খবর

স্ট্রেংথ ট্রেনিং, যা রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং নামেও পরিচিত, এটি প্রতিরোধের বিরুদ্ধে শরীরের একটি অংশের ব্যায়ামকে বোঝায়, সাধারণত পেশী শক্তি উন্নত করার জন্য একাধিক, একাধিক সেট ছন্দবদ্ধ ওজন উত্তোলনের মাধ্যমে।স্পোর্টের জেনারেল অ্যাডমিনিস্ট্রেশনের 2015 সালের জরিপ অনুসারে, মাত্র 3.8 শতাংশ পুরুষ এবং 1 শতাংশের কম মহিলা 20 বছরের বেশি বয়সী শক্তি প্রশিক্ষণে বিশেষজ্ঞ।

>> শক্তি প্রশিক্ষণের দক্ষতা আছে

শক্তি প্রশিক্ষণ অবহেলা সত্ত্বেও, এর স্বাস্থ্য উপকারিতা অসংখ্য।40 বছর বয়সের পরে, মানুষের পেশী অ্যাট্রোফি শুরু করে।শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী এবং লিগামেন্টের স্থিতিস্থাপকতা বাড়াতে পারে, হাড়কে উদ্দীপিত করতে পারে, হাড়ের ঘনত্ব উন্নত করতে পারে এবং হাড়ের ক্ষয় রোধ ও ধীর করতে পারে।নিয়মিত প্রশিক্ষণ আপনার শরীরের গঠনে সাহায্য করতে পারে, আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার রক্তে শর্করাকে কমাতে সাহায্য করতে পারে।যাইহোক, শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কিছু কৌশল রয়েছে যা নিম্নলিখিত নীতিগুলি অনুসরণ করা উচিত:

1. সপ্তাহে 2-3 বার পদ্ধতিগত প্রশিক্ষণ করুন।আপনার পেশী মেরামত করার জন্য ওয়ার্কআউটের মধ্যে কমপক্ষে 48 ঘন্টা সময় দিন।

2. বড় পেশী গোষ্ঠী (বুক, পিঠ, পা) দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে ছোট পেশী গ্রুপগুলির সাথে কাজ করুন (কাঁধ, বাহু, অ্যাবস)।গণ ব্যায়াম হল এমন ব্যায়াম যাতে দুইটির বেশি জয়েন্ট জড়িত থাকে, যেমন বারবেল স্কোয়াট যা উরুর পেশী কাজ করে এবং পুল-আপ যা পিছনের পেশীগুলিকে কাজ করে।ছোট পেশী গ্রুপ ব্যায়াম শুধুমাত্র দুটি জয়েন্ট জড়িত এবং আরো স্থানীয় হয়, যেমন কাঁধের জন্য বেঞ্চ প্রেস এবং পেটের পেশী জন্য পেট কার্ল।

3. একটি লোড চয়ন করুন যা উত্তোলন ছাড়াই 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে।আপনি যদি শুধু প্রশিক্ষণ শুরু করেন, বা শক্তি দুর্বল হয়, আপনি 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করতে হালকা ওজন বেছে নিতে পারেন।

4. বয়স্ক এবং উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের ফিটনেসের আগে তাদের রক্তচাপ পরিমাপ করা উচিত, কারণ শক্তি প্রশিক্ষণে তাদের শ্বাস আটকে রাখলে তাদের রক্তচাপ বাড়বে।মানুষের এই দুটি গ্রুপের ওজন খুব বড় না পছন্দের দিকেও মনোযোগ দেওয়া উচিত।

মেশিনের উপর নির্ভর করার পাশাপাশি, বডি বিল্ডাররা স্ব-ওজন ব্যায়াম যেমন এক-পায়ে স্কোয়াট এবং পুশ-আপ করতে পারে।যেভাবেই হোক, আন্দোলনের শৃঙ্খলা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।ব্যায়ামের সময় ব্যথা দেখা দিলে ভুল ভঙ্গি বা অত্যধিক ব্যায়ামের কারণে আঘাতের সম্ভাবনা থাকে।আপনার সময়মতো থামতে হবে এবং পরীক্ষার জন্য হাসপাতালে যেতে হবে।

>> শক্তি তৈরি করার জন্য একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড

সাধারণ জনগণের জন্য, সুপারিশকৃত সেরা ব্যায়ামের নিয়ম হল সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ বার, মাঝারি তীব্রতার বায়বীয় ব্যায়াম প্রতিবার অন্তত ৩০ মিনিট;এছাড়াও 2 ~ 3 বার মাঝারি লোড সপ্তাহে, বড় পেশী গ্রুপ শক্তি ব্যায়াম পুরো শরীরের;ব্যায়ামের আগে এবং পরে, নমনীয়তা স্ট্রেচিং ব্যায়াম সহ।

শক্তি প্রশিক্ষণ অপরিহার্য।কিন্তু অনেক লোকের জন্য, কাজ বা সময়ের কারণে, শক্তি তৈরি করতে জিমে যাওয়া কঠিন, তাই আমরা স্ব-ওজন ফ্রিহ্যান্ড ব্যায়ামও ব্যবহার করতে পারি।সাধারণ ফ্রিহ্যান্ড ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে স্কোয়াট, পুশ-আপ, বেলি কার্ল, প্ল্যাঙ্ক এবং হিপ ব্রিজ।এটি আপনার জন্য যথেষ্ট না হলে, একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড চেষ্টা করুন।

প্রাকৃতিক ল্যাটেক্স দিয়ে তৈরি, ইলাস্টিক ব্যান্ড পেশী শক্তি, গতিশীলতা এবং নমনীয়তা উন্নত করতে কার্যকর।স্থির সরঞ্জামের সাথে তুলনা করে, ইলাস্টিক ব্যান্ড বহন করা সহজ, ব্যবহার করা সহজ, উচ্চ ব্যায়াম নমনীয়তা, যে কোনও ভঙ্গিতে মিলিত হতে পারে, সমতল প্রশিক্ষণ, শক্তিশালী কার্যকারিতা, উচ্চ দক্ষতা।অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে ইলাস্টিক শক্তির বিভিন্ন প্রতিরোধ ক্ষমতা রয়েছে এবং প্রায়শই রঙ দ্বারা আলাদা করা হয়।বিভিন্ন নির্মাতারা বিভিন্ন রঙ ব্যবহার করবে, যেমন 1.4 কেজি প্রতিরোধের পক্ষে কিছু হলুদ, 2.8 কেজি প্রতিরোধের পক্ষে সবুজ, প্রশিক্ষক তাদের শক্তির স্তর অনুসারে উপযুক্ত চয়ন করতে পারেন।প্রথমে খুব বেশি প্রতিরোধ করার চেষ্টা করবেন না।আপনার প্রশিক্ষককে "ব্যায়াম প্রেসক্রিপশন" এর জন্য জিজ্ঞাসা করুন।

গড় ব্যক্তির জন্য, ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলি বড় পেশী গোষ্ঠীতে সহনশীলতা তৈরি করতে সর্বোত্তম ব্যবহার করা হয়।উদাহরণস্বরূপ, গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস অনুশীলন করার জন্য, দাঁড়ানো বা ঝুঁকে পড়া দড়ির এক প্রান্তে নীচের অবস্থানে স্থির করা যেতে পারে, অন্য প্রান্তটি একটি পায়ের গোড়ালির চাবুক দিয়ে স্থির করা হয়, পা পিছনে এবং উপরে তুলতে শ্বাস ছাড়ুন। 1~2 সেকেন্ড, পুনরুদ্ধার করতে শ্বাস নিন, পা পরিবর্তন করুন;আপনার পেক্টোরালগুলি তৈরি করতে, আপনার কাঁধের ব্লেডের পিছনে ইলাস্টিক ব্যান্ডটি মুড়ে দিন এবং পুশ-আপ করার জন্য উভয় হাত দিয়ে এটি ধরুন।প্রতিটি পেশী 12 থেকে 20 বার/সেট, 2 থেকে 3 সেট/বার, সপ্তাহে 2 থেকে 3 বার ক্রিয়া সম্পন্ন করতে।আপনি বড় পেশী গোষ্ঠী তৈরি করতে পুরু ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন।প্রতিরোধ বাড়াতে আপনি মোটা ব্যান্ডগুলিকে দুই বা ততোধিক স্ট্র্যান্ডে ভাঁজ করতে পারেন।

প্রশিক্ষকের উচিত ল্যাটেক্স পণ্যে অ্যালার্জি আছে কিনা এবং ইলাস্টিক ব্যান্ডটি ভেঙে গেছে কিনা তা পরীক্ষা করা উচিত।ঘন ঘন ব্যবহার করা হলে, 1 ~ 2 মাস পরে এটি প্রতিস্থাপন করতে ভুলবেন না।শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে মানক আন্দোলনে মনোযোগ দেওয়ার অভ্যাস করুন।

>> শক্তি প্রশিক্ষণ কিভাবে চর্বি পোড়া না?

এটি ভেঙে ফেলার জন্য, শক্তি প্রশিক্ষণ দৌড়ানোর মতো একটানা ব্যায়াম থেকে আলাদা।এটি আন্দোলনের সেটের মাধ্যমে অর্জন করা হয়, প্রতিটি সেটের মধ্যে বিরতি সহ।তাই শক্তি প্রশিক্ষণ ক্লাস এক ঘন্টা স্থায়ী বলে মনে হয়;কিন্তু প্রকৃতপক্ষে, সত্যিই কার্যকর প্রশিক্ষণের সময়কাল শুধুমাত্র 20-30 মিনিট হতে পারে, এবং বাকি সময় বিশ্রাম।বিশ্রামের দরকার কেন?কারণ আন্দোলনের প্রতিটি গ্রুপ সম্পূর্ণ করার প্রক্রিয়ার মধ্যে, কোন অক্সিজেন ব্যায়াম নেই, যা ল্যাকটিক অ্যাসিড জমার দিকে পরিচালিত করবে, তাই ব্যায়ামের প্রতিটি গ্রুপের পরে, আপনি পেশী ফোলা অনুভব করবেন, তারপর আপনাকে ল্যাকটিক অ্যাসিড বিপাক করার জন্য বিশ্রাম নিতে হবে।

শক্তি বিপাকের মূল নীতি অনুসারে, অ্যানেরোবিক ব্যায়াম প্রধানত শক্তি সরবরাহ করতে চিনির উপর নির্ভর করে।চিনির অ্যানারোবিক পচন প্রক্রিয়ায়, ল্যাকটিক অ্যাসিডের মতো অ্যাসিডিক পদার্থ তৈরি হবে।তাই মনে হচ্ছে শক্তি প্রশিক্ষণ চর্বি পোড়া না?তাহলে কিভাবে শক্তি প্রশিক্ষণ চর্বি বার্ন করে?

প্রথমত, শক্তি প্রশিক্ষণ কার্যকরভাবে নির্দিষ্ট হরমোনের উৎপাদন বাড়ায়, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হচ্ছে টেস্টোস্টেরন।গবেষণায় দেখা গেছে যে শক্তি প্রশিক্ষণের পরে, টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধি পাবে, এবং টেস্টোস্টেরনের চর্বি খাওয়া, পেশীর সামগ্রী বৃদ্ধিতে এবং লোহিত রক্তকণিকার উত্পাদনকে উন্নীত করার ক্ষেত্রে একটি স্পষ্ট ভূমিকা রয়েছে, যা শক্তি প্রশিক্ষণ চর্বি পোড়ানোর প্রধান প্রক্রিয়া হতে পারে।শক্তি প্রশিক্ষণ অল্প সময়ের জন্য টেস্টোস্টেরন উত্পাদনকে বাড়িয়ে তোলে, লিপোলাইসিসে পরবর্তী প্রভাব ফেলতে যথেষ্ট।

দ্বিতীয়ত, যদিও আপনি শক্তি প্রশিক্ষণের সময় চিনি পোড়ান, তবুও বাকি ব্যবধানে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস দ্রুত হয় এবং আপনি এখনও কিছু চর্বি পোড়াতে পারেন।আপনি বুঝতে পারেন যে আপনি শক্তি প্রশিক্ষণের সময় চিনি এবং বিশ্রামের সময় চর্বি পোড়ান।

অবশ্যই, সাধারণভাবে, শক্তি প্রশিক্ষণ মূলত অন্তঃস্রাবী ভিত্তিক হতে পারে।