Pečių treniruotės daugiausia yra deltinių raumenų mankšta, treniruojame petį, kuris gali mums padėti užtikrinti judesio stabilumą.Geriau naudoti įrangą, kuri padėtų mankštintis.Hanteliai ir štangos dažniausiai naudojami kaip pagalbinė įranga.Ar žinote, kaip naudoti štangą deltiniams raumenims ugdyti?Eime ir pažiūrėkime!
Viena, svorio štangos stūmimas
Pirmojo pratimo metu turime naudoti sensorinę štangą.Jei esate treniruoklis, kuris jau kurį laiką treniruojasi, sportuodami galite naudoti didesnio svorio štangą.Jei dar nesate šio pratimo, galite pradėti nuo mažesnio svorio, kad pajustumėte deltinių raumenų stimuliaciją.
Pratimo metu turėtume laikyti savo kūną stovinčioje padėtyje, laikyti strypą abiem rankomis ir stumti.Laikant strypą, abiejų rankų riešai nelaikomi tiesiai, todėl riešai gali būti šiek tiek atspausti atgal, kad nebūtų per daug spaudžiamos rankos.Praktikoje stūmimo veiksmų diapazonas turi būti nustatytas, atkreipkite dėmesį, kad pajustumėte deltinio raumens pojūtį, pratimo greitis nėra per greitas, lėto greičio pratimai gali paskatinti jūsų raumenis gerai stimuliuoti.
Du, štangos traukimas tiesiai
Suimkite strypą abiem rankomis ir traukite tiesiai iki krūtinės, kol alkūnės ir pečiai susilygins.Atlikite pratimus, kai kojos yra pečių plotyje, juosmuo ir nugara tiesi, stuburas yra neutralioje padėtyje, o strypo takelis statmenas grindims.Visų pirma, atsisėskite ant stačios kampo taburetės, kojos išskėstos, kad galėtumėte žengti ant žemės, sėdmenys prigludę prie nugaros, pilvo suveržimas nugaroje ties juosmeniu, esant lenkimo per rankas kumščiu sugriebimo štanga, sukibimo atstumas 1,5 karto pečių plotyje, iškvėpdami pakelkite štangą į priekinę šlaunų padėtį.
Trys, sėdimas štangos peties stūmimas
Laikykite dubenį neutralų, o pilvą įtemptą, juosmenį ir nugarą tiesią ir šiek tiek tiesią, pečių ašmenis įtemptus ir pečių diržus žemyn, krūtinę ištraukę, o akis žiūrėti tiesiai į priekį.Įkvėpdami ir iškvėpdami pakelkite strypą tiesiai virš raktikaulio (viršutinė žasta šiek tiek žemiau peties ir dilbis statmenai grindims, riešas neutralus).Ruošdamiesi įkvėpti, deltiniai iškvėpimo raumenys daro jėgą varyti žastą, stumdami štangą išilgai veido iki tiesiai virš galvos.Būkite atsargūs, kad alkūnė nebūtų užfiksuota, o riešas būtų neutralus.Įkvėpdami deltiniai raumenys valdo žastą, kad nuleistų štangą išilgai veido iki nosies galiuko.
Paskelbimo laikas: 2022-09-12