Tập vai chủ yếu là tập cơ delta, chúng ta tập vai có thể giúp chúng ta đảm bảo độ ổn định của động tác.Tốt hơn là sử dụng thiết bị để giúp bạn tập thể dục.Quả tạ và thanh tạ thường được sử dụng làm thiết bị phụ trợ.Bạn có biết cách sử dụng thanh tạ để xây dựng cơ delta không?Hãy đi và có một cái nhìn!
Một, đẩy tạ
Đối với bài tập đầu tiên, chúng ta cần sử dụng thanh tạ cảm giác để tập luyện.Nếu bạn là một người tập thể dục đã tập luyện được một thời gian, bạn có thể sử dụng một thanh tạ có trọng lượng lớn hơn để tập luyện.Nếu chưa quen với bài tập này, bạn có thể bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn để cảm nhận sự kích thích cơ của cơ delta.
Trong quá trình tập, chúng ta nên giữ cơ thể ở tư thế đứng, hai tay giữ thanh tạ và đẩy.Khi cầm thanh đòn, cổ tay của cả hai tay không được giữ thẳng, có thể hơi ấn cổ tay về phía sau, tránh tạo áp lực quá lớn lên cánh tay của bạn.Trong luyện tập, phạm vi động tác chống đẩy nên có, chú ý cảm nhận cơ delta, tốc độ luyện tập không quá nhanh, luyện tập tốc độ chậm có thể khiến cơ bắp của bạn được kích thích tốt.
Hai, kéo thẳng thanh tạ
Nắm chặt thanh tạ bằng cả hai tay và kéo thẳng lên ngực cho đến khi khuỷu tay và vai thẳng hàng.Thực hiện bài tập với hai chân rộng bằng vai, eo và lưng thẳng, cột sống ở tư thế trung lập và thanh trượt vuông góc với sàn.Trước hết, ngồi trên một chiếc ghế đẩu vuông góc, hai bàn chân dang rộng để bước trên mặt đất, mông áp sát vào lưng, bụng siết chặt ở eo sau lưng thẳng dưới trạng thái cúi người, hai tay nắm chặt thanh tạ, khoảng cách nắm tay là 1,5 lần rộng bằng vai, thở ra nâng tạ lên trước vị trí ngang đùi.
Ba, ngồi đẩy tạ vai
Giữ cho xương chậu của bạn ở vị trí trung lập và cơ bụng của bạn được siết chặt, eo và lưng thẳng và hơi thẳng, xương bả vai của bạn siết chặt và dây đeo vai hướng xuống, giữ cho ngực hướng ra ngoài và mắt nhìn thẳng về phía trước.Hít vào và thở ra để nâng thanh đòn lên vị trí ngay phía trên xương đòn (cánh tay trên thấp hơn vai một chút và cẳng tay vuông góc với sàn, cổ tay giữ nguyên).Để chuẩn bị cho việc hít vào, các cơ delta của quá trình thở ra sẽ tác động lực lên cánh tay trên, đẩy thanh tạ dọc theo mặt đến ngay trên đầu.Hãy cẩn thận để khuỷu tay không bị khóa và cổ tay ở vị trí trung lập.Hít vào, cơ delta điều khiển cánh tay trên hạ thanh tạ xuống dọc theo mặt đến chóp mũi.
Thời gian đăng bài: Sep-12-2022