Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями, относятся к упражнению части тела с сопротивлением, как правило, посредством многократного набора ритмичных упражнений с отягощениями для повышения мышечной силы.Согласно опросу 2015 года, проведенному Главным управлением спорта, только 3,8 процента мужчин и менее 1 процента женщин старше 20 лет специализируются на силовых тренировках.
>> Силовая тренировка имеет навыки
Несмотря на пренебрежение силовыми тренировками, их польза для здоровья многочисленна.После 40 лет мышцы человека начинают атрофироваться.Силовые тренировки могут повысить эластичность мышц и связок, стимулировать кости, улучшить плотность костей, а также предотвратить и замедлить потерю костной массы.Регулярные тренировки также могут помочь сформировать ваше тело, помочь вам похудеть и снизить уровень сахара в крови.Однако существуют определенные приемы силовых тренировок, которым следует следовать следующим принципам:
1. Проводите систематические тренировки 2-3 раза в неделю.Делайте перерыв между тренировками не менее 48 часов, чтобы дать мышцам время на восстановление.
2. Начинайте с крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) и затем работайте с мелкими группами мышц (плечи, предплечья, пресс).Массовые упражнения — это упражнения, которые задействуют более двух суставов, такие как приседания со штангой, которые задействуют мышцы бедер, и подтягивания, задействующие мышцы спины.Упражнения для малых мышечных групп задействуют только два сустава и более локализованы, например, жим лежа для плеч и сгибания живота для мышц живота.
3. Выберите нагрузку, которую можно повторить от 8 до 12 раз без подъема.Если вы только начинаете тренироваться или силовых показателей недостаточно, вы можете выбрать легкий вес и повторить его от 10 до 15 раз.
4. Пожилые люди и пациенты с гипертонией должны измерять свое кровяное давление перед фитнесом, потому что задержка дыхания во время силовых тренировок приведет к повышению их кровяного давления.Этим двум группам людей следует также обратить внимание на выбор веса не слишком большой.
Помимо использования тренажеров, бодибилдеры также могут выполнять упражнения с собственным весом, такие как приседания на одной ноге и отжимания.В любом случае, дисциплина движения является наиболее важной.Если во время упражнений возникает боль, вполне вероятно, что травма вызвана неправильной осанкой или чрезмерными физическими нагрузками.Вы должны вовремя остановиться и отправиться в больницу на обследование.
>> Эластичная лента для увеличения силы
Для населения в целом рекомендуемый наилучший режим упражнений — от трех до пяти раз в неделю, аэробные упражнения умеренной интенсивности не менее 30 минут каждый раз;Также выполняйте 2–3 раза в неделю средние нагрузки, силовые упражнения для всего тела и больших групп мышц;До и после тренировки, с упражнениями на растяжку.
Силовые тренировки необходимы.Но многим людям из-за работы или времени трудно ходить в спортзал, чтобы набрать силу, поэтому мы можем также использовать упражнения от руки с собственным весом.Обычные упражнения от руки включают приседания, отжимания, сгибания живота, планки и мосты через бедра.Если вам этого недостаточно, попробуйте резинку.
Изготовленные из натурального латекса резинки эффективно улучшают мышечную силу, подвижность и гибкость.По сравнению с фиксированным оборудованием, эластичная лента удобна в переноске, проста в использовании, обладает высокой гибкостью упражнений, может комбинироваться в любой позе, плоская тренировка, сильная функциональность, высокая эффективность.Обратите внимание, что силы упругости имеют разное сопротивление и часто выделяются цветом.Различные производители будут использовать разные цвета, например, желтый для сопротивления 1,4 кг, зеленый для сопротивления 2,8 кг, тренер в зависимости от уровня силы может выбрать подходящий.Не пытайтесь слишком сильно сопротивляться поначалу.Попросите у своего тренера «рецепт упражнений».
Обычному человеку резинки лучше всего подходят для развития выносливости крупных групп мышц.Например, для тренировки большой ягодичной мышцы, стоя или наклонившись, можно зафиксировать один конец скакалки в нижнем положении, другой конец зафиксировать на ступне голеностопным ремешком, на выдохе поднять ногу назад и вверх, удерживать 1~2 секунды, вдох для восстановления, смена ноги;Чтобы накачать грудные мышцы, оберните резинку за лопатками и возьмитесь за нее обеими руками, чтобы отжиматься.Каждая мышца, чтобы завершить действие от 12 до 20 раз/подходов, от 2 до 3 подходов/раз, от 2 до 3 раз в неделю.Вы можете использовать толстые резинки для наращивания больших групп мышц.Вы также можете сложить толстые ленты в две или более нити, чтобы увеличить сопротивление.
Тренер должен проверить, нет ли у него аллергии на изделия из латекса и не порвалась ли резинка.При частом использовании не забудьте заменить его через 1-2 месяца.Потренируйтесь обращать внимание на стандартное движение с дыханием.
>> Как силовые тренировки сжигают жир?
Чтобы разобраться, силовые тренировки отличаются от непрерывных упражнений, таких как бег.Это достигается наборами движений с перерывами между каждым набором движений.Таким образом, час силовой тренировки длится час;Но на самом деле реально эффективная продолжительность тренировки может составлять всего 20-30 минут, а остальное время – отдых.Почему вам нужно отдыхать?Поскольку в процессе выполнения каждой группы движений нет кислородных упражнений, что приведет к накоплению молочной кислоты, поэтому после каждой группы упражнений вы почувствуете припухлость мышц, тогда вам нужно отдохнуть, чтобы метаболизировать молочную кислоту.
Согласно основному принципу энергетического метаболизма, анаэробные упражнения в основном зависят от сахара для получения энергии.В процессе анаэробного разложения сахара образуются кислые вещества, такие как молочная кислота.Получается, что силовые тренировки не сжигают жир?Так как же силовые тренировки сжигают жир?
Во-первых, силовые тренировки эффективно повышают выработку определенных гормонов, наиболее важным из которых является тестостерон.Исследования показали, что после силовых тренировок уровень тестостерона увеличивается, а тестостерон играет четкую роль в потреблении жира, увеличении мышечной массы и способствует выработке эритроцитов, что может быть основным механизмом сжигания жира при силовых тренировках.Силовые тренировки повышают выработку тестостерона на короткий период времени, достаточный для последующего воздействия на липолиз.
Во-вторых, хотя вы и сжигаете сахар во время силовых тренировок, ваше дыхание все равно учащается во время интервалов отдыха, и вы все равно можете сжечь немного жира.Вы можете понять, что вы сжигаете сахар во время силовых тренировок и жир в период отдыха.
Конечно, в целом силовые тренировки, скорее всего, в значительной степени основаны на эндокринной системе.
Время публикации: 07 декабря 2022 г.