Trening snage, poznat i kao trening otpora, odnosi se na vježbu dijela tijela protiv otpora, obično kroz višestruke, višestruke serije ritmičkog dizanja utega za poboljšanje mišićne snage.Prema istraživanju Generalne uprave za sport iz 2015., samo 3,8 posto muškaraca i manje od 1 posto žena starijih od 20 godina specijaliziralo se za trening snage.
>> Trening snage ima vještine
Unatoč zanemarivanju treninga snage, njegove zdravstvene dobrobiti su brojne.Nakon 40. godine ljudski mišići počinju atrofirati.Trening snage može povećati elastičnost mišića i ligamenata, stimulirati kosti, poboljšati gustoću kostiju te spriječiti i usporiti gubitak koštane mase.Redoviti trening također može pomoći u oblikovanju vašeg tijela, mršavljenju i smanjenju šećera u krvi.Međutim, postoje određene tehnike za trening snage koje bi se trebale pridržavati sljedećih načela:
1. Sustavno trenirajte 2-3 puta tjedno.Ostavite najmanje 48 sati između treninga kako biste svojim mišićima dali vremena za oporavak.
2. Počnite s velikim mišićnim skupinama (prsa, leđa, noge), a zatim radite s malim mišićnim skupinama (ramena, podlaktice, trbušnjaci).Masovne vježbe su vježbe koje uključuju više od dva zgloba, kao što su čučnjevi s utegom koji rade na bedrenim mišićima i zgibovi koji rade na mišićima leđa.Vježbe za male mišićne skupine uključuju samo dva zgloba i više su lokalizirane, poput bench pressa za ramena i trbušnih kovrča za trbušne mišiće.
3. Odaberite opterećenje koje se može ponoviti 8 do 12 puta bez podizanja.Ako tek počinjete trenirati ili je snaga slaba, možete odabrati malu težinu koju ćete ponoviti 10 do 15 puta.
4. Starije osobe i bolesnici s hipertenzijom trebali bi izmjeriti krvni tlak prije fitnessa, jer će im zadržavanje daha tijekom treninga snage povisiti krvni tlak.Ove dvije skupine ljudi također trebaju obratiti pozornost na izbor ne prevelike težine.
Osim oslanjanja na strojeve, bodybuilderi također mogu izvoditi vježbe vlastite težine kao što su jednonožni čučnjevi i sklekovi.U svakom slučaju, najvažnija je disciplina kretanja.Ako se tijekom vježbanja pojavi bol, vjerojatno je do ozljede došlo zbog pogrešnog držanja ili pretjeranog vježbanja.Trebate stati na vrijeme i otići u bolnicu na pregled.
>> Elastična traka za jačanje
Za opću populaciju, preporučeni najbolji režim vježbanja je tri do pet puta tjedno, aerobna vježba umjerenog intenziteta svaki put najmanje 30 minuta;Također radite 2-3 puta tjedno srednjeg opterećenja, vježbe snage za velike grupe mišića cijelog tijela;Prije i poslije vježbanja, uz vježbe istezanja fleksibilnosti.
Trening snage je neophodan.Ali za mnoge ljude, zbog posla ili vremena, teško je ići u teretanu kako bi izgradili snagu, pa možemo koristiti vježbe slobodne ruke s vlastitom težinom.Uobičajene vježbe slobodnom rukom uključuju čučnjeve, sklekove, pregibe na trbuhu, daske i mostove na kukovima.Ako vam to nije dovoljno, pokušajte s gumicom.
Izrađene od prirodnog lateksa, elastične trake su učinkovite u poboljšanju mišićne snage, pokretljivosti i fleksibilnosti.U usporedbi s fiksnom opremom, elastična traka laka je za nošenje, laka za korištenje, visoka fleksibilnost pri vježbanju, može se kombinirati u bilo kojem položaju, ravni trening, snažna funkcionalnost, visoka učinkovitost.Imajte na umu da elastične sile imaju različite otpore i često se razlikuju po boji.Različiti proizvođači će koristiti različite boje, kao što su neke žute u ime otpornosti od 1,4 kg, zelene u ime otpornosti od 2,8 kg, trener prema svojoj razini snage može odabrati odgovarajuću.Ne pokušavajte se isprva previše opirati.Zamolite svog trenera za "recept za vježbe".
Za prosječnu osobu, elastične trake najbolje se koriste za izgradnju izdržljivosti u velikim mišićnim skupinama.Na primjer, za vježbanje gluteusa maximusa, stojeći ili nagnuti se može se fiksirati na jednom kraju užeta u nižem položaju, drugi kraj je fiksiran na stopalu s remenom za gležanj, izdahom podignite nogu natrag i gore, zadržite 1~2 sekunde, udahnite za oporavak, promijenite nogu;Kako biste izgradili prsne kosti, omotajte elastičnu traku iza lopatica i uhvatite je objema rukama kako biste radili sklekove.Svaki mišić da dovrši radnju 12 do 20 puta/serija, 2 do 3 serije/puta, 2 do 3 puta tjedno.Možete koristiti debele elastične trake za izgradnju velikih mišićnih skupina.Također možete presavinuti debele trake u dva ili više pramenova kako biste povećali otpor.
Trener treba provjeriti je li alergičan na proizvode od lateksa i je li elastična traka pukla.Ako se često koristi, ne zaboravite ga zamijeniti nakon 1-2 mjeseca.Vježbajte obratiti pozornost na standardni pokret, s disanjem.
>> Kako trening snage sagorijeva masti?
Da to razbijemo, trening snage razlikuje se od kontinuirane vježbe poput trčanja.Postiže se nizovima pokreta, s pauzama između svakog niza pokreta.Tako se čini da sat vremena treninga snage traje sat vremena;Ali zapravo, stvarno učinkovito trajanje treninga može biti samo 20-30 minuta, a ostatak vremena je odmor.Zašto se trebate odmarati?Budući da u procesu izvođenja svake skupine pokreta nema kisika u vježbanju, što će dovesti do nakupljanja mliječne kiseline, pa ćete nakon svake skupine vježbi osjetiti oticanje mišića, a zatim morate odmoriti kako biste metabolizirali mliječnu kiselinu.
Prema osnovnom principu energetskog metabolizma, anaerobna tjelovježba uglavnom se oslanja na šećer kako bi osigurala energiju.U procesu anaerobne razgradnje šećera, proizvodit će se kisele tvari poput mliječne kiseline.Dakle, izgleda da trening snage ne sagorijeva masti?Dakle, kako trening snage sagorijeva masti?
Prije svega, trening snage učinkovito potiče proizvodnju određenih hormona, među kojima je najvažniji testosteron.Studije su otkrile da će se nakon treninga snage razina testosterona povećati, a testosteron ima jasnu ulogu u potrošnji masti, povećanju sadržaja mišića i poticanju proizvodnje crvenih krvnih zrnaca, što bi mogao biti glavni mehanizam sagorijevanja masti treningom snage.Trening snage pospješuje proizvodnju testosterona na kratko vrijeme, dovoljno da ima naknadni učinak na lipolizu.
Drugo, iako sagorijevate šećer tijekom treninga snage, vaše disanje je još brže tijekom intervala odmora, a još uvijek možete sagorjeti nešto masti.Možete shvatiti da sagorijevate šećer tijekom treninga snage, a salo tijekom razdoblja odmora.
Naravno, općenito, trening snage će se uglavnom temeljiti na endokrinom sustavu.
Vrijeme objave: 7. prosinca 2022