarta anjeun masih bisa ngaduruk sababaraha gajih.Anjeun tiasa ngartos yén anjeun ngaduruk gula salami latihan kakuatan sareng gajih salami istirahat.

Tangtosna, sacara umum, latihan kakuatan sigana sakitu legana dumasar kana éndokrin.