Wararka

Marka laga soo tago inaad aado goobta jimicsiga, waxaan ogaan doonaa inaad sidoo kale iibsan karto xoogaa qalab jimicsi si aad ugu shaqeyso guriga.Barbells ayaa ah qalabka ay jecel yihiin mujaahidiin badan oo jir dhiska ah.Dadku sidoo kale waxay iibsadaan barbells si ay uga caawiyaan inay dhisaan murqaha guriga.Dhaqdhaqaaqyo badan ayaa ka jira tababarka baarka, markaa maxaad ka taqaanaa habka looga shaqeeyo guriga?

Safka barbell dhinaca
Kor u qaad baarka ilaa dhexda iyo caloosha, gacmaha si yar u foorarso, dhaqdhaqaaqan ilaali, ka dibna samee lugaha lugaha, dhaqdhaqaaqani waa mid aad u dadaal badan, sidoo kale aad buu u daalan yahay, marka hore waxaad awoodi kartaa inaad xirfad leh oo si tartiib ah u kordhiso miisaanka.Dhaqdhaqaaqan waxaa inta badan loo isticmaalaa in lagu tababaro xoogga lugaha hoose iyo dhexda iyo caloosha gacmaha.Waxay u tababari kartaa shaxanka si siman waxayna ka fogaan kartaa iskudubarid la'aanta jirka.

U foorarsada barbell
Dhaqdhaqaaqan waxaa inta badan loo isticmaalaa in lagu tababaro gacmaha iyo muruqyada laabta, gaar ahaan tababarka muruqyada biceps waa mid waxtar leh, dhaqdhaqaaqani sidoo kale waa mid aad u fudud, marka hore kor u qaad baarka, u istaag cudud toosan oo toosan hoos, ka dibna ku tiirsan xoogga cududda si aad kor ugu qaaddo bar ilaa booska xabadka, ka dibna hoos mar kale.Ku adkeyso ficilkan maalin kasta, waxaad ogaan doontaa in murqaha cududuhu ay noqon doonaan kuwo aad u muuqda, xoog ayaa kordhin doona, xagaaga si aad u xirto dharka sidoo kale waa mid aad u qurux badan.

Barbell squat
Ku bilaw inaad gashato meel raaxo leh oo loogu talagalay muruqyada trapezius, halkaas oo tuwaal la dhigi karo kuwa bilawga ah.Markaas lugta lugta ayaa aad muhiim u ah, mawqif macquul ah ayaa kor u qaadi kara awoodda.Lugahaaga iyo garbahaaga dhig xariiq toosan iyadoo suulashaadu ay xoogaa ka daadsan yihiin.Ugu dambeyntii ha qotomin qoto dheer, bowdyadu waxay ku dhow yihiin inay la siman yihiin sagxada ka dib markaad joogsato, ka dibna istaag.Ujeedada hakadku waa in la keeno baarka si loo nasto oo loo xoojiyo xakamaynta muruqa.

Qaybta hore ee lagu taliyay
Tani waa hab wanaagsan oo lagu kiciyo murqaha deltoid, halka qaadashada booska taagan ay kordhin doonto xooggaaga guud.Ku bilow cagahaaga oo fur, ku qabso baarka labada gacmood oo dhig qoortaada horteeda, ha ka soo horjeedin.Ka dib isticmaal xoogga garbahaaga si aad kor ugu qaaddo birta.Jooji marka gacmahaagu ay toosan yihiin, ka dibna si tartiib ah dib ugu soo celi booska bilowga.Bilaabayaashu waxay ku talinayaan in la isticmaalo bar-barbell madhan si ay ugu celceliyaan, u helaan dareenka oo si tartiib ah u rartaan.