تدريب الكتف هو في الأساس تمرين العضلات الدالية ، فنحن نقوم بتدريب الكتف يمكن أن يساعدنا في ضمان استقرار الحركة.من الأفضل استخدام المعدات لمساعدتك على ممارسة الرياضة.يشيع استخدام الدمبل والباربلز كمعدات مساعدة.هل تعرف كيفية استخدام الحديد لبناء عضلات دالية؟دعنا نذهب ونلقي نظرة!
واحد ، وزن دفع الحديد
في التمرين الأول ، نحتاج إلى استخدام الحديد الحسي للتمرين.إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لفترة من الوقت ، فيمكنك استخدام قضيب بوزن أكبر لممارسة الرياضة.إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، يمكنك البدء بوزن أخف لتشعر بتحفيز العضلات للعضلات الدالية.
أثناء التمرين ، يجب أن نحافظ على جسمنا في وضع الوقوف ، ونمسك بالقضيب بكلتا يديه وندفع.عند الإمساك بالقضيب ، لا يتم إمساك معصمي اليدين بشكل مستقيم ، بحيث يمكن الضغط على الرسغين للخلف قليلاً ، وذلك لتجنب الضغط المفرط على ذراعيك.في الممارسة العملية ، يجب أن يكون نطاق حركة الدفع في مكانه ، وانتبه للشعور بإحساس العضلات الدالية ، وسرعة التمرين ليست سريعة جدًا ، ويمكن أن تجعل التمارين السريعة البطيئة عضلاتك تحصل على تحفيز جيد.
اثنان ، سحب الحديد مباشرة
أمسك القضيب بكلتا يديك واسحبه إلى صدرك بشكل مستقيم حتى يصطف مرفقاك وكتفيك.تمرن مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، واستقامة خصرك وظهرك ، وعمودك الفقري في وضع محايد ، ومسار القضيب عموديًا على الأرض.بادئ ذي بدء ، اجلس على كرسي بزاوية قائمة ، مع ترك القدمين متباعدتين للخطو على الأرض ، والأرداف قريبة من الظهر ، وشد البطن في الجزء الخلفي من الخصر بشكل مستقيم في حالة الانحناء على قبضة اليد ، ومسافة القبضة 1.5 مرة عرض الكتفين ، قم بالزفير لرفع الحديد إلى مقدمة وضعية الفخذ.
ثلاثة ، يجلس دفع الكتف الحديد
حافظ على حوضك محايدًا وبطنك مشدودًا ، وخصرك وظهرك مستقيماً ومستقيمًا قليلاً ، وشفرات كتفك مشدودة وحمالات كتفك لأسفل ، مما يبقي صدرك بعيدًا وعيناك تنظران للأمام بشكل مستقيم.قم بالشهيق والزفير لرفع البار إلى موضع فوق الترقوة مباشرة (الجزء العلوي من الذراع أسفل الكتف قليلاً والساعد عموديًا على الأرض ، معصم محايد).استعدادًا للاستنشاق ، تمارس العضلات الدالية في الزفير قوة لدفع الجزء العلوي من الذراع ، ودفع الحديد على طول الوجه إلى أعلى الرأس مباشرةً.احذر من أن الكوع غير مقفل وأن الرسغ محايد.يستنشق ، تتحكم العضلات الدالية في الجزء العلوي من الذراع لخفض الحديد على طول الوجه حتى طرف الأنف.
الوقت ما بعد: 12 سبتمبر - 2022