Perwerdehiya milê bi giranî temrînek masûlkeya deltoid e, em milê xwe perwerde dikin dikarin ji me re bibin alîkar ku aramiya tevgerê misoger bikin.Çêtir e ku hûn amûran bikar bînin ku ji we re bibin alîkar ku hûn werzîşê bikin.Dumbbells û barbells bi gelemperî wekî amûrên alîkar têne bikar anîn.Ma hûn dizanin ka meriv çawa barbelan bikar tîne da ku masûlkeyên deltoid ava bike?Ka em herin û lê binêrin!
Yek, giraniya barbell push
Ji bo temrînek yekem, pêdivî ye ku em barbela hestiyar bikar bînin da ku werzîşê bikin.Ger hûn werzîşvanek in ku ji bo demek xebitî ye, hûn dikarin ji bo werzîşê barbelek giraniya mezintir bikar bînin.Heke hûn di vê werzîşê de nû ne, hûn dikarin bi giraniyek sivik dest pê bikin da ku teşwîqkirina masûlkeyên masûlkeyên deltoid hîs bikin.
Di dema temrînê de, divê em laşê xwe di pozîsyona rawestanê de bihêlin, bi her du destan bar bigirin û pê bixin.Dema ku bar digrin, destikên her du destan rast nayên girtin, da ku destan hinekî paş ve werin pêçandin, da ku ji zexta zêde li ser destên xwe dûr nekevin.Di pratîkê de, rêza çalakiya lêdanê divê di cîh de be, bala xwe bidin ku hestiyariya masûlkeya deltoid hîs bikin, leza werzîşê ne pir zû ye, werzîşa leza hêdî dikare bike ku masûlkeyên we teşwîqek baş bistînin.
Du, barbell rasterast pull
Bi her du destan çîçekê bigire û rasterast ber bi sînga xwe ve bikişîne heta ku mil û milên we di rêzê de bin.Bi lingên xwe bi firehiya milan ve, bejn û pişta xwe rast, stûna we di pozîsyonek bêalî de, û rêça bar li ser erdê perpendîkular werzîşê bikin.Berî her tiştî, li ser stûnek goşeya rast rûnin, lingên xwe ji hev dûr bixin da ku li erdê bikevin, qûna xwe nêzî piştê bike, zik li pişta bejnê rasterast di bin şertê ku li ser destên xwe bizivirin stûyê zendê, dûrahiya girtinê 1,5 carî ye. firehiya milê xwe, derdixe ku barbell berbi pozîsyona ran ve hilde.
Sê, rûniştina milê barbell
Pelvisa xwe bêalî û zikê xwe teng, bejna xwe û pişta xwe rast û hinekî rast, tiliyên milên xwe teng û milên xwe berjêr bihêlin, sîngê xwe li derve bihêlin û çavên we rast li pêş binêrin.Bêhna xwe bidin û derxin da ku bar rakin pozîsyonek tenê li jorê klavikulê (destê jorîn hinekî li binê milê û pêşiyê perpendîkular li erdê, destikê bêalî).Di amadekirina nefesê de, masûlkeyên deltoid ên vekêşanê hêzê didin ku milê jorîn bişopînin, barbêlê li ser rû berbi serê serê xwe ve dikişînin.Hay ji xwe hebin ku mil ne girtî be û zendê bêalî be.Nefes bikin, masûlkeyên deltoid milê jorîn kontrol dikin da ku barbêlê li ser rûyê rû heya serê poz dakêşin.
Dema şandinê: Sep-12-2022