Күш жаттығулары, сондай-ақ қарсылық жаттығулары ретінде белгілі, бұлшықет күшін жақсарту үшін әдетте бірнеше, ырғақты салмақ көтерудің бірнеше жиынтығы арқылы дененің бір бөлігін қарсылыққа қарсы жаттығуды білдіреді.Спорт Бас басқармасының 2015 жылғы сауалнамасына сәйкес, 20 жастан асқан ерлердің 3,8 пайызы және әйелдердің 1 пайыздан азы күш жаттығуларына маманданған.
>> Күш жаттығуларының дағдылары бар
Күш жаттығуларын елеусіз қалдырғанымен, оның денсаулыққа пайдасы өте көп.40 жастан кейін адамның бұлшықеттері атрофия бастайды.Күш жаттығулары бұлшықеттер мен байламдардың серпімділігін арттырады, сүйектерді ынталандырады, сүйек тығыздығын жақсартады және сүйек жоғалуын болдырмайды және баяулатады.Тұрақты жаттығулар денеңізді қалыптастыруға, салмақ жоғалтуға және қандағы қантты төмендетуге көмектеседі.Дегенмен, күшті жаттығуларға арналған белгілі бір әдістер бар, олар келесі принциптерге сүйенуі керек:
1. Аптасына 2-3 рет жүйелі жаттығулар жасаңыз.Бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге уақыт беру үшін жаттығулар арасында кемінде 48 сағат қалдырыңыз.
2. Үлкен бұлшықет топтарынан (кеуде, арқа, аяқ) бастаңыз, содан кейін шағын бұлшықет топтарымен (иық, білек, абс) жұмыс жасаңыз.Жаппай жаттығулар - бұл екіден көп буындарды қамтитын жаттығулар, мысалы, жамбас бұлшықеттерін жұмыс істейтін штангалар және арқа бұлшықеттерін жұмыс істейтін тартылулар.Кішкентай бұлшықеттер тобына арналған жаттығулар тек екі буынды қамтиды және локализацияланған, мысалы, иыққа арналған стендтік пресстер және іш бұлшықеттеріне арналған бұйралар.
3. Көтермей 8-12 рет қайталауға болатын жүкті таңдаңыз.Жаттығуды жаңадан бастасаңыз немесе күші нашар болса, 10-15 рет қайталау үшін жеңіл салмақты таңдауға болады.
4. Қарт адамдар мен гипертониямен ауыратын науқастар фитнес алдында қан қысымын өлшеуі керек, өйткені күш жаттығуларында тыныс алу қан қысымын жоғарылатады.Бұл екі топтағы адамдар салмағы тым үлкен емес таңдауға да назар аударуы керек.
Бодибилдингшілер машиналарға сүйенуден басқа, бір аяқты еңкейту және итермелеу сияқты өздігінен салмақ түсіретін жаттығуларды да орындай алады.Қалай болғанда да, қозғалыс тәртібі ең маңызды болып табылады.Егер жаттығу кезінде ауырсыну пайда болса, жарақат дұрыс емес позадан немесе шамадан тыс жаттығулардан туындауы мүмкін.Уақытында тоқтап, тексеру үшін ауруханаға бару керек.
>> Күшті арттыруға арналған серпімді жолақ
Жалпы халық үшін ұсынылатын ең жақсы жаттығу режимі аптасына үш-бес рет, орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулар әр жолы кемінде 30 минут;Сондай-ақ аптасына 2~3 рет орташа жүктемені, бүкіл денені үлкен бұлшықеттер тобының күші жаттығуларын жасаңыз;Жаттығуға дейін және кейін, икемді созылу жаттығуларымен.
Күш жаттығулары өте маңызды.Бірақ көптеген адамдар үшін жұмыс немесе уақыт себебінен күш-қуатты арттыру үшін жаттығу залына бару қиын, сондықтан біз өз салмағымызбен еркін қол жаттығуларын пайдалана аламыз.Кең таралған қол жаттығуларына скваттар, итермелеу, іштің бұйралары, тақтайшалар және жамбас көпірлері жатады.Егер бұл сізге жеткіліксіз болса, серпімді жолақты қолданып көріңіз.
Табиғи латекстен жасалған серпімді жолақтар бұлшықет күшін, қозғалғыштығын және икемділігін жақсартуда тиімді.Тұрақты жабдықпен салыстырғанда, серпімді жолақты тасымалдау оңай, пайдалану оңай, жаттығулардың жоғары икемділігі, кез келген қалыпта біріктірілуі мүмкін, ұшақ жаттығулары, күшті функционалдылық, жоғары тиімділік.Серпімді күштердің әртүрлі қарсылыққа ие және жиі түсімен ерекшеленетінін ескеріңіз.Әртүрлі өндірушілер әртүрлі түстерді пайдаланады, мысалы, 1,4 кг қарсылық атынан кейбір сары, 2,8 кг қарсылық үшін жасыл, олардың күш деңгейіне сәйкес жаттықтырушы сәйкесті таңдай алады.Бастапқыда тым көп қарсы тұруға тырыспаңыз.Жаттықтырушыдан «жаттығу рецептін» сұраңыз.
Орташа адам үшін серпімді жолақтар үлкен бұлшықет топтарында төзімділікті арттыру үшін жақсы қолданылады.Мысалы, еңкейіп тұрған немесе еңкейіп тұрған арқанды жаттықтыру үшін арқанның бір ұшына төменгі позицияда, екінші ұшын табан бауымен аяққа бекітуге болады, аяқты артқа және жоғары көтеру үшін дем шығару, ұстап тұру 1~2 секунд, қалпына келтіру үшін ингаляция, аяқты өзгерту;Кеуде қуысын құру үшін серпімді жолақты иық пышақтарының артына орап, оны екі қолыңызбен ұстап, итермелеу жасаңыз.Әрекетті аяқтау үшін әрбір бұлшықет 12-ден 20 рет/жиынтық, 2-3 жиынтық/рет, аптасына 2-3 рет.Үлкен бұлшықет топтарын құру үшін қалың серпімді жолақтарды қолдануға болады.Қарсылықты арттыру үшін қалың жолақтарды екі немесе одан да көп жіптерге бүктеуге де болады.
Жаттықтырушы латекс өнімдеріне аллергиясы бар-жоғын және серпімді жолақ бұзылғанын тексеруі керек.Егер жиі қолданылса, оны 1-2 айдан кейін ауыстыруды ұмытпаңыз.Тыныс алу арқылы стандартты қозғалысқа назар аударуға жаттықтыру.
>> Күш жаттығулары майды қалай жағады?
Оны бұзу үшін күш жаттығулары жүгіру сияқты үздіксіз жаттығулардан ерекшеленеді.Оған қозғалыстардың жиынтықтары арқылы қол жеткізіледі, қозғалыстардың әрбір жиынтығы арасындағы үзілістер.Сонымен, күш жаттығуларының бір сағаты бір сағатқа созылатын сияқты;Бірақ шын мәнінде, шын мәнінде тиімді жаттығу ұзақтығы тек 20-30 минут болуы мүмкін, ал қалған уақыт - демалыс.Неліктен демалу керек?Өйткені қозғалыстардың әрбір тобын аяқтау процесінде сүт қышқылының жиналуына әкелетін оттегі жаттығулары болмайды, сондықтан жаттығулардың әрбір тобынан кейін бұлшықеттердің ісінуін сезінесіз, содан кейін сүт қышқылын метаболиздеу үшін демалу керек.
Энергия алмасуының негізгі принципіне сәйкес, анаэробты жаттығулар энергиямен қамтамасыз ету үшін негізінен қантқа сүйенеді.Қанттың анаэробты ыдырау процесінде сүт қышқылы сияқты қышқыл заттар пайда болады.Күш жаттығулары майды күйдірмейтін сияқты ма?Сонымен, күш жаттығулары майды қалай жағады?
Ең алдымен, күш жаттығулары белгілі бір гормондардың, ең бастысы тестостеронның өндірісін тиімді түрде арттырады.Зерттеулер күшті жаттығулардан кейін тестостерон деңгейінің жоғарылайтынын және тестостеронның майды тұтынуда, бұлшықет мазмұнын арттыруда және эритроциттердің өндірісін ынталандыруда айқын рөл атқаратынын анықтады, бұл күш жаттығуларының май жағуының негізгі механизмі болуы мүмкін.Күш жаттығулары тестостерон өндірісін қысқа уақыт ішінде арттырады, бұл липолизге кейінгі әсер ету үшін жеткілікті.
Екіншіден, күш жаттығулары кезінде қантты жағып жіберсеңіз де, демалу уақытында тыныс алуыңыз бұрынғысынша тезірек болады және сіз әлі де майды жағуға болады.Күш жаттығулары кезінде қантты, ал демалыс кезінде майды жағатыныңызды түсінуге болады.
Әрине, жалпы алғанда, күш жаттығулары негізінен эндокриндік негізде болуы мүмкін.
Жіберу уақыты: 07 желтоқсан 2022 ж