ບານຢາແມ່ນອຸປະກອນອອກກຳລັງກາຍປະເພດໜຶ່ງທີ່ປະຊາຊົນບໍ່ຮູ້ຈັກດີ, ແຕ່ຖືກນຳໃຊ້ທົ່ວໄປໃນການຝຶກອົບຮົມການຟື້ນຟູຂອງນັກກິລາ.ດ້ວຍການຄົ້ນຄວ້າຕື່ມອີກ, ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍກໍາລັງໃຊ້ບານຢາເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍ.ໃນຍຸກສະໄໝໃໝ່, ການເຄື່ອນໄຫວຝຶກອົບຮົມຂອງໝາກບານໄດ້ຮັບການພັດທະນາຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຮູ້ບໍວ່າ 5 ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານຂອງບານຢາແມ່ນຫຍັງ?ໄປໃສ່ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຢູ່ບ່ອນນັ້ນເບິ່ງ!
ສະຫະພັນລັດເຊຍ
ໃຊ້ທ່າທາງຂອງທ່ານັ່ງ, ໂດຍມີສະໂພກເປັນຈຸດໃຈກາງ, ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຕີຊື່ ແລະຕົ້ນຂາເປັນ 90 ອົງສາ, crus ຢືນຂຶ້ນ.ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດສົ້ນຕີນກັບພື້ນໄດ້, ເພື່ອໃຫ້ມີກ້າມຫຼາຍ, heel off ດິນ.ຖືບານຢາ, ເບິ່ງຊື່ໄປຂ້າງໜ້າ, ໝຸນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ແລະຊີ້ລູກຢາໄປຊ້າຍ ແລະ ຂວາ.
Pushup
ມັນແມ່ນຄືກັນກັບການຝຶກອົບຮົມ pushup ທົ່ວໄປ, ເຊິ່ງແມ່ນນອນ, ສອກຢູ່ໃນພື້ນດິນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກົ້ນຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່.ນຶ່ງໃນນັ້ນມີລູກຢາຢູ່ໃນມືຂອງລາວ.ການຍູ້ບານຢາຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ສະນັ້ນມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ.(ແນະນໍາໃຫ້ແມ່ຍິງເຮັດຊຸດຫນຶ່ງຂອງແປດ, ປະຕິບັດຕາມດ້ວຍການພັກຜ່ອນຫນຶ່ງນາທີ; ຜູ້ຊາຍສາມາດເຮັດໄດ້ 10 ຊຸດ, ປະຕິບັດຕາມດ້ວຍການພັກຜ່ອນຫນຶ່ງນາທີ.)
ບານຢາ squats
ເຮັດ squats ແລະຍົກບານຢາຂຶ້ນໃນເວລາດຽວກັນ.ຢ່າສັ່ນຫົວໃນເວລາຍົກລູກຢາ, ຫຼືມັນຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ແລະງ່າຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເອົາລູກຢາໃສ່ຫນ້າເອິກ, ເຮັດ squat ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ, ມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ສືບຕໍ່ທ້າທາຍ.(ແນະນຳໃຫ້ເຮັດເທື່ອລະ 10-15 ເທື່ອ, ຕິດຕາມດ້ວຍການພັກຜ່ອນໜຶ່ງນາທີ.)
ແຂງຢູ່ຕີນຫນຶ່ງ
ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າຢືນ, ເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ, ຖືບານຢາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກ.ຍົກຕີນຂວາຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າແລະເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າ, ເຮັດໃຫ້ຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າຢືນຢູ່, ລໍາຕົວແລະຕີນຂວາຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່.ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຖືບານດ້ວຍມືທັງສອງແລະປ່ອຍໃຫ້ມັນມົນຕີດິນ.ຢຸດປະມານ 5 ວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະກັບຄືນສູ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ.(ຂ້າງທີ່ແນະນໍາສາມາດເຮັດໄດ້ 10-15, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຕີນ.)
ການຝຶກອົບຮົມຮ່ວມສະໂພກ
ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່ານອນ ດ້ວຍການງໍຫົວເຂົ່າ ແລະ ບານຢາວາງໄວ້ໃຕ້ຕີນຂອງທ່ານ.ຫຼັງຈາກຍົກຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຢຽດມັນຊື່ຂຶ້ນແລະລົງ.(ແນະນຳໃຫ້ເຮັດເທື່ອລະ 10-15 ເທື່ອ, ຈາກນັ້ນປ່ຽນຕີນ.)
ເວລາປະກາດ: ສິງຫາ-17-2022