Wararka

Tababbarka xoogga, oo sidoo kale loo yaqaan tababarka iska caabinta, waxaa loola jeedaa jimicsiga qayb ka mid ah jirka oo ka soo horjeeda iska caabbinta, badanaa iyada oo loo marayo dhowr, qaybo badan oo miisaan qaadis ah si kor loogu qaado xoogga muruqa.Marka loo eego sahanka 2015 ee Maamulka Guud ee Isboortiga, kaliya 3.8 boqolkiiba ragga iyo in ka yar 1 boqolkiiba haweenka da'doodu ka weyn tahay 20 sano ayaa ku takhasusay tababarka xoogga.

>> Tababarka xoogga wuxuu leeyahay xirfado

In kasta oo la dayacay tababarka xoogga, faa'iidooyinkeeda caafimaad waa badan yihiin.Kadib da'da 40, murqaha bini'aadamku waxay bilaabaan inay ka baxaan.Tababbarka xoogga ayaa kor u qaadi kara bartinimada murqaha iyo seedaha, kicinta lafaha, hagaajinta cufnaanta lafaha, iyo ka hortagga iyo hoos u dhigista luminta lafaha.Tababarka joogtada ahi wuxuu kaloo kaa caawin karaa qaabaynta jidhkaaga, kaa caawin kara inaad dhimato miisaankaaga, oo hoos u dhigto sonkorta dhiiggaaga.Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira farsamooyin gaar ah oo loogu talagalay tababarka xoogga oo ay tahay in la raaco mabaadi'da soo socota:

1. Samee tababar habaysan 2-3 jeer todobaadkii.U dhaaf ugu yaraan 48 saacadood inta u dhaxaysa jimicsiga si aad u siiso muruqyadaada wakhti ay ku hagaajiyaan.

2. Ka bilow kooxaha waaweyn ee murqaha (xabadka, dhabarka, lugaha) ka dibna la shaqee kooxaha murqaha yaryar (garbaha, gacmaha hore, abs).Jimicsiga tirada badan waa jimicsiyo ka kooban laba qaybood oo kala duwan, sida squats barbell oo ka shaqeeya murqaha bowdada iyo jiidashada ka shaqeeya murqaha dhabarka.Jimicsiyada kooxda muruqyada yaryar waxay ku lug leeyihiin laba qaybood oo keliya waxayna aad u badan yihiin, sida kursiga keydka ee garbaha iyo laablaabashada caloosha ee muruqyada caloosha.

3. Dooro culays lagu celin karo 8 ilaa 12 jeer adiga oo aan qaadin.Haddii aad hadda bilowdo tababarka, ama xooggaagu liito, waxaad dooran kartaa miisaan fudud si aad ugu celiso 10 ilaa 15 jeer.

4. Waayeelka iyo bukaanada qaba hypertension waa inay cabbiraan cadaadiska dhiigooda ka hor inta aysan taam ahayn, sababtoo ah neefta oo ay ku qabtaan tababarka xoogga waxay ka dhigi doontaa cadaadiska dhiigooda.Labadan kooxood ee dadku waa inay sidoo kale fiiro gaar ah u yeeshaan doorashada miisaanka oo aan aad u weynayn.

Marka laga soo tago ku tiirsanaanta mishiinnada, jidh-dhisayaashu waxay sidoo kale samayn karaan jimicsiyo is-miisaan ah sida lugo-lugsi iyo riix-ups.Si kastaba ha ahaatee, anshaxa dhaqdhaqaaqa ayaa ah kan ugu muhiimsan.Haddii xanuunku dhaco inta lagu jiro jimicsiga, waxay u badan tahay in dhaawaca uu sababay qaab khaldan ama jimicsi xad-dhaaf ah.Waa in aad wakhtiga istaagtaa oo aad dhakhtarka u tagtaa baadhitaan

>> Xarig laastikada ah si loo dhiso xoog

Dadka guud ahaan, habka jimicsiga ugu fiican ee lagu taliyey waa saddex ilaa shan jeer usbuucii, jimicsi dhexdhexaad ah oo aerobic ah ugu yaraan 30 daqiiqo mar kasta;Sidoo kale samee 2 ~ 3 jeer usbuucii culeys dhexdhexaad ah, jirka oo dhan ee kooxda murqaha weyn ee jimicsiga xoogga;Kahor iyo ka dib jimicsiga, oo leh jimicsi kala bixin dabacsanaan.

Tababarka xoogga waa lagama maarmaan.Laakin dad badan, shaqo ama waqti dartiis, way ku adagtahay in aad gymamka aado si aad u dhisto xoog, sidaas awgeed waxa laga yaabaa in aan isticmaalno jimicsi gacmaha xorta ah.Layliyada gacanta xorta ah ee caanka ah waxaa ka mid ah daba-jiidashada, riixida, laablaabashada caloosha, looxa, iyo buundooyinka misigta.Haddii taasi kugu filnaato, isku day xadhig laastikada ah.

Waxa laga sameeyay cinjirka dabiiciga ah, xargaha laastikada ayaa wax ku ool u leh hagaajinta xoogga muruqa, dhaqdhaqaaqa iyo dabacsanaanta.Marka la barbardhigo qalabka go'an, band elastik waa sahlan tahay in la qaado, fududahay in la isticmaalo, dabacsanaanta jimicsiga sare, waxaa lagu dari karaa qaab kasta, tababarka diyaaradda, shaqeyn xoog leh, waxtar sare leh.Fadlan ogow in xoogaga laastikada ay leeyihiin iska caabin kala duwan waxaana inta badan lagu kala saaraa midab.Warshadaha kala duwan ayaa isticmaali doona midabyo kala duwan, sida qaar ka mid ah jaalaha ah iyaga oo ka wakiil ah 1.4 kg caabbinta, cagaarka oo ka wakiil ah 2.8 kg caabbinta, tababaraha sida waafaqsan heerkooda xoogga ayaa dooran kara ku habboon.Ha isku dayin inaad wax badan iska caabiso marka hore.Weydii tababarahaaga "qoritaanka jimicsiga."

Qofka caadiga ah, xargaha laastikada ayaa sida ugu wanaagsan loo isticmaalaa si loo dhiso dulqaadka kooxaha murqaha ee waaweyn.Tusaale ahaan, si aad u barato gluteus maximus, istaaga ama ku tiirsanaanta waxaa lagu hagaajin karaa hal daraf oo xadhig ah oo ku yaal meel hoose, cidhifka kale waxaa lagu dhejiyaa cag leh suunka canqowga, neefta si aad lugta hore iyo kor ugu qaaddo, sii wad. 1 ~ 2 ilbiriqsi, neefso si aad u soo celiso, beddel lugta;Si aad u dhisto pectorals kaaga, ku duub xadhig laastikada gadaasha garbahaaga oo ku qabso labada gacmood si aad u samayso riix-ups.Muruq kasta si uu u dhamaystiro ficilka 12 ilaa 20 jeer/marti, 2 ilaa 3 jeer/jeer, 2 ilaa 3 jeer todobaadkii.Waxaad isticmaali kartaa xargaha laastikada qaro weyn si aad u dhisto kooxo muruq oo waaweyn.Waxa kale oo aad isku laabi kartaa xargaha qaro weyn laba ama in ka badan si aad u kordhiso caabbinta.

Tababaruhu waa inuu hubiyaa inuu xasaasiyad ku leeyahay alaabta cinjirka ah iyo in xadhiga laastikada ahi jaban yahay.Haddii si joogto ah loo isticmaalo, xasuuso inaad bedesho 1-2 bilood ka dib.Ku celceli si aad u fiirsato dhaqdhaqaaqa caadiga ah, oo leh neefsasho.

>> Sidee buu tababarka xoogga u gubaa baruurta?

Si loo burburiyo, tababarka xoogga ayaa ka duwan jimicsiga joogtada ah sida orodka.Waxaa lagu gaaraa dhaqdhaqaaqyo kala duwan, iyadoo nasasho ay leedahay dhaqdhaqaaq kasta.Markaa saacadda fasalka tababarka xoogga waxay u muuqataa inay soconayso saacad;Laakiin dhab ahaantii, muddada tababarka dhabta ah ee waxtarka leh waxay noqon kartaa kaliya 20-30 daqiiqo, inta ka hartayna waa nasasho.Maxaad ugu baahan tahay inaad nasato?Sababtoo ah habka loo dhamaystirayo koox kasta oo dhaqdhaqaaq ah, ma jiro jimicsi oksijiin ah, taas oo u horseedi doonta ururinta lactic acid, markaa ka dib koox kasta oo jimicsi ah, waxaad dareemi doontaa bararka muruqa, ka dibna waxaad u baahan tahay inaad nasato si aad u dheefsato lactic acid.

Marka loo eego mabda'a aasaasiga ah ee dheef-shiid kiimikaadka tamarta, jimicsiga anaerobic wuxuu inta badan ku tiirsan yahay sonkorta si uu u bixiyo tamar.Habka kala-goynta anaerobic ee sonkorta, walxaha acidic sida lactic acid ayaa la soo saari doonaa.Marka waxay u egtahay in tababarka xoogga uusan gubin baruurta?Haddaba sidee buu tababarka xoogga u gubaa baruurta?

Marka ugu horeysa, tababarka xoogga ayaa si wax ku ool ah u kordhiya wax soo saarka hormoonnada qaarkood, oo ugu muhiimsan waa testosterone.Daraasaduhu waxay ogaadeen in ka dib tababarka xoogga, heerarka testosterone uu kordhin doono, iyo testosterone ayaa door cad ku leh isticmaalka dufanka, kordhinta maadada murqaha, iyo kor u qaadista wax soo saarka unugyada dhiigga cas, taas oo noqon karta habka ugu muhiimsan ee tababarka xoogga dufanka gubanaya.Tababbarka xoogga ayaa kor u qaadaya wax soo saarka testosterone muddo gaaban, oo ku filan inuu saameyn ku yeesho lipolysiska.

Marka labaad, inkasta oo aad gubto sonkorta inta lagu jiro tababarka xoogga, neefsashadaadu weli aad ayey u dhaqso badan tahay inta lagu jiro muddada nasashada, waxaadna weli guban kartaa xoogaa dufan ah.Waxaad fahmi kartaa inaad gubto sonkorta inta lagu jiro tababarka xoogga iyo dufanka inta lagu jiro xilliga nasashada.

Dabcan, guud ahaan, tababarka xoogga waxay u badan tahay inuu ku salaysan yahay endocrine.