خەۋەرلەر

داۋالاش توپى ئامما ياخشى بىلمەيدىغان بىر خىل چېنىقىش ئۈسكۈنىسى ، ئەمما تەنھەرىكەتچىلەرنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش مەشىقىدە ئادەتتە ئىشلىتىلىدۇ.يەنىمۇ ئىلگىرىلىگەن ھالدا تەتقىق قىلىش ئارقىلىق ، نۇرغۇن كىشىلەر چېنىقىش ئۈچۈن دورا توپلىرىنى ئىشلىتىۋاتىدۇ.ھازىرقى زاماندا ، داۋالاش توپىنىڭ مەشىق ھەرىكىتى كۆپ تەرەققىي قىلدى.ئۇنداقتا دورا توپىنىڭ بەش ئاساسلىق مەشىقىنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى بىلەمسىز؟ئۇ يەردىكى چېنىقىش ئۈسكۈنىلىرىگە بېرىپ كۆرۈپ باقايلى!

The Russian Spin
ئولتۇرۇش ھالىتىنى قوبۇل قىلىڭ ، يانپاشنى مەركىزى قىلىپ ، ئۈستۈنكى گەۋدىسى تۈز ۋە يوتا 90 گرادۇسقا ئۇرۇلدى ، كرېست ئورنىدىن تۇردى.يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئالدى بىلەن يەرگە پاشنىلىق بولىدۇ ، تېخىمۇ مۇسكۇللۇق بولىدۇ ، يەردىن تاپان بېرىدۇ.دورا توپنى تۇتۇڭ ، ئالدىڭىزغا قاراپ ، بەدىنىڭىزنى ئايلاندۇرۇپ ، دورا توپنى سول ۋە ئوڭغا توغرىلاڭ.

Pushup
بۇ ئادەتتىكى ئىتتىرىش مەشىقى بىلەن ئوخشاش ، ئۇ ئاسان ، يەرنىڭ تىرنىقى ، دۈمبىسى ۋە دۈمبىسى تۈز سىزىقتا.ئۇلارنىڭ بىرىنىڭ قولىدا دورا توپى بار ئىدى.دورا توپنى ئىتتىرىش تەڭپۇڭلۇق ۋە كۈچ تەلەپ قىلىدۇ ، شۇڭا تېخىمۇ تەس.(ئاياللار سەككىز يۈرۈش قىلىشنى تەۋسىيە قىلىدۇ ، ئاندىن بىر مىنۇت ئارام ئالىدۇ ؛ ئەرلەر 10 يۈرۈش قىلالايدۇ ، ئاندىن بىر مىنۇت ئارام ئالىدۇ.)

مېدىتسىنا توپ زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش
زوڭزىيىپ ئولتۇرۇپ ، دورا توپىنى بىرلا ۋاقىتتا كۆتۈرۈڭ.دورا توپنى كۆتۈرگەندە بېشىنى لىڭشىتماڭ ، بولمىسا بەل ئومۇرتقىسىغا بېسىم ئېلىپ ، ئاسان زەخىملىنىدۇ.يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ئالدى بىلەن دورا توپنى كۆكرەك قىسمىغا قويالايدۇ ، ئېغىرلىق كۆتۈرۈش زوڭزىيىپ ئولتۇرالايدۇ ، مۇقىم بولىدۇ ، داۋاملىق جەڭ ئېلان قىلالايدۇ.(10-15 قېتىم تەۋسىيە قىلىنىدۇ ، ئاندىن بىر مىنۇت ئارام ئالىدۇ.)

بىر پۇتى قاتتىق
ئورنىدىن باشلاڭ ، تىز سەل ئېگىلىپ ، دورا توپىنى كۆكرىكىڭىزنىڭ ئالدىدا تۇتۇپ تۇرۇڭ.ئوڭ پۇتىڭىزنى ئارقىغا كۆتۈرۈڭ ۋە ئۇدۇل ئالدىغا يۆلىنىڭ ، سول پۇتىڭىزنى تۇرغۇزۇپ ، بەدىنىڭىز ۋە ئوڭ پۇتىڭىزنى تۈز سىزىققا قويۇپ قويۇڭ.ئاندىن توپنى ئىككى قولىڭىز بىلەن تۇتۇپ يەرگە ئۇرۇڭ.باشلىنىشتىن بۇرۇن 5 سېكۇنت ئەتراپىدا توختاپ تۇرۇڭ.(تەۋسىيە قىلىنغان تەرەپ 10-15 قىلالايدۇ ، ئاندىن پۇت ئالماشتۇرالايدۇ.)

Hip بىرلەشمە مەشىق
تىزلىنىپ ئېگىلىپ ، دورا توپىڭىزنى پۇتىڭىزنىڭ ئاستىغا قويۇپ يالغاندىن باشلاڭ.سول پۇتىڭىزنى ئارقىغا كۆتۈرگەندىن كېيىن ، ئۇنى تۈز ۋە تۆۋەنگە سوزۇڭ.(بىر قېتىمدا 10-15 قېتىم تەكرارلاش ، ئاندىن پۇت ئالماشتۇرۇش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.)