Berita

Latihan kekuatan, juga dikenal sebagai latihan resistensi, mengacu pada latihan bagian tubuh melawan resistensi, biasanya melalui beberapa set angkat berat berirama untuk meningkatkan kekuatan otot.Menurut survei tahun 2015 oleh Administrasi Umum Olahraga, hanya 3,8 persen pria dan kurang dari 1 persen wanita di atas usia 20 tahun yang berspesialisasi dalam latihan kekuatan.

>> Pelatihan kekuatan memiliki keterampilan

Meskipun mengabaikan latihan kekuatan, manfaat kesehatannya sangat banyak.Setelah usia 40 tahun, otot manusia mulai mengalami atrofi.Latihan kekuatan dapat meningkatkan elastisitas otot dan ligamen, menstimulasi tulang, meningkatkan kepadatan tulang, serta mencegah dan memperlambat pengeroposan tulang.Olahraga teratur juga dapat membantu membentuk tubuh, membantu menurunkan berat badan, dan menurunkan gula darah.Namun, ada teknik-teknik tertentu untuk latihan kekuatan yang harus diikuti dengan prinsip-prinsip berikut:

1. Lakukan latihan sistematis 2-3 kali seminggu.Sisakan setidaknya 48 jam di antara latihan untuk memberi waktu pada otot Anda untuk pulih.

2. Mulailah dengan kelompok otot besar (dada, punggung, kaki) dan kemudian kerjakan dengan kelompok otot kecil (bahu, lengan bawah, perut).Latihan massal adalah latihan yang melibatkan lebih dari dua sendi, seperti barbell squat yang melatih otot paha dan pull-up yang melatih otot punggung.Latihan kelompok otot kecil hanya melibatkan dua sendi dan lebih terlokalisir, seperti bench press untuk bahu dan belly curl untuk otot perut.

3. Pilih beban yang dapat diulang sebanyak 8 sampai 12 kali tanpa mengangkat.Jika Anda baru memulai latihan, atau kekuatannya buruk, Anda dapat memilih bobot yang ringan untuk diulangi 10 hingga 15 kali.

4. Lansia dan penderita hipertensi sebaiknya mengukur tekanan darahnya sebelum fitnes, karena menahan nafas pada latihan kekuatan akan membuat tekanan darahnya naik.Kedua kelompok orang ini juga harus memperhatikan pilihan bobot yang tidak terlalu besar.

Selain mengandalkan mesin, binaragawan juga bisa melakukan latihan beban sendiri seperti one-legged squat dan push-up.Either way, disiplin gerakan adalah yang paling penting.Jika nyeri terjadi saat berolahraga, kemungkinan besar cedera tersebut disebabkan oleh postur tubuh yang salah atau olahraga yang berlebihan.Anda harus berhenti tepat waktu dan pergi ke rumah sakit untuk pemeriksaan.

>> Pita elastis untuk membangun kekuatan

Untuk populasi umum, rejimen olahraga terbaik yang disarankan adalah tiga sampai lima kali seminggu, olahraga aerobik intensitas sedang minimal 30 menit setiap kali;Juga lakukan 2 ~ 3 kali seminggu dengan beban sedang, seluruh tubuh latihan kekuatan kelompok otot besar;Sebelum dan sesudah latihan, dengan latihan peregangan fleksibilitas.

Latihan kekuatan sangat penting.Tetapi bagi banyak orang, karena pekerjaan atau waktu, sulit untuk pergi ke gym untuk membangun kekuatan, jadi sebaiknya kita gunakan latihan tangan bebas beban sendiri.Latihan tangan bebas yang umum termasuk squat, push-up, belly curls, plank, dan hip Bridges.Jika itu tidak cukup untuk Anda, cobalah karet gelang.

Terbuat dari lateks alami, karet gelang efektif dalam meningkatkan kekuatan otot, mobilitas, dan fleksibilitas.Dibandingkan dengan peralatan tetap, pita elastis mudah dibawa, mudah digunakan, fleksibilitas latihan tinggi, dapat digabungkan dalam postur apa pun, pelatihan pesawat, fungsionalitas kuat, efisiensi tinggi.Harap dicatat bahwa gaya elastis memiliki ketahanan yang berbeda dan sering dibedakan berdasarkan warna.Pabrikan yang berbeda akan menggunakan warna yang berbeda, seperti kuning untuk ketahanan 1,4 kg, hijau untuk ketahanan 2,8 kg, pelatih sesuai dengan tingkat kekuatannya dapat memilih yang sesuai.Jangan mencoba menolak terlalu banyak pada awalnya.Mintalah "resep latihan" kepada pelatih Anda.

Bagi kebanyakan orang, karet gelang paling baik digunakan untuk membangun daya tahan pada kelompok otot besar.Misalnya untuk melatih gluteus maximus, berdiri atau bersandar dapat dipasang pada salah satu ujung tali pada posisi lebih rendah, ujung lainnya dipasang pada kaki dengan tali pergelangan kaki, buang napas untuk mengangkat kaki ke belakang dan ke atas, tahan 1 ~ 2 detik, tarik napas untuk memulihkan, ganti kaki;Untuk membangun dada Anda, bungkus karet gelang di belakang tulang belikat Anda dan pegang dengan kedua tangan untuk melakukan push-up.Setiap otot menyelesaikan aksi 12 sampai 20 kali/set, 2 sampai 3 set/kali, 2 sampai 3 kali seminggu.Anda dapat menggunakan karet gelang yang tebal untuk membangun kelompok otot yang besar.Anda juga dapat melipat pita tebal menjadi dua helai atau lebih untuk meningkatkan ketahanan.

Pelatih harus memeriksa apakah dia alergi terhadap produk lateks dan apakah karet gelangnya putus.Jika sering digunakan, ingatlah untuk menggantinya setelah 1~2 bulan.Berlatih memperhatikan gerakan standar, dengan pernapasan.

>> Bagaimana latihan kekuatan membakar lemak?

Untuk memecahnya, latihan kekuatan berbeda dengan latihan terus menerus seperti berlari.Ini dicapai melalui rangkaian gerakan, dengan jeda di antara setiap rangkaian gerakan.Jadi satu jam kelas latihan kekuatan sepertinya berlangsung satu jam;Namun nyatanya, durasi latihan yang benar-benar efektif mungkin hanya 20-30 menit, dan selebihnya adalah istirahat.Mengapa Anda perlu istirahat?Karena dalam proses menyelesaikan setiap kelompok gerakan tidak ada latihan oksigen, yang akan menyebabkan penumpukan asam laktat, sehingga setelah setiap kelompok latihan, Anda akan merasakan pembengkakan otot, maka Anda perlu istirahat untuk memetabolisme asam laktat.

Menurut prinsip dasar metabolisme energi, latihan anaerobik terutama mengandalkan gula untuk menyediakan energi.Pada proses penguraian gula secara anaerob akan dihasilkan zat-zat asam seperti asam laktat.Jadi sepertinya latihan kekuatan tidak membakar lemak?Jadi bagaimana latihan kekuatan membakar lemak?

Pertama-tama, latihan kekuatan secara efektif meningkatkan produksi hormon tertentu, yang terpenting adalah testosteron.Studi telah menemukan bahwa setelah latihan kekuatan, kadar testosteron akan meningkat, dan testosteron memiliki peran yang jelas dalam konsumsi lemak, meningkatkan kandungan otot, dan meningkatkan produksi sel darah merah, yang mungkin merupakan mekanisme utama pembakaran lemak latihan kekuatan.Latihan kekuatan meningkatkan produksi testosteron untuk waktu yang singkat, cukup untuk memiliki efek selanjutnya pada lipolisis.

Kedua, meskipun Anda membakar gula selama latihan kekuatan, pernapasan Anda tetap lebih cepat selama interval istirahat, dan Anda masih bisa membakar sedikit lemak.Anda dapat memahami bahwa Anda membakar gula selama latihan kekuatan dan lemak selama waktu istirahat.

Tentu saja, secara umum, latihan kekuatan kemungkinan besar berbasis endokrin.