Li-buttocks li bonolo haholo ho elelloa, kahoo sebopeho sa marako se bohlokoa haholo.Batho ba bangata ba nahana ka mefuta eohle ea mekhoa ea ho koetlisa letheka la bona.Ho boetse ho na le metsamao e mengata ea koetliso ea hip, freehand le lisebelisoa, joale na ua tseba hore na ke metsamao efe ea koetliso ea lisebelisoa tsa hip?
Smith Squat
Li-squats ke ts'ebetso e ntle ea letheka, empa batho ba bangata ba loana le ho leka-lekana ka li-squats tse sa lefelloeng, kapa ba qetella ba etsa li-squats tsa mahala bakeng sa ho laola ho leka-lekanya le ho tsitsisa setsi sa bona sa matla a khoheli.
maoto
Lula holim'a letlapa la foreimi ea ho phahamisa leoto la sesebelisoa, morao haufi le boto, maoto holim'a poleiti ea maoto;Matla a leoto la buttock, pedal ka pele ho maoto a kobehileng hanyane haufi le ho otloloha, utloa ho honyela ha sehlopha sa mesifa se shebiloeng, ho khitla tlhōrō metsotsoana e 1-2;Butle-butle khutlela sebakeng sa pele 'me u phete.
Neck back barbell lunge squat
Fokotsa bar ho ea ka morao molaleng oa hau ho fihlela mangole a maoto a hao a ka morao a ama fatše, empa u se ke ua qobella ho kopana le fatše.Boloka mokokotlo oa hau o otlolohile le o pota-potileng fatše ho fihlela u le sebakeng sa lunge, ebe u otlolla mangole 'me u khutlele sebakeng sa ho qala.Squat bakeng sa metsotsoana ea 4, u lule u khutsitse metsotsoana ea 2, tsoha metsotsoana ea 4, 'me kamehla u latele tsela e tšoanang.
Ho phahamisa boima
Halofo ea squat ena e tšoana le halofo ea boima ba halofo, moo u qalang ho tšoara bar ka matsoho a mabeli ebe u kokobela fatše ho phahamisa letheka.Phahamisa matsoho a hau ka "barbell" butle-butle ho tseba hore na sefuba sa hau se hokae, ebe u se theola butle.Sena se ke ke sa sebelisa letheka feela, empa hape se eketsa khatello le ho bopa letheka la hao, ho etsa hore letheka la hao le be le phethahetseng haholoanyane.Tsamaiso ena e lokela ho etsoa ka makhetlo a 30.
TAB e khumama
Sebakeng sa boikoetliso, kea kholoa bohle le bone mofuta ona oa ho hula lesale.Hangata e etselitsoe ho sebetsa mesifa ea matsoho a hau, empa ha u fetola maemo, u ka sebetsa letheka la hao ka ho etsa halofo ea squat ka lirope tsa hao li bapile le letheka la hao holimo.Etsa sena ka makhetlo a 50 ho sebetsa letheka la hau.
Nako ea poso: Aug-12-2022