Yelka mashg'ulotlari asosan deltoid mushaklar mashqlari bo'lib, biz elkani mashq qilamiz, bu harakatning barqarorligini ta'minlashga yordam beradi.Mashq qilishda yordam beradigan asbob-uskunalardan foydalanish yaxshiroqdir.Dumbbelllar va shtangalar odatda yordamchi uskunalar sifatida ishlatiladi.Deltoid mushaklarni qurish uchun barbelllardan qanday foydalanishni bilasizmi?Keling, boraylik va bir ko'rib chiqaylik!
Biri, og'irlikdagi shtangani surish
Birinchi mashq uchun biz mashq qilish uchun sensorli shtangadan foydalanishimiz kerak.Agar siz bir muncha vaqt mashq qilgan sportchi bo'lsangiz, mashq qilish uchun kattaroq vaznli shtangadan foydalanishingiz mumkin.Agar siz ushbu mashqda yangi bo'lsangiz, deltoid mushaklarning mushaklarining stimulyatsiyasini his qilish uchun engilroq vazndan boshlashingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar paytida biz tanamizni tik turgan holatda ushlab turishimiz, barni ikki qo'l bilan ushlab, surishimiz kerak.Barni ushlab turganda, ikkala qo'lning bilaklari to'g'ri ushlanmaydi, shuning uchun qo'llaringizga ortiqcha bosim o'tkazmaslik uchun bilaklarni bir oz orqaga bosish mumkin.Amalda, surish harakati oralig'i joyida bo'lishi kerak, deltoid mushaklarning hissiyotini his qilishga e'tibor bering, mashq tezligi juda tez emas, sekin tezlikda mashq qilish mushaklaringizni yaxshi stimulyatsiya qilishi mumkin.
Ikki, barbell to'g'ridan-to'g'ri torting
Barni ikkala qo'lingiz bilan ushlang va tirsaklaringiz va elkalaringiz bir qatorga kelguncha uni to'g'ri ko'kragingizga torting.Oyog'ingizni elkangiz kengligida, belingiz va orqangizni to'g'ri, umurtqa pog'onasi neytral holatda va bar yo'lini polga perpendikulyar qilib mashq qiling.Avvalo, to'g'ri burchakli stulda o'tiring, oyoqlari erga qadam qo'yish uchun bir-biridan ajralib, dumba orqaga yaqin, qo'llar ustida egilish sharti bilan belning orqa qismida qorin to'g'ri tortiladi, shtangani ushlash masofasi 1,5 marta. elkaning kengligi, shtangani son holatining old tomoniga ko'tarish uchun nafas oling.
Uch, o'tirgan shtangani elkasini surish
Tos suyagini neytral va qorinni qattiq, bel va belingizni to'g'ri va bir oz to'g'rilab turing, elkangizni qattiq va elkangizni pastga tushiring, ko'kragingizni tashqarida va ko'zingizni oldinga qarab turing.Barni klavikula ustidagi holatga ko'tarish uchun nafas oling va nafas oling (yuqori qo'l elkadan bir oz pastda va bilak polga perpendikulyar, bilak neytral).Nafas olishga tayyorgarlik ko'rayotganda, ekshalatsiyaning deltoid mushaklari qo'lning yuqori qismini haydash uchun kuch sarflaydi va shtangani yuz bo'ylab boshning tepasiga suradi.Ehtiyot bo'ling, tirsak qulflanmagan va bilak neytral bo'ladi.Nafas olish, deltoid mushaklari shtangani yuz bo'ylab burun uchiga tushirish uchun yuqori qo'lni boshqaradi.
Yuborilgan vaqt: 2022 yil 12 sentyabr